Calentamiento (3 minutos)
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, y luego pasa al siguiente.
1. Jack con zancada inversa alternada
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos extendidos a los lados. Realiza un salto de gato, y al volver a la posición inicial, da un paso hacia atrás con la pierna derecha en una estocada, con ambas rodillas dobladas. Presione la bola del pie derecho para volver a la posición inicial y repita la operación con la pierna izquierda. Continúe alternando los lados durante todo el ejercicio.
2. Estocada lateral alternada con alcance de tobillo
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, con los brazos a los lados. Extienda la pierna derecha hacia la derecha, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta, mientras alcanza la mano izquierda para tocar el tobillo derecho y extiende el brazo derecho hacia el techo. Presiona la bola de tu pie derecho para volver al inicio y repite, lanzando hacia la izquierda. Continúe alternando los lados durante todo el ejercicio.
3. Sentadilla con el peso del cuerpo en Inchworm
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente girados hacia los lados. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas 90 grados, hundiendo los glúteos hacia el suelo. Al final de la sentadilla, extienda las manos hacia el frente hasta la posición de plancha (con las palmas de las manos debajo de los hombros, los abdominales comprometidos y los dedos de los pies metidos debajo) y realice una flexión. Vuelva a colocar las manos en la posición de sentadilla y presione con los talones para ponerse de pie. Repetir.
4. Bestia dinámica con golpes de hombro
Comenzar a cuatro patas, con las palmas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas unos centímetros del suelo. Manteniendo los abdominales ocupados, lleva las caderas hacia atrás unos centímetros, acercando el pecho a los muslos. Presione con los dedos de los pies para volver a la «posición de bestia», y luego golpee el hombro izquierdo con la mano derecha, baje; golpee el hombro derecho con la mano izquierda, baje. Manteniendo la posición de «bestia», repita el press de cadera y los golpecitos en el hombro.
5. Sentadillas con salto
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos extendidos a los lados. Póngase en cuclillas, doblando las rodillas, enviando las caderas hacia atrás, y luego presione en las bolas de los pies para saltar directamente en el aire; aterrice suavemente de nuevo en la posición de cuclillas. Repita.
6. Rodillas altas
Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, los brazos doblados a los lados. Llevar la rodilla derecha hacia el pecho, presionando el brazo izquierdo hacia adelante; el brazo derecho hacia atrás (como si estuviera corriendo). Salte de la bola del pie izquierdo y cambie los brazos y las piernas en el aire, de modo que la rodilla izquierda esté doblada delante de usted y el brazo derecho esté adelante.