Ejercicios de cardio: Los beneficios, los diferentes tipos y cómo empezar

Probablemente todos hemos escuchado que el cardio es bueno para usted y, a su vez, hemos imaginado largas y tortuosas sesiones en la cinta de correr (también conocida como la cinta de correr).

En resumen, sí, el cardio es bueno (léase: realmente bueno) para usted, y es mucho más que un entrenamiento monótono en una sola máquina. Dicho esto, no todo el cardio es igual. Algunos tipos son más eficaces para quemar grasa, otros son excelentes para aumentar la fuerza y otros pueden mejorar su estado físico general de una manera de bajo impacto.

Por eso es importante a) entender bien lo que define el cardio y b) tener en cuenta sus objetivos de fitness a la hora de decidir qué tipo de cardio es el adecuado para usted. Hemos pedido a cuatro expertos en salud y fitness que nos ayuden a desglosar los detalles. También compartiremos un entrenamiento de cardio que puede hacer en el gimnasio y un entrenamiento de cardio que puede hacer en casa, sin necesidad de equipo.

¿Qué es un entrenamiento de cardio?

En términos muy generales, un entrenamiento de cardio es cualquier cosa que desafía el corazón y los pulmones, dice Michael Jonesco, DO, profesor asistente de medicina interna y deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. En otras palabras, cualquier movimiento que eleve el ritmo cardíaco por encima del nivel de referencia y aumente la demanda de oxígeno del cuerpo se considera cardio.

Típicamente (pero no siempre), el cardio implica un movimiento que es repetitivo y varía en intensidad de leve a moderada a alta. Caminar puede ser cardio. También lo pueden ser correr, bailar, saltar a la cuerda y montar en bicicleta.

Pero el cardio no siempre requiere ropa de gimnasio o maquinaria. «Puedes hacer cardio subiendo y bajando las escaleras de tu oficina o paseando por el supermercado», explica Jonesco.

Esencialmente, cualquier actividad física -siempre que te deje resoplando (aunque sea un poco) y con necesidad de más oxígeno- es cardio.

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos de cardio?

Los beneficios para la salud del cardio son legítimos -y numerosos- dice Jonesco, incluyendo la mejora de la respiración y el funcionamiento de los pulmones, el aumento del funcionamiento cardiovascular («el corazón se vuelve más capaz de bombear más sangre con menos presión», explica Jonesco), la mejora de la circulación, el aumento del número total de glóbulos rojos (que impulsan la entrega de oxígeno al resto de su cuerpo), la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, la reducción de la presión arterial, la reducción del riesgo de diabetes, la pérdida de peso y el mantenimiento del peso, el fortalecimiento muscular, y la mejora de la recuperación muscular (es decir.es decir, la rapidez con la que los músculos se recuperan después de estar estresados).

¿Sigue con nosotros? Bien-porque eso no es todo.

También hay serios beneficios para la salud mental, incluyendo la mejora del funcionamiento cognitivo, la mejora del estado de ánimo, la reducción del estrés y la reducción del riesgo de depresión, añade Jonesco.

Además de todo esto, hacer cardio con regularidad mejorará su capacidad para moverse por la vida diaria con más facilidad y eficiencia, dice Sergio Rojas, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, especialista en movimiento funcional y asociado de USANA con sede en Iowa. Al construir un sistema cardiovascular más fuerte, no se cansará al hacer cosas cotidianas como levantar objetos pesados o subir las escaleras, explica Rojas. Básicamente, más cardio equivale a una vida cotidiana más fácil y agradable.

¿Cuáles son los diferentes tipos de ejercicios de cardio?

Hay muchos tipos diferentes de cardio, explica Jonesco. Se puede desglosar según el tipo de ejercicio específico -por ejemplo, nadar, correr, ejercicios con el peso del cuerpo, etc.- pero probablemente sea más útil pensar en términos de nivel de intensidad. El cardio de baja a moderada intensidad es cualquier tipo de movimiento que eleve su ritmo cardíaco entre el 50 y el 75 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, y el cardio de alta intensidad es cualquier cosa que le lleve al 75 por ciento y por encima del ritmo cardíaco máximo. (Calcule su frecuencia cardíaca máxima restando su edad de 220. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años sería de 180.)

Otra forma de pensar en ello (sin tener que sacar un monitor de frecuencia cardíaca): El cardio de intensidad baja a moderada implica cualquier cosa que eleve su ritmo cardíaco sin dejarle completamente sin aliento, dice Stephanie Mansour, entrenadora personal certificada y entrenadora de pérdida de peso con sede en Chicago. Actividades como caminar, trotar ligeramente y andar en bicicleta con moderación entran en esta categoría.

El cardio de alta intensidad, que implica ráfagas de movimiento más exigentes físicamente, le dejará notablemente sin aliento. El método de acondicionamiento físico conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma popular de cardio de alta intensidad (más información sobre HIIT a continuación).

Aunque el cardio de menor intensidad quema la grasa de manera menos eficiente que el cardio de mayor intensidad, quema la grasa más directamente, dice Jonesco, lo que significa que usted puede ver la pérdida de peso y los beneficios de mantenimiento de cardio de menor intensidad. Este tipo de entrenamiento también tiende a ser de menor impacto, es decir, más fácil para las articulaciones, lo que significa que es menos probable que te lesiones.

«Si quieres reducir el estrés, sentirte mejor y lubricar tus articulaciones, haz este tipo de cardio», dice Mansour.

Por otro lado, los entrenamientos de cardio de alta intensidad son «realmente buenos para la pérdida de peso» y para cambiar la composición del cuerpo, dice Mansour. Esto se debe a que queman más calorías en menos tiempo y son más propensos a aumentar la masa muscular, lo que aumenta la tasa metabólica en reposo (es decir, el metabolismo), un factor importante en la pérdida y el mantenimiento del peso. Otra ventaja: si su entrenamiento es con peso (como es el caso de muchos entrenamientos cardiovasculares de alta intensidad), puede aumentar su densidad ósea y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante, dice Jonesco.

Por último, hay entrenamientos de fuerza con componentes de cardio. Este tipo de entrenamientos -piensa en un circuito de levantamiento de pesas con saltos de cuerda y trote- también son excelentes para cambiar tu composición corporal (es decir, reducir la grasa y construir músculo), dice Mansour.

¿Cuánto cardio debo hacer?

Cuántos minutos de cardio debes hacer a la semana depende de la intensidad de tus entrenamientos de cardio.

Si está haciendo un cardio más vigoroso (es decir, de alta intensidad), puede obtener estos beneficios haciendo sólo 75 minutos a la semana, dice Jonesco. Si haces un cardio más suave o moderado, lo ideal son unos 150 minutos a la semana.

Sólo hay que saber esto: Con el ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad, necesitarás mantenerlo durante unos 15 o 20 minutos seguidos antes de que aumente significativamente tu demanda de oxígeno, dice Jonesco. Cuando se trata de un trabajo de mayor intensidad, puedes ver los beneficios en 5 a 10 minutos.

¿Cuál es el mejor tipo de cardio para mí?

Jonesco dice que el primer paso es encontrar lo que te gusta hacer. De este modo, es más probable que siga haciéndolo, ¡y se divertirá haciéndolo!
«El ejercicio cardiovascular es un maratón, no un sprint», añade Jonesco. «Demasiado y demasiado pronto puede dar lugar a lesiones y al agotamiento mental».

Así que tómatelo con calma al principio. Jonesco también dice que si usted es muy nuevo en la actividad física, el sobrepeso, y / o tienen una comorbilidad crónica, como la diabetes, es inteligente y seguro para comenzar con baja a moderada intensidad de cardio.

Recomienda empezar gradualmente. Aunque 150 minutos de cardio a la semana es una gran cantidad objetivo, no es necesario lograr eso en la primera semana. «Puedes empezar con 50 minutos sabiendo que cada semana quieres aumentar 10 o 15 minutos a medida que tu cuerpo lo tolere».

Si estás un paso más allá del estatus de principiante y estás considerando el HIIT, Jonesco dice que cuando se trata de quemar grasa corporal y trabajar los principales músculos de la parte inferior y superior del cuerpo, el HIIT es muy eficiente. Pero eso no significa que deba ser tu única forma de ejercicio. «Lo recomiendo una o dos veces a la semana, como máximo», dice Jonesco. «Es un gran entrenamiento, especialmente si no tienes mucho tiempo, pero no es una zona de inicio». Otra advertencia: «Para la mayoría de nosotros, a medida que envejecemos, puede ser un impacto demasiado alto para que nuestro cuerpo lo tolere», añade Jonesco.

Amanda Shannon Verrengia, entrenadora personal certificada y entrenadora de running con sede en Pittsburgh, dice que correr mucho e incorporar rutinas HIIT dos veces por semana son sus entrenamientos cardiovasculares preferidos. En general, lo mejor es un plan combinado como el suyo, que incorpora diferentes tipos de cardio, explica, porque esta variedad desafía al cuerpo y al ritmo cardíaco de diferentes maneras. En última instancia, esta variedad hace que tu forma física aumente más rápido que si te limitas a hacer el mismo tipo de ejercicio -como correr, por ejemplo- una y otra vez.

Dicho esto, Verrengia aconseja trabajar dentro de su propio nivel de fitness. «La gente puede entusiasmarse demasiado, especialmente con el HIIT», explica. Exigirse demasiado y demasiado pronto puede hacer que se sacrifique la buena forma en aras de alcanzar un número arbitrario de repeticiones o un determinado número de minutos. Una mala forma a alta intensidad equivale a un mayor riesgo de lesión. Por eso es importante aprender a hacer los ejercicios de forma correcta y segura antes de aumentar la intensidad y la velocidad.

Recuerda siempre, siempre, tomar un día de descanso, dice Verrengia. «No deberías trabajar tu cuerpo siete días a la semana». Ella recomienda entrenar de cinco a seis días a la semana, con dos o tres días de trabajo de alta intensidad y dos o tres días de trabajo de intensidad moderada.

¿Qué debo saber antes de empezar una rutina de cardio?

Cuando se trata de incorporar más cardio en tu rutina, «empieza por donde estés», aconseja Rojas. Sí, es genial si puedes cumplir con la cantidad recomendada de 30 minutos al día, cinco días a la semana, pero si eres nuevo en el cardio y haces malabares con una agenda ya llena, intenta hacer 10 movimientos de un minuto a lo largo del día, sugiere Rojas. Las explosiones pequeñas y repetidas de movimiento -como una sesión rápida de salto de cuerda o un trote corto desde la oficina hasta el coche- pueden estimular cambios a largo plazo que equivalen a grandes resultados.

«Sólo tienes que encontrar el tipo de movimiento que te gusta», dice Rojas. La belleza del cardio es que hay muchos tipos de movimientos para elegir, así que con un poco de experimentación y creatividad, puede encontrar varios (o muchos) tipos de cardio que funcionen para usted.

«Cuanta más variedad, mejor», dice Rojas de su enfoque recomendado para el cardio. «Si tienes asimetrías en el cuerpo, el movimiento repetitivo creará más desequilibrios». Por eso es importante hacer varios tipos de cardio a distintas intensidades.

Si acabas de empezar una rutina de cardio, es probable que te sientas fatigado y quizás un poco dolorido al principio. Eso es perfectamente normal, dice Jonesco. Pero no es normal sentirse dolorido durante más de dos o tres días o sentir un dolor aislado en las articulaciones, los ligamentos o los tendones. Estas son señales de alerta que indican que probablemente te has esforzado demasiado, dice Rojas, y debes retroceder en consecuencia y ver a un médico si sospechas que hay una lesión.

Un gran entrenamiento cardiovascular para el gimnasio

Puede hacer un gran entrenamiento cardiovascular en su gimnasio -sin necesidad de maquinaria sofisticada- en sólo 15 a 20 minutos. Este entrenamiento en particular, recomendado por Rojas, es un cardio de intensidad baja a moderada. Puedes hacer este tipo de cardio de tres a cuatro días a la semana.

El entrenamiento es un circuito que combina máquinas de gimnasio estándar y un ejercicio en el suelo. Estos son los componentes.

• Cinta de correr/elíptica: Dependiendo de tu nivel de fitness, caminarás, trotarás o correrás en la cinta de correr o en la elíptica. La elíptica tiene un menor impacto en las articulaciones que la cinta de correr, por lo que si tienes algún problema de rodilla anterior o actual, opta por esta máquina. Tu nivel de esfuerzo debe estar entre 4 y 6 en una escala de 1 a 10, así que elige tu velocidad/inclinación en consecuencia.
• Bicicleta: Puede utilizar una bicicleta reclinada, que está más cerca del suelo y tiene una silla completa para apoyar la espalda, o una bicicleta estática, que se parece al tipo de bicicleta que se monta en el exterior, pero está fija. Tu nivel de esfuerzo debe estar entre 4 y 6 en una escala de 1 a 10, así que elige tu velocidad/inclinación en consecuencia.
• Patinadores laterales: Este ejercicio en el suelo implica movimientos de lado a lado (también conocidos como movimientos en el plano lateral), explica Rojas. Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Dobla las rodillas y presiona ligeramente las caderas hacia atrás. Salta aproximadamente un pie hacia la izquierda, aterrizando sobre la pierna izquierda y llevando la pierna derecha por detrás del tobillo izquierdo, dejándola suspendida a unos pocos centímetros del suelo. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, los glúteos y el tronco apretados y las caderas empujadas hacia atrás varios centímetros. Haz una pausa y luego salta hacia la derecha con la pierna derecha, llevando la pierna izquierda hacia atrás. Esto es una repetición.

Para un entrenamiento completo, realice estos movimientos en un circuito. Harás la siguiente secuencia dos veces.

• Camino durante 2 minutos
• Bicicleta durante 2 minutos
• Camino durante 2 minutos
• Patines laterales durante 2 minutos
• Camino con inclinación (mayor que 1,0) durante 2 minutos

Descansa 1 minuto y repite de nuevo.

Un gran entrenamiento de cardio para probar en casa, sin necesidad de equipo

Si no tienes tiempo o no tienes una membresía en el gimnasio, aún puedes hacer un gran entrenamiento de cardio en casa usando un espacio mínimo, tu peso corporal y artículos comunes del hogar como sustitutos del equipo de la sala de pesas. Este entrenamiento en particular, recomendado por Mansour, combina HIIT, entrenamiento de fuerza y cardio para una sesión de sudoración de bombeo del corazón, quema de grasa y desarrollo muscular.

«Me encanta este entrenamiento porque es un cardio eficiente que hace trabajar los músculos sin fatigarte del todo», dice Mansour. Debido a que este entrenamiento es de alta intensidad, no debes hacerlo más de una o dos veces a la semana en combinación con otros entrenamientos de menor impacto y de intensidad baja a moderada (como el entrenamiento de gimnasio anterior).

Aquí están los ejercicios que harás en el circuito.

• Correr/trotar en el lugar: Alternarás entre un ritmo lento y uno rápido. La intención aquí es calentar tus músculos y elevar tu ritmo cardíaco. Si tienes dolor de rodillas, Mansour recomienda alternar entre la caminata y la marcha rápida. Aunque tus piernas serán las que más se muevan, no te olvides de los brazos. Impúlsalos en grandes oscilaciones mientras caminas, trotas o corres para que tu pulso lata aún más rápido.
• Sentadillas: Este ejercicio para la parte inferior del cuerpo es ideal para fortalecer los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos. Empieza en posición de pie con los pies separados varios centímetros de la cadera. Aprieta el culo, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo como si fueras a bajar a una silla. Asegúrate de que tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento y presiona con los talones para volver a ponerte de pie. Esto es una sentadilla. Si te sientes tambaleante durante el movimiento, ponte al lado de una silla u otro mueble y apoya ligeramente una mano encima para mantener el equilibrio. Si tienes antecedentes de dolor de rodilla o te preocupan las rodillas por cualquier motivo, Mansour aconseja que te pongas en cuclillas sólo hasta la mitad para reducir la presión sobre las articulaciones.

• Curls de bíceps: Este movimiento de la parte superior del cuerpo fortalecerá tus bíceps. Puede utilizar mancuernas de 3 a 5 libras o una serie de artículos domésticos con peso como botellas de agua, galones de leche, jarras de detergente para la ropa o incluso bolsas de supermercado llenas de artículos. Necesitará dos pesas idénticas (o similares), una para cada mano. Empieza en posición de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados. Agarra las pesas cómodamente con cada mano y, manteniendo los codos pegados al costado del cuerpo, sube lentamente las pesas hasta los hombros, haz una pausa en la parte superior y vuelve a bajarlas lentamente hasta que los brazos vuelvan a estar rectos a los lados. Esto es una repetición.
• Estocadas: Este movimiento apunta a los mismos músculos que una sentadilla. Comenzará de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Adelanta el pie derecho unos 60 centímetros y dobla ambas rodillas para bajar hasta que la rodilla trasera quede a unos pocos centímetros del suelo. La rodilla derecha debe estar directamente por encima del tobillo derecho y, al igual que en la sentadilla, la rodilla no debe sobrepasar los dedos del pie derecho. Haz una pausa en la parte inferior del movimiento y luego presiona el talón del pie derecho para volver a ponerte de pie. Esto es una repetición. Si tiene problemas de equilibrio, apoye ligeramente una mano en la parte superior de una silla u otro mueble.
• Extensiones laterales: El segundo movimiento de la parte superior del cuerpo en esta secuencia, las extensiones laterales, tiene como objetivo los hombros y los deltoides (los músculos de la parte superior de los brazos y la parte superior de cada hombro). Vuelve a coger las pesas (una en cada mano) y empieza poniéndote de pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos bajados a los lados y las palmas de las manos mirando al cuerpo. Extiende los brazos hacia los lados y levántalos lentamente hasta la altura de los hombros. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego baja lentamente los brazos hasta que vuelvan a estar rectos a los lados. Esto es una repetición. Mientras realizas las elevaciones, mantén una suave flexión de las rodillas y aprieta los músculos centrales. Si los movimientos te hacen daño en el cuello y/o se te bloquean los hombros, reduce la distancia de la elevación a la mitad.

Para un entrenamiento completo, realiza estos movimientos en un circuito. Repetirás la siguiente secuencia tres veces.

• 3 minutos de carrera/trote en el lugar o saltos de tijera, lentamente durante 30 segundos, seguidos de 30 segundos moviéndote tan rápido como puedas, repetido 3 veces
• 30 segundos de descanso
• 10 sentadillas
• 30 segundos de descanso
• 10 curls de bíceps
• 30 segundos de descanso
• 20 estocadas (10 en cada pierna)
• 30-segundo de descanso
• 10 extensiones laterales
• 30 segundos de descanso

El resultado final

Con su impresionante lista de beneficios para la salud física y mental, el cardio debería desempeñar un papel -un papel importante- en su rutina de ejercicios. A menos que tenga ciertas lesiones y/u otras condiciones de salud que lo prohíban, debe mezclar varios tipos de cardio a diferentes intensidades para cosechar los beneficios que los entrenamientos de cardio tienen que ofrecer. La mejor parte: No necesita toneladas de tiempo, espacio, equipo o experiencia para conseguir un entrenamiento de cardio de calidad; sólo necesita una actitud positiva y la voluntad de sudar un poco (o mucho).