Kuva: Twenty20
Jos tukahdutat haukotuksia kello 14:00 pidettävissä kokouksissa ja huomaat sammuvasi kylmiltään elokuvailtojen esikatselun aikana, tiedät luultavasti jo, että olet uupunut. Väsymyksen ja uupumuksen välillä on kuitenkin suuri ero – eivätkä merkit ole niin ilmeisiä kuin pelkkä väsymys. On tärkeää tietää ero, sillä uupumus voi olla suorastaan vaarallista.
”Uni on yksi aliarvostetuimmista terveyden osa-alueista”, sanoo tohtori Wayne Scott Andersen, MD, Take Shape for Lifen lääketieteellinen johtaja. ”Sen uhraamisen seuraukset voivat heijastua elämän eri osa-alueille. Uupumus on yhdistetty ruokahalun säätelyyn liittyviin ongelmiin, sydänsairauksiin, lisääntyneeseen tulehdukseen ja 50 prosentin lisäykseen virusinfektioriskissä.” Viimeaikaisissa tutkimuksissa on myös löydetty yhteys uupuneiden immuunisolujen – vähäisen unen jaksot voivat heikentää immuunijärjestelmääsi – ja IBS-oireiden välillä.
Jos siis olet väsynyt ja kärsit jostain alla olevista oireista, se saattaa tarkoittaa, että olet uupunut – ja on aika omistaa vakavasti aikaa nukkumiselle, ASAP.
RELATED:
6 vihjettä siitä, että olet täysin uupunut
1. Huulesi ovat kuivat.
Jos huulesi ovat halkeilleet, ihosi on hilseilevä ja kärsit usein päänsärystä, syynä voi olla nestehukka. Kyllä, tämä on yleinen murhe kylmässä ilmastossa. Mutta jos tunnet olosi uupuneeksi, sinun pitäisi tietää, että se kulkee käsi kädessä uupumuksen kanssa. ”Väsymys on sitä suurempi, mitä enemmän olet kuivunut”, sanoo Michael J. Breus, PhD, kliinisten unihäiriöiden asiantuntija. ”Jos kaipaat jatkuvasti jotain juotavaa tai koet ihon ja huulten kuivumista, kyse voi olla nestetasosta, joka voi johtaa uupumukseen.”
”Et säilytä tietoa kovin hyvin, sillä aivosi ovat riippuvaisia unesta, jotta ne voivat käsitellä uudelleen päivän aikana kokemasi.”
Vesi vaikuttaa niin moneen järjestelmään elimistössäsi, että energiatasojesi ylläpitäminen ei ole mahdollista, ellet juo riittäviä määriä H20:aa, Breus kertoo. ”Ihmiset usein unohtavat nesteytyksen, koska se ei vain ole heidän mielessään. Jokainen on erilainen, mutta sanon ihmisille aina, että vettä pitäisi juoda niin paljon, että virtsa on kirkasta”, Breus sanoo.
RELATED: You’d Never Guess These 7 Dehydration Symptoms
2. Your mind is all fuzzy.
Your brain needs sleep like a car needs gas; kumpikaan ei kulje kovin hyvin tyhjänä. ”Elimistösi käyttää unta muun muassa kemiallisten epätasapainotilojen vakauttamiseen, mielialaa ja käyttäytymistä säätelevien aivoalueiden virkistämiseen sekä päivän aikana kerättyjen muistojen ja tietojen käsittelyyn”, sanoo tohtori Andersen.
Tämä on erityisen tärkeää REM-uneksi (rapid eye movement) kutsutun 90 minuutin mittaisen jakson aikana. Kun se on häiriintynyt, mielesi saattaa olla vaisu seuraavana päivänä. ”Et säilytä tietoa kovin hyvin, sillä aivosi ovat riippuvaisia unesta prosessoidakseen uudelleen päivän aikana kokemasi asiat”, tohtori Andersen sanoo. Uupumus voi altistaa sinut unohtamaan tärkeitä asioita, kuten tärkeän kokouksen töissä, tai tuntemaan itsesi erityisen ärtyneeksi, sanoo tohtori Andersen.
RELATED: 8 merkkiä siitä, että olet aivan liian stressaantunut (ja miten käsitellä!)
3. Treenisi ovat olleet surkeita.
Etkö ole murskannut kuntosalilla kuten yleensä? Uupumus aiheuttaa sen, että kaikki elämäsi osa-alueet kärsivät – myös liikunta, tohtori Andersenin mukaan. ”Liikunta vaatii sekä henkistä keskittymistä että fyysistä aktiivisuutta”, Andersen sanoo. ”Jos aivosi jäävät jälkeen, koska et ole kunnolla levännyt, kykysi haastaa kehosi kunnolla on rajallinen – ja tämä on niiden monien suorituskykyyn liittyvien seurausten lisäksi, joita huonosta unesta seuraa.”
Toinen suuri merkki: Et saa itseäsi edes kuntosalille. ”Kehomme on ohjelmoitu löytämään helppo tie, mikä oli hyödyllistä 10 000 vuotta sitten, kun selviytyminen oli vaikeaa. Nykyään se tarkoittaa, että yksi menetetty yö unta voi johtaa viikkokausia kestäneisiin väliin jääneisiin treeneihin ja epäterveellisiin aterioihin”, tohtori Andersen sanoo. (Jos sinulta kuitenkin puuttuu vain motivaatio, tutustu näihin 33 treenimotivaation lähteeseen.)
RELATED: 4 tieteellisesti perusteltua tapaa motivoida itsesi treenaamaan
Olet superstressaantunut (ja yrität olla välittämättä siitä).
Ei ole yllätys, että stressi voi valvottaa sinua öisin, mutta tapa, jolla käsittelet sitä, saattaa aiheuttaa uupumusta aiheuttavaa unettomuutta, kertoo Sleep-lehden tutkimus. Tutkimusta varten tutkijat kysyivät lähes 2 900 mieheltä ja naiselta heidän elämässään esiintyvästä stressistä, mukaan lukien siitä, kuinka kauan se vaikutti heihin, kuinka vakavaa se oli ja miten he käsittelivät paineita. Vuotta myöhemmin tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka selviytyivät stressistä häiritsemällä itseään, miettimällä asioita tai yrittämällä jättää ne kokonaan huomiotta, oli useammin kroonista unettomuutta, jota he luonnehtivat kolmeksi unettomaksi yöksi viikossa vähintään kuukauden ajan. Tämä voi muuttua noidankehäksi, jossa stressi ja uupumus ruokkivat toisiaan. Tutkijat ehdottavat, että mindfulness-tekniikoiden käyttäminen stressin lievittämiseksi saattaisi olla parempi tapa selviytyä.
RELATED: What Mental Health Experts Do to De-Stress
”Yksikin keskeytynyt yöuni voi pilata seuraavan päivän.”
5. Syöt tavallista enemmän roskaruokaa.
Löydätkö itsesi käymässä säännöllisesti toimiston automaatilla? ”Mitä uupuneempi olet, sitä enemmän himoitset runsasrasvaista ja -hiilihydraattista ruokaa”, Breus sanoo. Uupumus vastaa usein korkeita kortisolipitoisuuksia, stressihormonia. Vähentääkseen kortisolin määrää aivosi etsivät usein serotoniinin välittäjäainetta. ” on rauhoittava hormoni. Helppo tapa päästä siihen käsiksi on nauttimalla lohturuokaa, joka on täynnä hiilihydraatteja ja rasvaa”, Breus sanoo.
Jopa pahempaa on, että kaikki roskaruoka voi vain tehdä sinusta entistä uupuneemman. ”Pitkälle jalostetuilla, korkeasti glykeemisillä elintarvikkeilla, kuten virvoitusjuomilla, suklaapatukoilla tai bageleilla, verensokeri- ja insuliinitasot nousevat dramaattisesti”, sanoo tohtori Anderson. ”Kohonneet insuliinitasot aiheuttavat itse asiassa verensokerin romahtamisen, joten aivosi laukaisevat himon johonkin, joka on täynnä sokeria, rasvaa ja kaloreita.” Sitten kaikki alkaa alusta. Sen sijaan, että tartut lohduttavaan roskaruokaan, tohtori Andersen suosittelee tankkaamaan kehoasi terveellisillä vähähiilihydraattisilla ruoka-aineilla, kuten hedelmillä ja täysjyväviljalla, jotka voivat auttaa vakauttamaan verensokerisi ja estämään insuliinitasojasi heilumasta rajusti jompaankumpaan suuntaan.
RELATED: 3 ohjattua meditaatiota tuottavuuteen, uneen ja mielihaluun
6. Nukut huonosti edes kerran viikossa.
Tiedät luultavasti, että krooninen unettomuus voi laukaista uupumuksen. Mutta tiesitkö, että jo yksikin keskeytynyt yöuni voi pilata seuraavan päivän? Sleep Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa 61 tutkimukseen osallistunutta nukkui yhden yön kahdeksan tuntia. Seuraavana yönä heidän levonsa keskeytettiin neljällä puhelinsoitolla, joissa heitä kehotettiin suorittamaan lyhyt tietokonetehtävä ennen kuin he voisivat jatkaa nukkumista. Tutkijat havaitsivat, että pirstaleisen yön jälkeen ihmiset kokivat huonompaa mielialaa sekä heikompaa tarkkaavaisuutta, mikä viittaa siihen, että keskeytynyt uni saattaa olla yhtä haitallista kuin uupumus, joka seuraa täydellisestä unen rajoittamisesta.
Vai ehkä sen sijaan, että käsittelisit keskeytynyttä unta, menet vain nukkumaan paljon myöhemmin kuin sinun pitäisi. ”Nukkumaanmenon viivyttely” on unilääketieteessä vilkas termi. Frontiers in Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että öinä, jolloin 177 osallistujaa ilmoitti viivyttelevänsä nukkumaanmenoa, he nukkuivat vähemmän ja huonommin. Lisäksi he kokivat seuraavana päivänä voimakkaampaa väsymystä. ”Aseta nukkumaanmenoaikasi ja pidä siitä kiinni laskemalla seitsemän tuntia taaksepäin siitä, kun sinun on herättävä, jotta voit määrittää unen latenssiajan eli nukahtamisajan ihanteellisen alun”, tohtori Andersen neuvoo. ”Vähennä stimulaatiota 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa sammuttamalla kännykät, televisiot ja muut laitteet.” Saatat jopa haluta kokeilla näitä näppäriä oransseja laseja.
Valmis tekemään muutoksen? Tutustu näihin nukkumaanmenorituaaleihin, jotka auttavat sinua taistelemaan unettomuutta vastaan, joogaposeerauksiin parempaan uneen sekä vinkkeihin kaikkien aikojen parhaita päiväunia varten.
Originally published January 2015. Päivitetty elokuussa 2017.
Voitko todella saada unta kiinni?
Oletko aina väsynyt? 12 tapaa, joilla hyvinvointiasiantuntijat taistelevat uupumusta vastaan
Rakastatko iltatreeniä? 5 tapaa välttää unettomia öitä