Ejercicio cardiovascular para hombres: ¿Cuáles son los beneficios y cuándo debes hacerlo?

Si quieres ganar masa muscular, perder kilos o mantener bajos los riesgos de enfermedades crónicas, añadir el ejercicio cardiovascular a tu rutina de entrenamiento habitual te dará resultados. Un entrenamiento cardiovascular para hombres bien planificado beneficia a su salud de más formas de las que piensa.

Si su objetivo es la pérdida de peso, aumente la duración de sus entrenamientos cardiovasculares para quemar más calorías. Si su objetivo es ganar músculo, céntrese en el entrenamiento de fuerza, pero mantenga el ritmo de los ejercicios cardiovasculares para maximizar los resultados.

¿Son necesarios los ejercicios cardiovasculares para hombres?

Hay numerosos beneficios para la salud y el bienestar que obtendrá al participar en ejercicios cardiovasculares con regularidad. Por eso es importante que los hombres completen un entrenamiento cardiovascular la mayoría de los días de la semana.

Un peso corporal saludable

Participar en entrenamientos cardiovasculares con regularidad es una de las mejores maneras de perder peso o mantener un peso saludable.

Un estudio publicado en 2013 en la revista Obesity descubrió que añadir ejercicio aeróbico y quemar entre 400 y 600 calorías adicionales al día ayudó a los hombres y mujeres sujetos del estudio a perder peso sin hacer dieta.

Quemar 500 calorías más al día ayuda a perder alrededor de 1 libra por semana si la ingesta de calorías sigue siendo la misma.

Un mejor estado de ánimo

El ejercicio cardiovascular ayuda a sentirse más feliz porque aumenta las sustancias químicas cerebrales «para sentirse bien» llamadas endorfinas. El ejercicio aeróbico también favorece la relajación y reduce los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad.

La pérdida de peso puede ser una de las razones por las que experimentará un mejor estado de ánimo y una mayor autoestima. Así que si se siente deprimido, salga a caminar o a correr, pruebe una clase de ciclismo o utilice la máquina elíptica o la escaladora para levantar el ánimo.

Un sistema inmunológico más fuerte

La mejora de la inmunidad puede ser un beneficio sorprendente de un entrenamiento cardiovascular para los hombres, pero parece que los entrenamientos aeróbicos ayudan a aumentar la inmunidad. Los entrenamientos cardiovasculares regulares activan su sistema inmunológico, dejándole menos susceptible a los resfriados, la gripe y otras enfermedades.
Tenga cuidado, sin embargo, de no entrenar en exceso, lo que puede aumentar su probabilidad de enfermar.

Dormir mejor

Los entrenamientos aeróbicos regulares le ayudan a dormir bien por la noche, lo que le mantiene alerta en el trabajo, reduce el riesgo de aumento de peso no deseado y disminuye el riesgo de accidentes al conducir.

La privación del sueño altera los niveles hormonales que aumentan el apetito, por lo que dormir mucho y bien le ayuda a evitar coger kilos no deseados.

Asegúrese de dormir al menos 7 horas cada noche. Realice un entrenamiento cardiovascular efectivo para hombres, o un entrenamiento cardiovascular para hombres mayores de 40 años, la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que hacerlo puede dificultar que se quede dormido.

Riesgo de enfermedades reducido

Participar en ejercicios cardiovasculares la mayoría de los días de la semana ayuda a reducir el riesgo de padecer numerosas enfermedades crónicas, incluyendo:

• Enfermedades del corazón
• Obesidad
• Presión arterial alta
• Diabetes tipo 2
• Infarto
• Ciertos tipos de cáncer

Caminar, trotar y otros entrenamientos con peso ayudan a reducir el riesgo de osteoporosis. El ejercicio aeróbico también ayuda a combatir los síntomas negativos asociados a la artritis y mejora la amplitud de movimiento.

Mejora de la cognición

Aunque no lo creas, hacer un buen ejercicio cardiovascular para hombres con regularidad mejora la salud de tu cerebro. La Clínica Cleveland dice que participar en al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico cinco o más días a la semana:

• Baja el riesgo de sufrir un derrame cerebral
• Mejora la memoria
• Protege contra la enfermedad de Alzheimer
• Aumenta el flujo sanguíneo
• Mejora la capacidad de pensar

Puede que le resulte más fácil concentrarse en el trabajo cuando hace ejercicio aeróbico de forma regular.

Mejor control del azúcar en la sangre

El ejercicio aeróbico regular ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, que es una de las razones por las que disminuye el riesgo de diabetes tipo 2. Evitar el aumento de peso es una de las razones por las que el ejercicio cardiovascular regular sirve para mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.

Mejor función sexual

En los hombres, los entrenamientos aeróbicos regulares ayudan a reducir la posibilidad de disfunción eréctil, según la Clínica Cleveland. El resultado suele ser una mejor vida sexual, especialmente para los hombres de más de 40 años.

Mejora de la fuerza

El levantamiento de pesas no es la única forma de ejercicio que aumenta la fuerza y la masa muscular en los hombres.

Un estudio publicado en The Journals of Gerontology descubrió que el ejercicio cardiovascular regular a largo plazo reduce la disminución de la fuerza muscular relacionada con la edad en hombres y mujeres mayores.

Una vida más larga

Debido a que el ejercicio aeróbico regular reduce el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, muchas de las cuales son las principales causas de muerte en Estados Unidos, hacer ejercicio aeróbico puede aumentar la esperanza de vida. Las personas que hacen ejercicio cardiovascular con regularidad viven más tiempo que las que no lo hacen.

¿Con qué frecuencia debo hacer cardio?

Tanto para hombres como para mujeres, una buena regla general para el ejercicio cardiovascular es tratar de hacer al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana.

Para los adultos sanos, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020 sugieren hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, o 300 minutos semanales para obtener beneficios adicionales para la salud.

Si su objetivo es hacer 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, lo que funciona bien cuando quiere mantener su peso, ganar masa muscular o reducir los riesgos de enfermedades crónicas, puede apuntar a:

• 30 minutos 5 días a la semana

O

• 38 minutos 4 días a la semana

O

• 25 minutos 6 días a la semana

Para cumplir el objetivo cardiosaludable de realizar al menos 300 minutos de ejercicio aeróbico semanales para obtener beneficios adicionales para la salud, puede participar en:

• 60 minutos 5 días a la semana

O

• 50 minutos 6 días a la semana

Si su objetivo es perder peso, intente realizar 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, o entre 45 y 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Esta cantidad de ejercicio ayudó a hombres y mujeres a perder peso sin hacer dieta, según un estudio publicado en la revista Obesity.

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Si su objetivo es ganar peso, céntrese en el entrenamiento de fuerza, pero participe en al menos 20 – 30 minutos de ejercicio cardiovascular para aumentar la fuerza y la resistencia, mantener la grasa corporal baja y reducir los riesgos de enfermedades crónicas.

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Intente trabajar todos los grupos musculares principales, incluyendo las piernas, los glúteos, las pantorrillas, la espalda, los músculos abdominales, el pecho, los hombros y los brazos, al menos dos veces por semana.

¿Qué ejercicios cardiovasculares debo hacer?

Elija ejercicios cardiovasculares que le gusten para aumentar las posibilidades de que los mantenga a largo plazo. Si le gusta estar al aire libre, intente montar en bicicleta o hacer footing. Cuando vaya al gimnasio, opte por la máquina de subir escaleras, la elíptica o la máquina de remo, la bicicleta estática o la cinta de correr.

Los ejercicios de cardio que puede hacer en casa incluyen el salto de cuerda, el trote en el lugar, los ejercicios pliométricos o los ejercicios aeróbicos para hombres en máquinas de cardio en casa.

Ejercicios cardiovasculares continuos

Los entrenamientos cardiovasculares continuos son ejercicios que se realizan a un ritmo continuo durante unos 30 a 60 minutos. Esta forma de ejercicio funciona bien cuando se desea quemar calorías adicionales para perder peso o mantener un peso saludable y reducir los riesgos de enfermedad.

Complete el ejercicio aeróbico continuo a intensidades moderadas o altas (o bajas durante los días de recuperación). Cuando programe su entrenamiento cardiovascular para hombres asegúrese de incluir ejercicios aeróbicos.

• Caminar cuesta arriba
• Correr
• Bicicleta
• Nadar
• Remar
• Esquiar
• Patinar con cuchillas
• Máquina elíptica
• Máquina escaladora
• Senderismo
• Jugar al baloncesto
• Jugar al fútbol
• Jugar al fútbol

Cambia a menudo tu rutina de cardio para conseguir los mejores resultados posibles. Si los ejercicios cardiovasculares más largos le aburren, pruebe con una clase de cardio, haga ejercicio con un amigo, entrene para carreras o encuentre una buena película o programa de televisión para ver durante las sesiones de cardio estacionario.

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) consigue resultados rápidamente, tanto si busca perder peso, ganar masa muscular o simplemente reducir la grasa corporal. El HIIT regular es eficaz para la pérdida de peso y la reducción de la grasa abdominal, según un estudio de 2018 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Completa el HIIT alternando entre series de ejercicio cardiovascular de mayor y menor intensidad. Por ejemplo, puedes alternar entre 30 – 60 segundos de ciclismo de alta intensidad con 60 segundos de tandas de ciclismo de menor intensidad.

Apunta a completar solo 10 – 15 minutos de HIIT cuando comiences y trabaja hasta 20 – 30 minutos (o más) de sesiones de HIIT para lograr resultados óptimos.

Ejercicios de pliometría/entrenamiento en circuito
Realizar ejercicios cardiovasculares de pliometría con regularidad es otra forma excelente de construir la definición muscular que desea y eliminar la grasa corporal no deseada rápidamente. Pruebe los siguientes ejercicios de pliometría como parte de un programa de entrenamiento en circuito:

• Skaters
• Saltos de cajón
• Saltos de comba
• Saltos de plancha
• Skipping
• Rodillas altas
• Patadas de culo
• Corridas de lanzadera
• Saltos de lado a lado
• Saltos de cuerda

.

• Burpees
• Saltos en cuclillas
• Correr en el lugar
• Saltos de tijera
• Escaladas con salto
• Escaladores de montaña

Combina los ejercicios aeróbicos pliométricos anteriores con sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para completar ungrasa, una rutina de entrenamiento en circuito para aumentar la grasa y la musculatura.

Proponga entre 30 y 60 minutos de entrenamiento en circuito, dependiendo del tiempo que tenga disponible y de su nivel de condición física.

¿Cuántas calorías quemaré?

No hay un número fijo de calorías que deba quemar durante los entrenamientos, ya que ese número depende de sus objetivos y de su nivel de condición física.

Quemar entre 400 y 600 calorías durante el ejercicio aeróbico funciona bien para la pérdida de peso tanto en hombres como en mujeres, según un estudio publicado en la revista Obesity. Pero asegúrese de no compensar el déficit calórico con más comida.

Harvard Health Publishing informa de que si pesa 185 libras, quemará el siguiente número de calorías participando en 30 minutos de ejercicio cardiovascular:

Ejercicio	Calorías quemadas
Caminando a un ritmo de 4 millas por hora	200 calorías
Caminando a un ritmo de 4.5 millas por hora	222 calorías
Cortar el césped con un cortacésped de empuje	244 calorías
Palear la nieve a mano	266 calorías
Máquina de escaleras	266 calorías
Esquí acuático	266 calorías
Máquina de remo a intensidad moderada	311 calorías
Patinaje con cuchillas	311 calorías
Rema a ritmo moderado	311 calorías
Entrenamiento en circuito	355 calorías
Jugar al baloncesto	355 calorías
Esquí de fondo Esquiar	355 calorías
Correr a un ritmo de 5 millas por hora	355 calorías
Remar a un ritmo vigoroso	377 calorías
Correr a un ritmo de 5.2 millas por hora	400 calorías
Entrenador elíptico	400 calorías
Jugar al fútbol	355 – 400 calorías
Máquina de esquí	422 calorías
Correr a un ritmo de 6 millas por hora	444 calorías
Saltar la cuerda	444 calorías
Nadar a braza	444 calorías
Pisar agua	444 calorías
Correr en bicicleta a un ritmo vigoroso	466 calorías
Correr a un ritmo de 6.7 millas por hora	488 calorías
Nadar la mariposa	488 calorías
Nadar la brazada de crawl	488 calorías
Correr a un ritmo de 7.5 millas por hora	555 calorías

Los hombres que pesan más de 185 libras queman más calorías de las que aparecen en la tabla anterior, mientras que los hombres que pesan menos de 185 libras queman menos calorías realizando las mismas actividades.

Muestra de entrenamiento cardiovascular para hombres

Tu entrenamiento cardiovascular ideal para hombres depende de lo que te interese y de tu nivel de fitness. Los hombres de más de 40 años pueden disfrutar de los mismos entrenamientos que los más jóvenes, asumiendo que los niveles de fitness son comparables.

La clave para lograr resultados óptimos es cambiar su rutina regularmente. Un ejemplo de entrenamiento cardiovascular semanal para hombres incluye:

Día 1

• 20 – 30 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad
• 5 – 10 minutos de ejercicios abdominales
• 20 minutos de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, pulmones, etc.)

Día 2

• 30 – 45 minutos de ejercicios cardiovasculares continuos (remo, bicicleta, caminar cuesta arriba, ejercicio elíptico, etc.)
• 10 minutos de ejercicios abdominales
• 10 – 20 minutos de ejercicios de brazos (bíceps y tríceps)

Día 3

• Día de descanso o 30 – 60 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad de su elección

Día 4
Un entrenamiento en circuito que incluya:

• 5 minutos de calentamiento
• 5 minutos de saltos de cuerda, levantamientos muertos y kickbacks de tríceps
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de sentadillas con balón medicinal, plank jacks y jumping jacks con peso
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de box jumps
• 5 minutos de saltos de caja, saltos de campana, y curl de bíceps
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de carreras de lanzadera, saltos de estocada, y giros rusos con balón medicinal
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de saltos en cuclillas regulares o con peso,
• 5 minutos de saltos en cuclillas regulares o con peso, barajadas de lado a lado, y elevaciones de piernas
• 1 minuto de descanso
• 5 minutos de press de hombros, burpees,
• 5 minutos de estiramientos

Día 5

• 30 – 60 minutos de ejercicios cardiovasculares continuos
• 10 minutos de ejercicios abdominales
• 10 – 20 minutos de ejercicios de pecho y hombros (press de pecho, flexiones, flys, press de banca, press de hombros, elevaciones frontales, elevaciones laterales, etc.).

Día 6

• 20 – 30 minutos de entrenamiento a intervalos de alta intensidad
• 10 minutos de ejercicios abdominales
• 20 minutos de un entrenamiento de espalda (flys inversos, lat pull-downs, rows sentados o bent-over, dead lifts, back extensions, etc.)

Día 7

• DÍA DE DESCANSO o 30 – 60 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad de su elección

Complete los entrenamientos anteriores a intensidades más bajas al empezar, y aumente la intensidad o la duración cuanto más en forma esté.

Cómo empezar un nuevo entrenamiento cardiovascular para hombres

Empiece con entrenamientos de menor duración, especialmente si hace tiempo que no hace ejercicio. Comience con sesiones de sólo 10 minutos de un entrenamiento de cardio para hombres o un entrenamiento de cardio para hombres mayores de 40 años. Aumenta poco a poco la duración hasta que seas capaz de completar al menos 30 minutos cada vez.

La dieta es tan importante como un entrenamiento cardiovascular efectivo para hombres. Inscríbase en el plan de comidas gratuito de 1 día de The Fit Father Project para comenzar su viaje hacia una vida más saludable. Lo básico del plan de comidas es llenar 1/2 de cada plato con verduras, 1/4 de su plato con proteínas saludables y 1/4 de cada plato con almidones ricos en fibra.

Si busca perder peso, intente comer entre 1.500 y 1.800 calorías al día, sugiere el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI). O bien, reduzca su ingesta actual (o aumente el gasto de calorías con ejercicio aeróbico) en 500 calorías diarias para perder alrededor de 1 libra por semana.

Si su objetivo es ganar músculo, inscríbase en el programa de entrenamiento de fuerza Old School Muscle de The Fit Father Project y añada 350 calorías adicionales a su plan de comidas diario. Aumente la ingesta de alimentos ricos en nutrientes y calorías, como los aceites, los aguacates, los pescados grasos, los frutos secos, las semillas, los frutos secos, los batidos de proteínas y los quesos.

Independientemente de cuáles sean sus objetivos de peso y composición corporal, recuerde que debe empezar por algo pequeño y elegir un entrenamiento cardiovascular para hombres que le guste. Sus objetivos están a su alcance!