Conseguir un buen entrenamiento en casa cuando no tienes ningún equipo puede ser difícil si no sabes por dónde empezar. Con este video de entrenamiento en casa, no tienes que preocuparte porque hemos diseñado un gran entrenamiento de la parte superior del cuerpo para ti que no requiere una sola pieza de equipo. Sólo tiene que pulsar el botón de reproducción y seguir el entrenamiento para cansar los brazos, la parte superior de la espalda, el pecho y los hombros.
En esta rutina hemos incluido una amplia gama de flexiones y otros ejercicios que se dirigen a diferentes áreas de la parte superior del cuerpo. Golpeamos muchos de los mismos grupos musculares múltiples veces por lo que incluso sin peso extra somos capaces de fatigar completamente los músculos de la parte superior del cuerpo hasta el punto en que podemos obtener el tipo de desgarro de la fibra muscular que permite aumentar la fuerza en los músculos trabajados. No se sorprenda si incluso aquellos de ustedes que están muy acostumbrados al entrenamiento de fuerza encuentran esta rutina muy difícil de terminar sin descanso extra.
La estructura de esta rutina es increíblemente simple. Hacemos cuatro grupos de dos ejercicios cada uno. Cada ejercicio se hace durante 45 segundos y luego tienes una pausa de 15 segundos para descansar y ponerte en posición para el siguiente ejercicio. Cada grupo de dos ejercicios se hace en un patrón AB, AB, aunque debido a que a menudo estamos golpeando los mismos grupos musculares en ambos ejercicios, esto no cuenta como un entrenamiento de súper conjunto y por lo tanto se sentirá mucho más agotador. Cada ejercicio se hará para un total de dos series.
Debido a la forma en que golpeamos y volvemos a golpear los mismos músculos es posible que tenga que tomar descansos más frecuentes que con nuestras rutinas de entrenamiento típicas. Siéntase libre de moverse a su propio ritmo, pero trate de mantener sus descansos rápidos para no dejar que sus músculos se enfríen demasiado entre series. Además, debido a la estructura de esta rutina, es posible que sientas que tu forma empieza a resbalar un poco más, como me pasó a mí. Intenta centrarte en mantener tu forma lo más limpia posible y asegúrate de pasar a una versión más fácil de cada ejercicio (o hacer una pausa) en lugar de continuar con una versión más dura pero sin la forma adecuada. La forma adecuada es siempre más importante que hacer una versión más dura.
Para aquellos de ustedes bestias por ahí que encuentran este entrenamiento demasiado fácil, inténtelo de nuevo con un chaleco con peso o usando una mochila para la resistencia adicional.
Estructura del entrenamiento:
– 8 ejercicios en total
– Intervalos de 45 On & 15 Off
– 2 series cada una en formato AB, AB
Equipamiento:
– Colchoneta de ejercicios (opcional)
Calentamiento y enfriamiento:
– Ninguno incluido
Ejercicio:
– Flexiones de manos escalonadas
– Flexiones laterales
– Flexiones a una pierna
– Flexiones de pica
– Flexiones de tríceps
– Flexiones supinas
– Flexiones regulares
– Flexiones de tríceps
Calorías:
Debido a que se trata de peso corporal, la quema de calorías puede variar drásticamente, pero incluso sin ningún tipo de equipo se puede conseguir un buen entrenamiento. La mayoría de la gente puede esperar quemar entre 80 y 224 calorías totales con este entrenamiento.