Últimamente he recibido un puñado de preguntas sobre el miso. Francesca escribe: «He oído que el miso es supuestamente muy bueno para ti y que podría ayudar a desafiar el cáncer. ¿Es saludable comer más miso?». Pero Katrina se pregunta si la cantidad relativamente alta de sodio que contiene lo convierte en una opción alimentaria poco saludable. Veamos más de cerca los pros y los contras nutricionales del miso.
¿Qué es el miso?
El miso es un condimento asiático tradicional que se elabora moliendo judías y/o granos hasta obtener una pasta, añadiendo sal y dejándola fermentar. La pasta puede disolverse en agua para hacer un caldo sabroso o utilizarse como elemento de condimentación en salsas y otros platos. Aunque se puede hacer miso con una variedad de granos diferentes, los tipos más comunes de miso se basan en la soja.
¿Es el miso una cura milagrosa?
Parece que existe una relación entre el consumo de alimentos de soja, incluido el miso, y un menor índice de cáncer de mama en las mujeres asiáticas. Las mujeres occidentales no parecen disfrutar de los mismos beneficios, posiblemente porque no empezamos a comer soja hasta que somos mayores. Pero me temo que no hay pruebas creíbles de que el miso tenga poderes milagrosos para tratar o curar el cáncer en los seres humanos.
Ver también: ¿Puede una dieta macrobiótica curar el cáncer?
Añadir alimentos de soja, incluido el miso, a su dieta puede conferir cierta protección contra las enfermedades del corazón, a través de un modesto efecto sobre el colesterol, y también puede ayudar a reforzar la salud ósea. Pero el miso no es una cura milagrosa. Es simplemente un alimento que tiene propiedades saludables pero también algunas desventajas potenciales.
Beneficios del miso para la salud
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La fermentación desactiva los fitatos. Como comenté en mi episodio sobre los pros y los contras de los alimentos de soja, una acusación común contra la soja es que contiene fitatos que pueden interferir con la absorción de los minerales en los alimentos. Esto no es algo que pueda causar un problema si tu dieta es razonablemente variada y nutritiva. (Véase también: ¿Qué importancia tiene una dieta variada?) No obstante, una de las ventajas del miso es que el proceso de fermentación desactiva los fitatos, eliminando así este problema. -
El miso puede contener bacterias beneficiosas. Los alimentos fermentados también pueden ser una fuente de bacterias beneficiosas, que tienen una serie de beneficios para la salud. Pero no todo el miso contiene bacterias probióticas. Depende de la combinación de microorganismos que se utilice en el proceso de fermentación. Es más probable que el miso chino contenga bacterias probióticas que el miso japonés.
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El miso contiene isoflavonas de soja. Las isoflavonas son los compuestos activos responsables de la mayoría de los supuestos efectos de la soja y el miso contribuirá a su ingesta de isoflavonas. Sin embargo, tenga en cuenta que la cantidad de isoflavonas en una ración de miso es relativamente baja. Usted obtendría de 4 a 5 veces más isoflavonas (y proteínas) de una porción de tofu, leche de soja o edamame que del miso.
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Consejo rápido y sucio: El miso rojo o marrón contiene más soja y, por tanto, tendrá más isoflavonas que el miso blanco o amarillo.
http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/isoflav/Isoflav_R2.pdf
Desventajas del miso
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Alto contenido en sodio. Como señaló la oyente Katrina, el miso es bastante alto en sodio. Una cucharada de miso, que es suficiente para preparar una taza de sopa de miso, contiene unos 600 mg de sodio, es decir, aproximadamente una cuarta parte de la cantidad diaria permitida. Si estás tratando de controlar tu consumo de sodio, esto puede ser un problema. Existen algunos productos de miso bajos en sodio.
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La soja es un alérgeno común. Las alergias a la soja son provocadas por ciertas proteínas de los granos. El proceso de fermentación descompone las proteínas y los carbohidratos de la soja y los hace más digeribles. Este proceso puede incluso reducir el nivel de proteínas alergénicas. Pero si se es alérgico a la soja, el miso puede seguir provocando una reacción. Algunas personas afirman que la fermentación hace que la soja sea segura incluso para los alérgicos, pero yo no lo recomendaría.
Cómo y dónde comprar miso
Si su tienda de comestibles tiene un gran departamento de comida gourmet o internacional, puede que tengan pasta de miso. Si no es así, busque en Internet el supermercado asiático más cercano. Hay muchas variedades de miso, con colores que van del blanco al marrón oscuro, dependiendo del tipo de judías y granos que se utilicen y del tiempo de fermentación. Los colores más claros suelen tener un sabor más suave. También se puede comprar miso en polvo deshidratado que se puede reconstituir en una sopa de miso, aunque no espere tanto en términos de sabor o de bacterias beneficiosas.
Cómo utilizar el miso
Disuelva una cucharada de miso en una taza de agua hirviendo para obtener un caldo satisfactorio y bajo en calorías. Añade algas, setas y/o cubos de tofu para obtener una sopa de miso tradicional. También utilizo el miso como condimento. Pruebe a mezclar una pequeña cantidad en aderezos para ensaladas, salsas y adobos para añadir complejidad y profundidad de sabor. Sólo recuerde ajustar la cantidad de sal en consecuencia.
Vea también: Cómo hacer la vinagreta perfecta
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Pasta de miso y sopa de miso imágenes de