Los efectos del infraentrenamiento -es decir, la falta de ejercicio- se mencionan a menudo en los artículos que nos recuerdan que debemos realizar una actividad física regular si queremos sentirnos en forma y mantener un estilo de vida saludable.Lo que se discute menos son los efectos del sobreentrenamiento.
En lugar de referirse a trabajar tan duro que se da un tirón muscular o un esguince de tobillo, el sobreentrenamiento es, en realidad, un problema por el que las personas entrenan hasta el punto de dejar de progresar y, en muchos casos, de debilitarse, lo que significa que el ejercicio se vuelve contraproducente.
Es, por supuesto, más común entre los atletas amateurs y profesionales, con estudios que sugieren que hasta el 20 por ciento muestra síntomas del sobreentrenamiento en algún momento. Pero no es infrecuente en personas normales que prácticamente viven en el gimnasio.
El sobreentrenamiento se produce cuando la intensidad del ejercicio (ya sea de pesas, aeróbico o de cualquier otro tipo) supera la capacidad del cuerpo para recuperarse, lo que provoca tanto una falta de progreso como un mayor riesgo de lesiones y enfermedades.
A menudo se pasa por alto, simplemente porque se piensa que muchos de los signos y síntomas del sobreentrenamiento son «normales» – debido a ese intenso entrenamiento que se acaba de completar.
Estos síntomas pueden ser bastante variados, e incluyen todo, desde el dolor muscular a la frecuencia cardíaca en reposo elevada a las lesiones frecuentes a la pérdida de peso poco saludable.
En casos raros, las consecuencias del sobreentrenamiento pueden llegar a ser bastante graves, e incluyen problemas como la depresión, el insomnio, la fatiga crónica y la disfunción sexual. Pero, ¿cómo sabemos exactamente si estamos sobreentrenando y no sólo sintiendo los efectos de un entrenamiento intenso?
¿Cuánto entrenamiento es demasiado entrenamiento?
La respuesta a esta pregunta depende, sin duda, de su capacidad física y de lo que intente conseguir con su programa de entrenamiento. Como regla general, las personas que desean aumentar su masa muscular deberían realizar entre cuatro y cinco entrenamientos completos a la semana, mientras que las que se entrenan para perder peso deberían realizar entre tres y cuatro, ya que este tipo de ejercicio requiere un entrenamiento de todo el cuerpo que puede requerir más tiempo de recuperación.
En cuanto a los corredores, es mejor tener uno o dos días de descanso a la semana para permitir que el sistema endocrino en particular (las glándulas que, entre otras funciones, producen hormonas y regulan el metabolismo del cuerpo) se recupere completamente.
Cuando se trata de entrenamiento deportivo, en particular para los atletas profesionales, los consejos son ligeramente diferentes debido a que las rutinas de entrenamiento suelen ser más estacionales, y a los increíbles niveles de forma física que estos individuos alcanzan y a la orientación que reciben de nutricionistas y entrenadores. En este caso, no es raro entrenar hasta seis veces por semana durante horas y, por lo general, se puede hacer sin problemas siempre que haya un tiempo de descanso adecuado en la temporada baja.
Por supuesto, hay que subrayar que esto es muy orientativo, y que la cantidad de ejercicio que su cuerpo puede soportar depende de una serie de factores, incluyendo la edad y la salud y el bienestar general. En última instancia, saber cuánto entrenamiento es adecuado para usted -y encontrar el equilibrio entre lo insuficiente y lo excesivo- se reduce a escuchar a su cuerpo (y a estar atento a los signos de sobreentrenamiento que se abordan más adelante).
Sin embargo, lo que es cierto para todos es que el descanso es una parte vital de cualquier régimen de ejercicio. Permite que sus músculos y los sistemas del cuerpo que los apoyan se recuperen, y si está buscando el crecimiento muscular en particular, el descanso es de hecho una parte clave del proceso de crecimiento. Esto se debe a que, cuando nos ejercitamos, las fibras musculares se estiran y se dañan (una de las principales razones por las que suele doler después de una sesión de pesas). Este daño sólo puede repararse durante un periodo de descanso, ya que nuestro cuerpo reemplaza estas fibras dañadas, fusionándolas con nuevas proteínas musculares, lo que aumenta el grosor del músculo y hace que crezca.
En última instancia, saber cuánto entrenamiento es adecuado para ti -y encontrar el equilibrio entre lo insuficiente y lo excesivo- se reduce a escuchar a tu cuerpo.
El impacto del sobreentrenamiento
Ahora bien, antes de considerar el impacto a largo plazo del sobreentrenamiento, es importante tener en cuenta algunos síntomas comunes que pueden ser indicadores del mismo. Entre ellos se encuentran la fatiga, el letargo y la falta de motivación para entrenar, junto con la sensación de irritabilidad, el dolor muscular crónico y la pérdida de apetito.
Para quienes pasan mucho tiempo en el gimnasio, los efectos más graves pueden ser el insomnio y el sueño agitado, la diarrea, las náuseas y los dolores de cabeza (no es de extrañar que muchas personas describan el «síndrome de sobreentrenamiento» como una sensación de gripe). Y algunas personas que lo padecen pueden notar que la frecuencia cardíaca en reposo tarda mucho más de lo normal en volver a la normalidad, y en casos extremos esa frecuencia cardíaca en reposo puede ser constantemente elevada.
El rendimiento del entrenamiento también se ve directamente afectado, ya que los entrenamientos simplemente no dan la sensación de que merezcan la pena. A menudo escuchará a los aficionados al fitness hablar de un bajo rendimiento en el gimnasio en el que se sentían como si estuvieran operando a una capacidad de, digamos, el 50 por ciento o así. Y, de hecho, dependiendo del esfuerzo que su cuerpo sea capaz de hacer, esas pueden ser visitas al gimnasio muy poco efectivas.
Si entrena con regularidad y experimenta algunos de los síntomas anteriores, entonces merece la pena pasar por la consulta de su médico para charlar, ya que el impacto a largo plazo del sobreentrenamiento puede ser más impactante en su salud general. A medida que los sistemas inmunológico, suprarrenal y endocrino se fatigan, dejan de funcionar al máximo de su capacidad, lo que puede provocar toda una letanía de problemas de salud.
Para empezar, cuando hacemos ejercicio, el cuerpo libera hormonas del estrés como la adrenalina, que aumentan el flujo sanguíneo a los músculos y bombean glucosa al torrente sanguíneo para obtener energía. Un subproducto del sobreentrenamiento es la sobreproducción de adrenalina que, entre otras cosas, suprime la producción de otras hormonas y sustancias químicas como la serotonina y la dopamina. Con el tiempo, esto puede provocar trastornos de ansiedad y depresión, disfunción eréctil, fatiga y fluctuaciones drásticas de peso.
Otro posible problema hormonal que vemos como resultado del sobreentrenamiento se refiere a la producción de cortisol. En las últimas etapas del síndrome de sobreentrenamiento, el sistema suprarrenal del cuerpo – responsable de producir adrenalina, aldosterona y cortisol – se pone en marcha y comienza a trabajar en exceso. El cortisol merece una mención especial porque su sobreproducción conduce a un aumento de los niveles de insulina, a un aumento del apetito, a la incapacidad del cuerpo para quemar grasas y a la tendencia del cuerpo a almacenarlas, todo lo cual puede dar lugar a una situación bastante irónica en la que el ejercicio en realidad está dañando su salud y causando un aumento de peso.
Un subproducto del sobreentrenamiento es la sobreproducción de adrenalina que, entre otras cosas, suprime la producción de otras hormonas y sustancias químicas como la serotonina y la dopamina.
Cómo evitar el sobreentrenamiento
Para asegurarse de mantener un buen nivel de salud a lo largo de la vida es importante recordar que una rutina de ejercicio físico no consiste en dos o tres meses de trabajo duro con el objetivo de perder unos cuantos kilos antes de volver a esa rutina normal poco frecuente de tal vez hacer ejercicio una vez cada dos semanas. Más bien, se trata de entrenamientos regulares, varias veces a la semana, siempre y cuando uno sea físicamente capaz de llevarlos a cabo de forma segura. Y para cualquier persona que cuide su cuerpo y esté en general sana, debería ser posible hasta bien entrada la vejez.
Por supuesto, esto significa alterar para adaptarse a la situación. A medida que envejece o en función de su nivel físico particular o de sus objetivos, debe encontrar el entrenamiento -tanto el tipo como la intensidad- que le convenga. Quieres sentirte bien con tu rutina de ejercicios, y todo empieza por ser realista: olvida esos planes que te hacen ir al gimnasio seis veces a la semana durante dos horas seguidas. ¿El problema? Al poco tiempo empiezan a faltar con regularidad, y al cabo de unas semanas prácticamente han abandonado la rutina, dirigiéndose directamente al sofá una vez más justo después del trabajo. ¿Por qué? Porque la gente tiende a morder más de lo que puede masticar, y a sobreentrenar desde el principio.
Pero evitar el sobreentrenamiento es, de hecho, muy sencillo. Sólo tienes que escuchar a tu cuerpo y encontrar un ritmo que te guste un poco. La palabra «un poco» es clave, porque todavía tienes que esforzarte. Lo que queremos ver con nuestra rutina de entrenamiento es una que deje nuestras mentes refrescadas y nuestros cuerpos con la cantidad justa de cansancio.
Y aunque quieras estar atento a cualquiera de los síntomas de sobreentrenamiento mencionados en este artículo, en mi opinión la mejor prueba para saber si estás entrenando demasiado es controlar cómo te sientes durante el propio entrenamiento. Si te encuentras sufriendo en cada paso de ese trote, odiando cada repetición de esas series de pesas, o albergando animosidad por el entusiasmo del instructor de aeróbicos, entonces es hora de refrescarse.
Es entonces cuando quieres tomarte uno o dos o tres días o más de descanso. Y puede hacerlo sin temer la pérdida de resultados mientras tanto, porque puede descansar con la seguridad de saber que se necesitan alrededor de tres semanas de inactividad para que la potencia aeróbica disminuya en un 20 por ciento, mientras que la fuerza y la resistencia muscular disminuyen a un ritmo aún más lento. En otras palabras, unos días de descanso no desharán el trabajo realizado, y de hecho tendrán el efecto contrario.
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Las opiniones de la columna son del Dr. Graham Simpson, director médico y fundador de Intelligent Health, un centro de medicina preventiva situado en Jumeirah, Dubai, y no son necesariamente las de Esquire o Hearst International.