¿El tamaño de su cintura dice algo sobre su salud?
Muchos consideran que el aumento de la cintura es una parte normal del envejecimiento, y no están del todo equivocados. La forma del cuerpo tiende a cambiar a medida que envejecemos y algunos de esos cambios son, francamente, inevitables. Sin embargo, la buena noticia es que el estilo de vida y el ejercicio pueden ralentizar el proceso.
El cuerpo humano está formado por grasa, tejido magro, huesos y agua. A partir de los 30 años, empezamos a perder de forma natural tejido magro, incluida la masa muscular. Dado que el músculo quema un porcentaje relativamente grande de calorías, la disminución de la masa muscular significa que nuestro cuerpo es menos capaz de mantener el número de calorías que consumíamos cuando éramos más jóvenes. Además, los huesos pueden empezar a perder algunos de sus minerales y volverse menos densos. Para empeorar las cosas, nuestro metabolismo comienza a ralentizarse, y el tejido graso se acumula hacia el centro del cuerpo, incluso alrededor de los órganos internos.
Para muchas mujeres, los cambios provocados por la menopausia pueden hacer que la grasa corporal se desplace hacia el abdomen. Esto se debe probablemente a la disminución de los niveles de estrógeno, que parece influir en la distribución de la grasa en el cuerpo. De hecho, hasta la mediana edad, los hombres tienen una mayor propensión al exceso de grasa en el vientre, un patrón que suele invertirse cuando las mujeres pasan por la menopausia.
La genética también es un factor. Algunos de nosotros simplemente estamos predispuestos a almacenar el exceso de peso alrededor de la cintura.
El problema del aumento de la grasa del vientre es más profundo que el hecho de no poder subir la cremallera de nuestros vaqueros.
Las investigaciones demuestran que la grasa del vientre también conlleva graves riesgos para la salud. El principal villano es la grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos abdominales. Este tipo de grasa es metabólicamente activa y ha sido fuertemente vinculada a una serie de riesgos de enfermedades graves, incluyendo las enfermedades del corazón, el cáncer y la demencia.
A diferencia de las células de la grasa subcutánea, la grasa visceral segrega hormonas y una variedad de productos químicos que se han relacionado con enfermedades que comúnmente afligen a los adultos mayores. Por ejemplo, un estudio de 16 años realizado en enfermeras descubrió que la grasa visceral produce la proteína de unión al retinol 4 (RBP4), que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Asimismo, el estudio británico The Million Women Study descubrió una relación directa entre el desarrollo de enfermedades coronarias y el aumento del perímetro de la cintura durante un periodo de 20 años. El estudio descubrió que las probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca se duplicaban entre las mujeres con cinturas más grandes, incluso cuando se tenían en cuenta otros factores de riesgo coronario.
Parece que nuestro riesgo de desarrollar cáncer también aumenta por la grasa del vientre. Un estudio coreano descubrió que las probabilidades de padecer cáncer colorrectal eran casi el doble en las mujeres posmenopáusicas con exceso de grasa visceral. Y, un estudio de más de 3.000 mujeres en la India descubrió que aquellas cuya cintura era casi tan grande como sus caderas tenían tres o cuatro veces más probabilidades de desarrollar cáncer de mama.
¿Cómo sabes si estás en peligro? En general, si tu cintura mide 35 o más pulgadas en el caso de las mujeres o 40 o más pulgadas en el caso de los hombres, las probabilidades de que tengas más grasa visceral de la que es saludable son altas.
¿La buena noticia? Las amenazas pueden reducirse.
El consejo estándar dice que simplemente hay que consumir menos calorías de las que se queman para que el cuerpo recurra a las reservas de grasa como combustible, y así adelgazar. El entrenamiento con pesas, en comparación con las actividades aeróbicas como correr o montar en bicicleta, no quema un gran número de calorías por sesión. Así que podría parecer más lógico aumentar la cantidad de actividad aeróbica. Sin embargo, el entrenamiento con pesas construye y mantiene la masa muscular de una manera que el ejercicio cardiovascular no puede.
Cuando usted construye músculo, aumenta la capacidad de su cuerpo para quemar calorías en reposo. El tejido muscular requiere más calorías para mantenerse que la grasa. Esto te ayuda a quemar más calorías y a quemarlas más eficientemente para perder grasa durante todo el día, no sólo cuando te ejercitas.
El entrenamiento con pesas podría prevenir la acumulación de exceso de grasa en el vientre a medida que envejecemos
El entrenamiento de resistencia es cada vez más importante a medida que envejecemos, por muchas razones, entre ellas la de reducir la acumulación de grasa en el vientre. Un estudio publicado en un número de 2013 de la revista International Journal of Cardiology demostró que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad induce una pérdida de grasa del vientre más rápida que la actividad cardiovascular sola.
En un estudio de 12 años de la Escuela de Salud Pública de Harvard, los investigadores estudiaron la actividad física, la circunferencia de la cintura y el peso corporal de 10.500 hombres sanos de EE.Los investigadores descubrieron que un programa combinado de entrenamiento con pesas y actividad aeróbica era el más adecuado para mantener un peso corporal y un perímetro de cintura saludables. Sin embargo, los hombres sanos que realizaban veinte minutos de entrenamiento con pesas a diario presentaban un menor aumento de la grasa abdominal relacionada con la edad que los que dedicaban la misma cantidad de tiempo a actividades aeróbicas.
La autora principal del estudio, Rania Mekary, investigadora del Departamento de Nutrición de la HSPH y profesora adjunta de Ciencias Sociales y Administrativas en la Facultad de Farmacia de la Universidad MCPHS, dijo: «Dado que el envejecimiento se asocia a la sarcopenia, la pérdida de masa muscular esquelética, basarse sólo en el peso corporal es insuficiente para el estudio del envejecimiento saludable.Medir el perímetro de la cintura es un mejor indicador de la composición corporal saludable entre los adultos mayores. Realizar un entrenamiento de resistencia o, idealmente, combinarlo con ejercicios aeróbicos podría ayudar a los adultos mayores a disminuir la grasa abdominal y, al mismo tiempo, aumentar o preservar la masa muscular».
Los que aumentaron la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento con pesas en 20 minutos al día tuvieron menos aumento de la cintura que los hombres que aumentaron la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio aeróbico de moderado a vigoroso durante una cantidad de tiempo similar. No es de extrañar que la cintura aumentara en aquellos que incrementaron la cantidad de tiempo dedicado a actividades sedentarias, como ver la televisión.
Además, un estudio de 2010 en Medicine and Science in Sports and Exercise mostró que las mujeres posmenopáusicas que realizaban un entrenamiento de resistencia regular experimentaban un menor aumento de la grasa abdominal que sus homólogas que no lo hacían.
Cómo empezar con el entrenamiento de resistencia
Trabajar con un profesional del fitness puede ser de gran ayuda para diseñar un programa equilibrado de entrenamiento con pesas. Los entrenadores personales pueden crear un programa personalizado y enseñarle cómo realizar cada ejercicio para que obtenga los mejores resultados y evite lesiones.
Independientemente de ello, procure realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana en las que trabaje todos los grupos musculares principales: espalda, pecho, piernas, brazos, hombros, abdominales y caderas.
HUR es una solución de entrenamiento de fuerza especializada, diseñada específicamente para adultos mayores en centros de vida, envejecimiento activo, bienestar inclusivo y rehabilitación. Nuestro equipo proporciona un entrenamiento de cuerpo completo seguro, fácil de usar y eficaz para el entrenamiento de bienestar, preventivo, de rehabilitación y de mantenimiento.