«Ha sido una tendencia muy grande para evitar todos los alimentos de origen animal», dice Lisa Moskovitz, RD, la fundadora y CEO de New York Nutrition Group. «Recibo muchos correos electrónicos de clientes que quieren seguir una ‘dieta basada en plantas’, pero la gente no entiende lo que significa y por qué es importante».
La tendencia de comer más verduras está ciertamente fundada en la realidad: Además de ser más sostenibles desde el punto de vista medioambiental, las dietas basadas en plantas se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la disminución del riesgo de ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2. Sin embargo, por cada experto en salud que aboga por reducir el consumo de carne, hay otros que se empeñan en afirmar que la carne (incluso la tan controvertida carne de vacuno) debe tener un lugar en el plato de cualquier comensal sano.
Aunque no cabe duda de que la carne tiene aspectos negativos -específicamente la carne roja, pero también la de ave en cierta medida-, el consumo de proteínas animales sigue teniendo beneficios para la salud. «Se puede incorporar a la vida de forma saludable, pero es algo que hay que vigilar», dice Brigitte Zeitlin, MPH, RD, nutricionista de Nueva York.
Un montón de investigaciones confusas
¿Confundido sobre la carne? No es el único. La investigación nutricional envía constantemente mensajes contradictorios (y no sólo sobre la carne). Mientras que innumerables estudios han relacionado la carne roja con problemas de salud como el cáncer colorrectal, los tumores cerebrales, el cáncer de mama, las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2, un controvertido estudio de 2019 hizo que los expertos se alzaran en armas tras concluir que no hay suficientes pruebas sobre los daños de la carne roja para recomendar que se coma menos.
En una declaración de posición, la Academia de Nutrición y Dietética señaló que el estudio de 2019 estableció la barra para el consumo de carne en tres porciones de 4 onzas por semana (menos de las cuatro y media porciones que el estadounidense promedio come por semana), y que la investigación realmente mostró menos muertes por cáncer y todas las causas entre las personas que comieron menos carne roja.
Hay otras razones para la evidencia conflictiva. Los estudios no suelen tener en cuenta otras variables, como el tabaquismo, el consumo de alcohol o un estilo de vida sedentario, que pueden predisponer a una persona a sufrir problemas de salud. Además, «la gente no come un alimento de forma aislada», dice Zeitlin, por lo que es difícil aislar los efectos de un alimento concreto. La mayoría de los estudios sobre nutrición también tienden a fijarse en los extremos: La gente come demasiado (o no lo suficiente) de un alimento en particular, lo que puede no ser la forma en que la mayoría de nosotros come en la vida real.
La moderación no es sexy, pero sigue siendo su mejor opción
La tentación de desviar un solo alimento, como la carne, se alinea con nuestra tendencia humana natural a necesitar reglas y límites claros. Todos buscamos el billete dorado de la salud: un alimento que cure la enfermedad u otro que debamos evitar como la peste. Pero ese pensamiento hace que el consejo tradicional de comer «todo con moderación» sea poco atractivo. Las personas que estudian y practican la nutrición a diario recomiendan, en última instancia, la moderación para conseguir la dieta más saludable y sostenible.
«Todo puede tener cabida en tu dieta, pero tiene que ser equilibrado y personalizado», dice Moskovitz.
Los expertos parecen estar de acuerdo en que, aunque la carne roja no va a matarte, no puedes comerla con abandono. A diferencia de los alimentos vegetales, que contienen grasa insaturada saludable para el corazón, todos los tipos de carne son una fuente de grasa saturada, dice Zeitlin. Y está comprobado que comer demasiada grasa saturada aumenta los niveles de colesterol, obstruyendo las arterias y aumentando el riesgo de enfermedades cardíacas. Los riesgos de cáncer de la carne roja están vinculados a los métodos de cocción (en particular a la brasa) de las carnes grasas como las salchichas, las hamburguesas y los perritos calientes, así como a los nitratos de las carnes procesadas como las salchichas, la charcutería y el tocino, que la Organización Mundial de la Salud clasifica como carcinógenos.
Tampoco es sólo la carne roja la que es potencialmente un problema. Un estudio realizado en 2020 sobre casi 30.000 estadounidenses descubrió que las personas que comían sólo dos raciones de carne de ave a la semana tenían un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Joan Salge Blake, EdD, RD, un profesor clínico de nutrición en la Universidad de Boston y autor de Nutrición & Usted, dice que el hallazgo fue probablemente porque la gente come una gran cantidad de piel de aves de corral y la carne oscura, que son relativamente altos en grasa saturada. «Durante años le hemos dado un halo a las aves de corral», dice el Dr. Blake, pero nunca es prudente comerse un pollo asado entero.
Dicho esto, las proteínas animales ofrecen una serie de beneficios únicos para la salud. Toda la carne es una fuente completa de proteínas, lo que significa que cada porción tiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar. Las aves de corral, el pescado y la carne roja contienen hierro hemo, que el cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales, lo que ayuda a proteger contra la anemia. Los alimentos de origen animal, como los lácteos, el pescado, los huevos y la carne, son también algunas de las únicas fuentes alimentarias de vitamina B12, que contribuye a la función nerviosa y a la producción de glóbulos rojos, añade Zeitlin. Y la carne de vacuno, en concreto, es una gran fuente de zinc, que refuerza el sistema inmunitario, y de colina, que estimula el cerebro.
De acuerdo, ¿es saludable cualquier cantidad de carne?
Con todo el debate que rodea al consumo de carne (y sus verdaderos pros y contras), es fácil sentirse confundido sobre si la carne es o no mala para usted. Pero no deberías sentirte obligado a eliminar la carne por completo si te gusta. «No hay nada que tengas que evitar en tu dieta para estar sano. Tu cuerpo no se va a apagar si comes algo de carne roja. Se trata de equilibrio y moderación», dice Moskovitz.
El objetivo es atenerse a la recomendación de la Asociación Americana del Corazón de que menos del 7 por ciento de las calorías diarias procedan de grasas saturadas (unos 13 gramos de grasas saturadas en una dieta de 2.000 calorías). En una escala de mayor a menor cantidad de grasa saturada, la carne roja encabeza la lista, seguida de la carne oscura de ave, la carne blanca de ave y, por último, el pescado. La mayor parte de la grasa saturada de las aves de corral está en la piel, dice Zeitlin. Y aunque la carne de cerdo es técnicamente una carne roja, muchos cortes son en realidad muy magros.
Los doctores Blake y Moskovitz sugieren seguir la recomendación de la AHA de consumir un máximo de seis onzas de proteínas animales (preferiblemente magras) al día, como carne blanca de ave, pescado o cerdo, tres onzas en el almuerzo y tres onzas en la cena. «Eso es visualmente minúsculo comparado con lo que comen la mayoría de los estadounidenses», dice. Zeitlin es un poco más cauteloso, sugiriendo cuatro porciones semanales de carne blanca de ave como máximo.
Si se le antoja un bistec o una hamburguesa, trate de limitarse a una o dos porciones como máximo por semana, sugieren Moskovitz, Zeitlin y el Dr. Blake. Vandana Sheth, RDN, dietista afincada en Los Ángeles y autora de My Indian Table, especializada en dietas vegetarianas, es más conservadora y sugiere sólo una o dos raciones al mes.
No es la carne en sí lo que hace que la proteína animal sea potencialmente insalubre, sino la cantidad y el tipo de carnes que comemos. Para ello, busque cortes de carne de vacuno más magros etiquetados como «extra lean», «round», «loin» o «sirloin», «choice» o «select» (pero no «prime select»), e intente prescindir por completo de las carnes procesadas como el jamón y el bacon. Cocine a la parrilla o al horno cualquier tipo de carne, y evite en lo posible freírla o cocinarla con mantequilla para mantener las grasas saturadas al mínimo. Y si tienes un historial familiar o personal de colesterol o presión arterial elevados, habla con tu médico o nutricionista sobre tus necesidades (Zeitlin dice que las personas en esas situaciones probablemente querrán limitarse a la carne roja una o dos veces al mes).
En cuanto al pescado, los expertos dicen que se trata más de un mínimo que de un máximo. El pescado tiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y es muy bajo en grasas saturadas, y las investigaciones sugieren que menos del 15 por ciento de los estadounidenses comen las recomendadas ocho a 12 onzas (dos a tres porciones) de pescado por semana. «Sabemos que dos comidas de pescado, especialmente de pescado graso, han demostrado que ayudan a aumentar la longevidad y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», dice el Dr. Blake.
«Cuando sea posible, sugiero disfrutar de más pescado, especialmente de opciones saludables para el corazón como el salmón o las aves de corral, en lugar de la carne roja», añade Sheth.
Por supuesto, esos productos cárnicos deben consumirse dentro de una dieta general saludable rica en frutas y verduras. El Dr. Blake sugiere mantener la mitad del plato de frutas y verduras, un cuarto de cereales integrales y un cuarto de carne. «Si mantienes la porción de proteína magra y pequeña, estarás bien», dice.
Si finalmente decides renunciar a la carne, no olvides que es posible ser un vegetariano poco saludable. Comer sólo brócoli y arroz te priva de los nutrientes que necesitas, mientras que las investigaciones han señalado que el aceite de coco eleva los triglicéridos y el LDL, el tipo de colesterol malo, tanto como las fuentes de grasas animales. «Si una dieta vegetariana no es equilibrada, puede ser muy poco saludable», dice el Dr. Blake. Así que recuerde aumentar su variedad de fuentes de plantas, el hueso en las proteínas completas y las fuentes de hierro para los vegetarianos y veganos, y si es necesario, hable con su médico acerca de las opciones de suplementación para asegurarse de obtener suficientes vitaminas B y otros nutrientes.
Así mismo, no se deje engañar por los halos de salud de la carne alternativa. «No asuma que todos los productos de origen animal son poco saludables o que todos los productos vegetales son saludables», dice el Dr. Blake. «Si sustituyes una hamburguesa magra por una hamburguesa vegetal hecha con aceite de coco, no has hecho nada saludable». Al igual que con las hamburguesas reales, la moderación es la clave con la mayoría de los productos de carne alternativa.
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