Entrenamiento de fuerza para principiantes: Su guía para elegir las pesas

Pocas cosas intimidan más a los levantadores de pesas novatos que una sala llena de fanáticos del fitness musculoso, lanzando enormes pesas como si fueran pelotas de Nerf. Antes de que te sientas intimidado por el gimnasio y te alejes de esas pesas, tenemos algunos consejos que te ayudarán a aprender a construir músculo sin parecer un novato total.

Ben Booker, entrenador de DailyBurn y fundador de Second Chance Lifestyle, dice que el primer paso para los principiantes debe ser establecer una sesión con un entrenador personal, o unirse a un programa de entrenamiento, para aprender a entrenar correctamente. «Es realmente importante llegar al gimnasio con un plan», dice Booker. «Si simplemente te presentas y empiezas a caminar por la sala de pesas, eso no te lleva a ninguna parte».

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¿El segundo paso? Elegir los pesos adecuados. Aquí te explicamos cómo averiguar si tus pesas son demasiado ligeras o demasiado pesadas – y cómo mantener la forma perfecta para tu alineación básica de levantamientos.

Prueba tu fuerza

Has calentado adecuadamente con algunos ejercicios de espuma y movilidad. El siguiente paso es: Decidir entre las barras y las mancuernas. Eso va a depender de los levantamientos que estés haciendo, según Booker, que recomienda usar una combinación de ambos equipos en tus entrenamientos. «Si has tenido lesiones en los hombros, generalmente recomiendo las mancuernas para los hombros y el pecho. Se necesita más trabajo para controlarlos… por lo tanto, estás usando más músculos», dice Booker. «Utiliza la mancuerna para las sentadillas o los deadlifts».

Como norma, querrás trabajar con un conjunto más ligero y otro más pesado de mancuernas durante tus entrenamientos. Las pesas pesadas ayudarán a construir masa muscular, mientras que las más ligeras «estabilizarán el músculo, lo que apoya las articulaciones y los tendones», dice Booker.

Para averiguar qué tamaño de mancuernas es el mejor para usted, hay una prueba sencilla que cualquiera puede utilizar. Se trata de un curl de bíceps – pero le ayudará a determinar el tamaño de las pesas que va a utilizar para casi cualquier ejercicio con mancuernas.

La prueba de las mancuernas

Booker sugiere que las mujeres generalmente comienzan con un conjunto de dos pesas de 5 a 10 libras, y los hombres comienzan con un conjunto de dos pesas de 10 a 20 libras.

Cómo: Póngase de pie con una pesa en cada mano, cerca de las caderas, con las palmas hacia delante. Los hombros y los codos deben estar pegados a la pared. Sin mover la parte superior de los brazos, eleve las pesas hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros, luego baje a la posición inicial. Intente hacer de 14 a 22 repeticiones con una buena forma (hombros planos contra la pared, levantando los brazos a la cuenta de dos y bajándolos a la cuenta de dos).

«Lo que intentamos hacer es fatigar ese músculo hasta el punto en que sienta que el bíceps está realmente tenso. Tu forma puede empezar a ceder un poco o no puedes llegar al rango de repeticiones», dice Booker.

Si tus músculos fallan o no puedes mantener la forma antes de llegar a las 14 repeticiones, elige una serie de pesas cinco libras más ligeras. Si puede hacer fácilmente más de 22 repeticiones, elija una serie cinco libras más pesada. Esto determina tu serie de pesas más ligera. Añada 10 libras, y eso es lo que debe levantar cuando llegue a una serie de pesas más pesada.

Dominar los movimientos

¿Preparado para ponerse cachas? El secreto para construir el músculo de manera eficiente y segura es bastante simple. «Siempre hay que mantener una forma sólida y adecuada», dice Booker. «Tan pronto como empieces a salirte de esa forma, no importa el levantamiento que estés haciendo, ajústate bajando el peso o deteniéndote».

Booker dice que le gusta que los clientes traten de apuntar a cuatro series de 6 a 15 repeticiones (la primera si estás levantando pesado, la segunda si estás levantando ligero).

«Con la forma vendida si apenas eres capaz de llegar al extremo inferior del rango de repeticiones cuando llegas cerca del fallo muscular total, o completo, entonces baja el peso», dice Booker. «Lo mismo ocurre con el extremo superior. Si usted puede hacer fácilmente el rango de repetición máxima en buena forma, a continuación, añadir peso para la siguiente serie.»

Aquí es cómo ejecutar cuatro movimientos fundamentales:

Squat

Si levantar peso fuera comparable a cocinar, dominar la sentadilla sería como aprender a cascar un huevo: es un movimiento básico que todo el mundo debería dominar.

Cómo: Comienza con el peso de tu cuerpo o con una barra sobre la parte posterior de los omóplatos, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera. Si utilizas una barra, agárrala más ancha que la anchura de los hombros. Siéntese sobre los talones, enviando los glúteos y las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies y los hombros y el pecho altos. En la parte inferior de la sentadilla, presione a través de los talones y vuelva a la posición de pie.

Presión pectoral con puente de glúteos

Conoce la prensa pectoral, la clave para unos pectorales impresionantes y unos músculos pectorales más fuertes.

Cómo: Para el press de pecho con brazos alternos en puente, túmbate en el suelo, con las rodillas flexionadas, los pies firmemente plantados en el suelo y una mancuerna en cada mano. Empuje hacia arriba con los talones y levante la parte inferior de la espalda y los glúteos del suelo. Manteniendo el torso y la parte superior de las piernas alineados, empuje las mancuernas por encima del pecho, perpendiculares al cuerpo, con los brazos separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos alejadas de la cara. Doblando un codo para que el brazo cree un ángulo de 90 grados, baje la mancuerna hasta el pecho, manteniendo el otro brazo levantado. Empuje la mancuerna hasta la posición inicial. Repite con el otro brazo para una repetición.

«Si el peso se vuelve inestable, y no puedes seguir hacia arriba, y hacia abajo, entonces baja el peso y consigue la forma correcta», aconseja Booker.

Extensión de tríceps con mancuernas

Ideal para construir la definición de los brazos, la extensión de tríceps es un movimiento imprescindible – y es bastante fácil, también.

Cómo: Siéntate en un banco plano o en una caja. Sujeta una mancuerna en cada mano directamente por encima de la cabeza, con las palmas enfrentadas, los brazos rectos, los codos cerca de las orejas y la barbilla levantada. Baje las mancuernas por detrás de la cabeza, manteniendo los codos en su sitio. Estira los brazos y vuelve a la posición inicial.

Consejo profesional: Si tus codos empiezan a flotar hacia fuera mientras levantas, es una señal de que necesitas mejorar la flexibilidad de tus hombros. «Asegúrate siempre de que no hay dolor en el cuello o en los hombros y si no lo hay puedes seguir trabajando en esa forma», dice Booker.

Rema con mancuernas con un solo brazo

Si buscas fortalecer simultáneamente la espalda y los hombros para mejorar la postura, el remo es el camino a seguir. Además, es un movimiento bastante fácil de dominar.

Cómo: Colócate detrás de una caja, con los pies separados a la anchura de los hombros, con una mancuerna en la mano derecha. Dobla la rodilla izquierda y colócala encima de la caja, y extiende la pierna derecha hacia atrás, con la rodilla ligeramente doblada y los dedos del pie en el suelo. Inclínese sobre las caderas y coloque el brazo izquierdo sobre la caja, delante de la rodilla, para ayudarse a sujetarse. Recoge la mancuerna con la mano derecha. Manteniendo la espalda plana, con el codo pegado al cuerpo, levanta la pesa hacia el lado derecho del pecho, mientras aprietas los hombros. Baja lentamente la mancuerna. Complete la cantidad de repeticiones prescritas y cambie al otro lado.

Con el tiempo, es posible que descubra que su conjunto «pesado» de pesas le parece más ligero a medida que domina sus levantamientos y construye músculo. Felicidades: Ahora, empieza a añadir más peso, en incrementos de cinco libras. «Se llama sobrecarga progresiva; vas a añadir peso poco a poco y debe hacerse dentro de un rango de repeticiones objetivo», dice Booker.

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