Con la Fase Uno en los libros, nos dirigimos de nuevo a revisar el primer entrenamiento del plan. Esta vez, debes saber lo que lograste en la primera salida y lo que necesitas hacer para superarlo. Si eres nuevo en el programa, no temas – hemos enumerado todos los entrenamientos a continuación para que puedas ponerte al día.
SEMANA UNO
Lunes: Hombros y espalda
Miércoles: Parte inferior del cuerpo
Viernes: Pecho y brazos
Segunda semana
Lunes: Parte inferior del cuerpo
Miércoles: Parte superior del cuerpo
Viernes: Cuerpo completo
Toma las «puntuaciones» que registraste el lunes de la semana 1 e intenta superarlas en un 10-20%. Por lo tanto, si ha reunido un total de 150 flexiones de brazos y flexiones de barbilla, esta vez debe competir con el reloj para conseguir 165-180 repeticiones de alta calidad. Esta «sobrecarga progresiva» asegurará que las «adaptaciones para la construcción de músculo y fuerza» (léase: ganancias) sigan acumulándose.
Si usted se ha lanzado a través de su EMOM con ferocidad en la semana 1, añada una o dos repeticiones adicionales a cada minuto y vea cuánto tiempo puede mantener este nuevo ritmo.
Al igual que la primera vez, este entrenamiento se divide en dos secciones: un bloque de densidad ‘AMRAP’ que induce a la masa, donde se trata de acumular tantas repeticiones de construcción muscular como sea posible en una ventana de 15 minutos, descansando sólo lo necesario para recuperar el aliento, y un ‘EMOM’ que ahorra calorías, que significa ‘cada minuto en el minuto’. Pon en marcha un cronómetro y al principio de cada minuto realiza las repeticiones prescritas de cada movimiento, luego descansa el tiempo restante. Vas a alternar los ejercicios en cada minuto. Por lo tanto, en el primer minuto haz los deadlifts con mancuernas, haz sentadillas en vaso en el segundo minuto y despacha las sentadillas al aire en el tercero. Repite para un total de 4 rondas para 12 minutos de trabajo.
AMRAP DE 15 MINUTOS
1) Press de empuje con mancuerna x 5-10
Coge tus mancuernas y límpialas hasta la parte superior de tus hombros, toma aire y refuerza tu núcleo (A). Sumérgete en las rodillas y usa tus piernas para ayudar a presionar ambas pesas por encima de la cabeza hasta el bloqueo (B). Baja bajo control y repite. Concéntrate en mantener la cabeza alta y en respirar, aunque estés soplando fuerte. Si sólo tiene una campana, realice todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, luego pase al siguiente movimiento.
2) Chin-Up x 5 -10
El OG de los movimientos de peso corporal. Agarra una barra con un agarre por debajo de la mano, con las palmas hacia la cara. Levanta los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados (A). Levántate flexionando los codos mientras aprietas los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial. Repite, dividiendo en tantas series como sea necesario para mantener una buena forma. Escala a filas invertidas si es necesario.
4-5 MINUTOS DE DESCANSO Y LUEGO…
21 MINUTOS EMOM
Min 1) Snatch alternado de mancuernas x 20-22
Comienza con una mancuerna en el suelo entre tus piernas. Póngase en cuclillas y agarre la pesa (A). Sube por las caderas, generando impulso para tirar de la mancuerna hacia el techo en un solo movimiento, terminando por encima de la cabeza en un bloqueo completo (B). Bájate y devuelve la pesa a la posición inicial. Si sólo tienes una campana, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, y luego pasa al siguiente movimiento.
Min 2) Limpieza con mancuerna x 15-18
Coge tu segunda mancuerna y sujétala a los lados, haz una bisagra en las caderas para bajarla hasta las rodillas (A). Vuelve a levantarte de forma explosiva con un ligero salto, aprovechando el impulso para llevar las mancuernas a los hombros (B). Ponte de pie con la espalda recta, luego baja bajo control a los lados y repite. Si sólo tienes una campana, realiza todas las repeticiones de un movimiento en un lado, antes de cambiar al otro lado, y luego pasa al siguiente movimiento.
Min 3) Burpee x 10-12
Se pone en cuclillas y coloca ambas manos en el suelo entre los pies. Salta con los pies hacia atrás en la parte superior de un press-up y baja el pecho hacia el suelo (A). Estira los brazos y salta con los pies hacia delante, antes de saltar en el aire con las manos en la cabeza (B). Cuando hayas hecho 5, coge tu mancuerna y ponte a trabajar.
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