¿Pueden los días de carbohidratos altos, bajos y moderados potenciar tus entrenamientos y ayudar a controlar el peso, o es una pérdida de tiempo? He aquí cómo funciona el ciclo de carbohidratos, cuándo funciona y por qué no es para todo el mundo
Ciclo de carbohidratos: no se trata de comer una barra de pan en una bicicleta, sino de alternar la cantidad de carbohidratos que consumes dependiendo de tus niveles de actividad. El nutricionista registrado Daniel O’Shaughnessy explica el concepto en pocas palabras:
«El ciclo de carbohidratos puede estructurarse de varias maneras, pero suele implicar tener días bajos en carbohidratos, días moderados y días altos en carbohidratos durante la semana. La gente tiende a consumir una mayor cantidad de carbohidratos cuando se ejercita mucho y luego disminuye su consumo en los días de descanso. Por ejemplo, el día de las piernas en el gimnasio probablemente sería un día alto, mientras que si usted está sentado en su escritorio por cantidades prolongadas de tiempo, eso sería probablemente su día bajo en carbohidratos»
Esencialmente, el ciclo de carbohidratos es una versión más extrema de la vieja idea de «energía entrante vs. energía saliente» para el mantenimiento y la pérdida de peso, diseñado para optimizar su carga de carbohidratos para que tenga un montón de combustible para quemar cuando está a mitad de camino a través de HIIT, pero no va a almacenar el exceso de carbohidratos como grasa en los días de descanso. Es el método de Joe Wicks, practicado por los atletas de élite, y puede aumentar el rendimiento de los entrenamientos a la vez que te ayuda a construir músculo y a mantener un peso saludable. En este momento, suena como una utopía de dieta – puedes tener tus carbohidratos y comerlos también, y los días bajos en carbohidratos son lo suficientemente infrecuentes como para ser vivibles, por lo que no hay ninguna de las miserias asociadas a Atkin / privación / mal aliento / estreñimiento / evitación total de carbohidratos. Sin embargo, como siempre ocurre con todo lo que pretende ofrecer la solución perfecta para una vida sana, el ciclo de carbohidratos no es un enfoque que se adapte a todo el mundo. Aquí está el ciclo de carbohidratos 101, pero siempre consulte a su médico de cabecera antes de sumergir un dedo del pie en cualquier dieta, especialmente si usted sufre de una condición de salud.
Una semana en la vida de un ciclista de carbohidratos
¿Cómo es el ciclo de carbohidratos en un plato? Daniel subraya la estructura básica:
«Una semana típica de ciclismo de carbohidratos podría incluir dos días de carbohidratos altos, dos días de carbohidratos moderados y tres días de carbohidratos bajos. Los días con menos carbohidratos se sigue cumpliendo la cuota de calorías, ya que en general se come más grasa que en los días con más carbohidratos».
La cantidad exacta de carbohidratos que consuma dependerá de su nivel de actividad, su peso corporal y sus objetivos, y la calidad es tan importante como la cantidad: los carbohidratos de liberación lenta, los cereales integrales, las verduras con almidón y las legumbres deberían ser los preferidos a los carbohidratos refinados como la bollería, los pasteles, las galletas y los cereales azucarados, pero eso ya lo sabía. La Asociación Británica de Dietética recomienda consumir una porción del tamaño de un puño de carbohidratos con almidón o integrales por comida como base, ajustándola en función de los niveles de energía. Como tal, esto probablemente constituiría su día de carbohidratos moderados si el ciclo de carbohidratos.
¿De dónde viene el ciclo de carbohidratos?
Todos hemos oído hablar de la carga de carbohidratos antes de un desafío de fitness y de la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos como la dieta Dukan, las dietas cetogénicas y, por supuesto, la de Atkin para la pérdida de peso, por lo que variar la ingesta de carbohidratos sobre una base diaria o semanal para «optimizar» sus niveles de energía y los resultados no es nada nuevo, como destaca Daniel:
«Se utiliza comúnmente en el mundo del fitness o en un régimen de pérdida de grasa. Algunas personas recurren al ciclo de carbohidratos como método de pérdida de peso, como alternativa al conteo de macros, limitando los carbohidratos justo antes y después del entrenamiento. La teoría es que el cuerpo está más preparado para utilizarlos después del ejercicio, en lugar de que los carbohidratos se almacenen como grasa. En realidad, depende de cada persona si puede esperar hasta el entrenamiento para consumir carbohidratos; algunas personas los necesitan en el desayuno sólo para funcionar».
Adaptar la ingesta de carbohidratos a su estilo de entrenamiento también es común: si sabe que tiene una sesión intensa por delante, puede incluir geles de carbohidratos para aumentar la cantidad de glucógeno disponible para sus músculos, reduciendo así la probabilidad de daño muscular y mejorando la reparación. Del mismo modo, si estás aligerando la carga en el gimnasio, podrías ajustar tus porciones de carbohidratos para reflejar el hecho de que no necesitarás tantas calorías de carbohidratos como de costumbre. No existe un plan prescriptivo que se adapte a todo el mundo, pero mantener el equilibrio en general es la clave.
Los beneficios de los ciclos de carbohidratos
Si eres un asiduo al gimnasio, cambiar los carbohidratos en función de lo que sudes podría dar sus frutos, según Daniel:
«Puede suministrar energía adicional al someterse a sesiones de entrenamiento intensas y otras ventajas se extienden a la mejora del rendimiento, al tiempo que reduce el desgaste muscular, además de ayudar a estabilizar las hormonas reguladoras del apetito, la leptina y la grelina. El ciclo de carbohidratos también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y apoyar el metabolismo para que queme grasa como combustible de manera más eficiente, acelerando así la pérdida de peso.»
Es posible que ya se esté apuntando a convertirse en un ciclista de carbohidratos en toda regla, pero espere ahí…
Advertencias sobre el ciclo de carbohidratos
En primer lugar, no hay mucha investigación que respalde el éxito a largo plazo del ciclo de carbohidratos en la actualidad, y aunque en teoría es un método eficaz tanto para la pérdida de peso como para sacar el máximo provecho de su entrenamiento, podría resultar más un dolor de cabeza de lo que vale, en el mejor de los casos, y en el peor conducir a una alimentación desordenada. Daniel explica por qué modificar las raciones de hidratos de carbono no siempre es una panacea:
«Es complejo conseguir el equilibrio adecuado a nivel individual y puede haber problemas de adherencia para los principiantes. También hay que contar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas que se consumen – aplicaciones como myfitnesspal pueden ayudar, pero lleva bastante tiempo y no siempre es preciso. Tampoco es realmente necesario para el profano que va al gimnasio dos veces a la semana».
Lo que nos lleva a…
Es una base de carbohidratos individual
Como con cualquier plan de alimentación bajo el sol, el ciclo de carbohidratos funcionará para algunos y no para otros, y tienes que estar preparado para poner el trabajo, tanto en el gimnasio como en el departamento de matemáticas. Daniel subraya que, aunque es menos limitante que muchas otras dietas bajas en carbohidratos, requiere cierto grado de preparación y cálculo:
«Creo que hay que acostumbrarse y el método para calcular los carbohidratos que se necesitan en un día determinado puede ser muy exacto en términos de recuento; a algunas personas les encantará, mientras que otras lo odiarán».
«Dejando de lado los tecnicismos, puede ser más saludable que las dietas alternativas, ya que incluso en los días bajos en carbohidratos estás comiendo algunos carbohidratos al menos – los ciclistas de carbohidratos a menudo tienen como objetivo alrededor de 50g de carbohidratos en los días bajos, pero de nuevo esto depende de tus necesidades únicas. La gente también tiende a comer más verduras y proteínas magras y menos alimentos refinados y azúcares libres en los días bajos en carbohidratos, lo que es beneficioso para la salud.
«Una vez más, todo se reduce a que la persona determine qué carbohidratos le convienen y cuándo necesita más energía de los carbohidratos. Tengo muchos clientes que comen carbohidratos y luego experimentan antojos de más carbohidratos a lo largo del día. Tiendo a aconsejarles que coman sus carbohidratos por la noche, ya que a menudo puede ayudar a quitar los antojos e incluso a mejorar los resultados si la pérdida de peso es el objetivo, pero entonces puede rendir mejor si toma carbohidratos en el desayuno.»
La conclusión
Dado que muchos de nosotros estamos comiendo más carbohidratos que nunca, debido a una serie de factores como el aumento del tamaño de las porciones, una avalancha de azúcares añadidos en la industria alimentaria y el atractivo de los carbohidratos refinados «para llevar» en particular, el ciclo de carbohidratos podría ser un medio eficaz para controlar nuestra ingesta de carbohidratos y sacar el máximo provecho de los alimentos que comemos.
Pero, al igual que ocurre con cualquier dieta, puede ser un régimen difícil y no necesariamente saludable de seguir a largo plazo, y demasiados días con pocos carbohidratos podrían contribuir a nuestro déficit de fibra como nación, por no hablar de la falta de nutrientes clave y de combustible vital para el cerebro y el cuerpo: los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, según el NHS. Ser consciente de la cantidad de carbohidratos que hay en el plato, y de qué fuentes, es sin duda una buena idea cuando se trata de conseguir una dieta equilibrada, pero no es necesario hacer un «ciclo» oficial de carbohidratos para conseguir un equilibrio de los mismos. Déjalo en manos de los profesionales o consúltalo con tu médico de cabecera o con un experto en salud antes de embarcarte en cualquier malabarismo dramático con los carbohidratos.
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