Pakaralihas on lonkan ja pakaran suurin lihas. Se auttaa sinua pitämään pystyssä seisoma-asennon ja se ojentaa lantiota. Gluteus maximus on yksi kehon voimakkaimmista lihaksista. Pakaralihaksen voimaa tarvitaan pystyasennossa kävelemiseen, tuolilta nousemiseen, portaiden nousemiseen, juoksemiseen, hyppimiseen ja pallon heittämiseen. Heikkous johtaa alaselkäkipuihin, polvikipuihin, lonkkanivelrikkoon ja huonoon tasapainoon. Gluteus maximus -harjoitteet ovat tärkeitä henkilöille, jotka kuntoutuvat lonkan niveltulehduksesta, lonkan impingementistä, iliotobial band -oireyhtymästä, alaselkäkivusta, patellofemoraalisesta kivusta ja monista muista ylikuormitusvammoista.
Harjoitteet aloitetaan painoa kannattelemattomissa asennoissa, kuten makuuasennossa selällään makaamalla tai polvillaan. On suositeltavaa, että jokainen näistä perusharjoituksista aloitetaan 3 sarjalla 8-15 toistoa. Kun 15 toistoa voidaan suorittaa, harjoituksen intensiteettiä voidaan kehittää lisäämällä painoa tai lisäämällä vastuskuminauhan voimakkuutta. Lihasvoimaa ja hypertrofiaa voidaan saavuttaa millä tahansa toistomäärällä. Voiman optimoimiseksi tarvitaan kuitenkin korkeampia intensiteettejä pienemmillä toistomäärillä.
Toteuta kukin harjoitus 2-3 kertaa viikossa lihaskestävyyden, voiman ja koon paranemisen optimoimiseksi. Tämän vahvistusohjelman päätavoitteena on gluteus maximuksen asteittainen ylikuormittaminen niin, että lihaskontrolli, kestävyys ja voima kehittyvät systemaattisesti.
2-jalkainen silta
Silta on loistava lonkan ojennusharjoitus aloittaa. Aloita makaamalla selällään lantio taivutettuna ja jalat linjassa hartioiden kanssa. Suorita silta nostamalla molemmat lantiosi lattiasta. Yleinen virhe on alaselän liiallinen kaareutuminen. Pidä silta-asento 2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Laske vartalo takaisin alas hitaasti ja hallitusti.
Varmista, että saavutat silta-asennon ojentamalla lantion kautta. Jos lonkkanivelistäsi tai lonkan taivuttajalihaksistasi puuttuu liikkuvuutta, tämä voi johtaa kompensaatioon alaselän kautta. Tämä voidaan korjata manuaalisella terapialla ja liikkuvuusharjoituksilla. Voit myös kokeilla tuoda laivaston hieman lähemmäs toisiaan ja polvet hieman leveämmälle toisistaan. Näin saavutat suuremman lonkan ojennuksen liikelaajuuden.
Kookin lonkkanosto
Mene selinmakuulle lantio taivutettuna ja jalat linjassa hartioiden kanssa. Taivuta lantiota pitämällä toista polvea rintaa vasten. On hyödyllistä asettaa pieni pyyherulla tai pallo lonkkasi rypytykseen. Nosta varpaat irti lattiasta ja tee silta toisesta jalasta. Yleinen virhe on alaselän liiallinen kaareutuminen. Varmista, että saavutat silta-asennon ojentamalla lantion kautta. Pidä tämä asento 2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Laske vartalo takaisin alas ennen kuin toistat toisen toiston samalla puolella. Suorita haluttu määrä toistoja yhdellä puolella ennen kuin aloitat toisella jalalla.
Lonkkien asento tämän harjoituksen aikana helpottaa neutraalia lantion ja alaselän asentoa. Tämä on hyödyllistä henkilöille, joilla on aiemmin ollut alaselkäkipuja. Tämä lisää kuitenkin myös pakaralihasten haastetta tavalliseen siltaukseen verrattuna. Varpaiden nostaminen saa sinut painamaan kantapäätä maahan, kun nostat lantiota. Tämä helpottaa pakaralihaksia ja reisilihaksia.
Nelilonkan ojennus polven taivutuksella
Aloita käsillä ja polvilla. Aseta hartiat suoraan käsien päälle. Aseta lantio suoraan polvien päälle. Pidä selkäranka neutraaliasennossa koko harjoituksen ajan. Aloita liike taivuttamalla toinen polvi 90 asteeseen. Nosta seuraavaksi kantapäätä kohti kattoa pitäen polvi taivutettuna. On tärkeää välttää kaareutumista alaselän kautta. Pidä tämä asento 2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon. Laske jalka takaisin alas ennen kuin toistat toisen toiston samalla puolella. Suorita haluttu määrä toistoja yhdellä puolella ennen kuin aloitat toisella jalalla.
Pronssi lankku lonkan ojennuksella
Aloita kasvot alaspäin kyynärpäiden varaan tuettuna lankkuasennossa siten, että vartalo, lonkat ja polvet ovat neutraalissa asennossa. Aloita liike nostamalla toinen jalka polvi koukussa. Ojenna lantio hieman neutraalin yli tuomalla kantapää kohti kattoa. Pidä tämä asento 2 sekuntia. Säilytä lankkuasento koko yhden puolen kaikkien toistojen ajan. Suorita haluttu määrä toistoja yhdellä puolella ennen kuin aloitat toisella jalalla. Yleinen virhe tässä harjoituksessa on, että selkäranka kaareutuu tai ojentuu liikaa jalkaa nostettaessa. Kun vatsalihakset väsyvät, lantio saattaa myös nousta. Muista säilyttää neutraali vartalon, lonkan ja polvien asento koko harjoituksen ajan.
Side Plank with Hip Abduction
Aloita kylkiasennossa yhden kyynärpään varaan tukeutuen siten, että hartiat, lonkat, polvet ja nilkat ovat samassa linjassa. Nouse sivulankkuasentoon lantio irti lattiasta, jotta vartalo, lonkat ja polvet saadaan neutraaliin linjaan. Pidä sivulankkuasento ja nosta ylempi jalka noin 30 astetta abduktioon. Pidä tämä asento 2 sekuntia ja laske sitten hitaasti ylempää jalkaa. Säilytä lankkuasento kaikkien toistojen ajan yhdellä puolella. Suorita haluttu määrä toistoja toiselta puolelta ennen kuin aloitat toisella jalalla.
Yleinen virhe tässä harjoituksessa on antaa lantion kallistua eteen- tai taaksepäin. Lisäksi kun ylempi lonkka väsyy, abduktoiva jalka siirtyy eteenpäin fleksioon. Kun alapuoli väsyy, sivulankkuasento häviää. Tämän harjoituksen on osoitettu aktivoivan pakaralihaksia (gluteus maximus ja medius) molemmilla puolilla erittäin voimakkaasti. Se on myös hyvin haastava, eikä välttämättä sovi kaikille.
Loppuajatuksia
Näitä viittä pakaralihaslihasharjoitusta ei tarvitse tehdä kaikkia saman harjoituskerran aikana. Aloita 2-3 harjoituksesta. Harjoitusten valinta perustuu mieltymyksiisi ja vaikeustasoon. Silta on vähiten haastava ja sivulankku lonkan abduktiolla on haastavin. 6-8 viikon kuluessa harjoitukset saattavat tuntua vähemmän haastavilta. Tämä tarkoittaa, että on aika edetä. Etenemiseen voi kuulua vastuksen lisääminen tai korvaaminen uudella harjoituksella. Ensi viikolla tuomme esiin 5 muuta harjoitusta, jotka voidaan tehdä seisten. Jos sinulla on kysyttävää tai tarvitset lisäapua alkuun, soita meille.