Empuje bien, idealmente por encima de la cabeza, con una barra en la mano. El press estricto, el push press y el push jerk son movimientos de progresión natural que tienen todos un lugar en el box. Cada uno difiere ligeramente del otro, y a menudo podemos confundirnos sobre cuál es cada uno. Por eso hemos desarrollado una guía rápida y sencilla para tus movimientos de press.
El press estricto
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El press estricto. también llamado press de hombros, es un ejercicio de pura fuerza y construcción muscular. Específicamente, se dirige a los músculos de los hombros y desarrolla su fuerza de empuje por encima de la cabeza.
Comience con sus manos justo por fuera de los hombros, las muñecas apiladas encima de los codos con una
espina neutral (como se muestra a la derecha). Luego, simplemente presione por encima de la cabeza. Como su nombre indica, se trata de un press estricto, por lo que no habrá ninguna inclinación para generar fuerza con las piernas. La barra debe terminar directamente sobre tus hombros. Volverás a la posición inicial invirtiendo este movimiento. El press estricto es la menos técnica de las tres variantes que trataremos en este artículo.
Cosas a tener en cuenta:
– Mantener el núcleo apretado. Hay una tendencia a arquear la parte inferior de la espalda en la parte superior de este movimiento, poniendo una tensión innecesaria en la columna lumbar. Mantenga el coxis metido y el núcleo comprometido.
– La barra debe descansar en la palma de la mano, no en los dedos. Tienes mucha más estabilidad en la palma de la mano, y esto protege tus muñecas.
– Ten en cuenta que este movimiento no comienza en una posición de «rack frontal». Tus antebrazos deben estar verticales.
Cuándo incorporar: Si bien surgirán en la rara metcon, los presses estrictos son ideales para construir la fuerza de la parte superior del cuerpo para realizar mejor los levantamientos más técnicos, así como los movimientos de gimnasia. Notarás más fuerza en las flexiones de manos, los swings y las dominadas de mariposa con este viejo recurso en tu entrenamiento.
La prensa de empuje
Un popular elemento de metcon, la prensa de empuje es similar a la prensa estricta, pero trae la parte inferior del cuerpo a la fiesta. Iniciarás un press de empuje con una inmersión en las piernas y luego transferirás ese impulso hacia arriba que ayuda a empujar la barra desde los hombros hasta la posición de bloqueo por encima de la cabeza. El impulso de inmersión debe ser rápido, lo suficiente para conseguir el impulso bajo la barra. Podrás mover más peso con un press de empuje que con un press estricto.
Cosas a tener en cuenta:
– No estamos buscando una sentadilla frontal. Piensa en el dip-drive como si fueras a sentarte y golpearas una tachuela. Controlado hacia abajo, impulsado hacia arriba.
– Cuando realices varios presses de empuje en un entrenamiento, asegúrate de bloquear los codos en la parte superior cada vez y de utilizar el final de una repetición para impulsarte en el siguiente dip-drive. Trabaje de forma más inteligente, no más fuerte.
Cuándo incorporar: Los push-presses se ven a menudo en los metcons porque son rápidos y algo fáciles de hacer en grandes volúmenes.
El push jerk
Podrás mover la mayor cantidad de peso con un push jerk. Al igual que otros levantamientos olímpicos, el push jerk implica dejar caer el cuerpo debajo de la barra. Incorporarás la misma estabilidad de la línea media, la trayectoria de la barra y el impulso de inmersión del press de empuje, pero añadirás una segunda flexión de rodilla para recibir la barra. Tras el impulso de la inmersión y la extensión de la cadera para que la barra se mueva, te «meterás» debajo de la barra, aterrizando bloqueado en una ligera sentadilla por encima de la cabeza. El levantamiento se completa cuando te pones de pie con la barra por encima de la cabeza.
Cosas a tener en cuenta:
– Empezarás este levantamiento con los codos ligeramente por delante de la barra, en una posición más parecida a la de un rack frontal.
– Este puede ser un movimiento en el que aquellos con brazos más grandes o largos pueden preferir un agarre ligeramente más amplio.
– Puede ser fácil hacer una inmersión en una mala posición cuando toda tu atención se centra en llevar la barra por encima de la cabeza. Recuerde impulsar las rodillas hacia fuera.
Cuándo incorporar: El push jerk es una introducción útil al levantamiento olímpico por encima de la cabeza y podría usarse como parte de un clean and jerk, así como en metcons con hombros pesados por encima de la cabeza. No utilices más energía de la necesaria si no hay ninguna especificación sobre cómo llevar la barra por encima de la cabeza-utiliza un push jerk.
Foto: Rafael López/ CC BY-NC -ND 2.0