10 façons de dompter votre esprit de singe et d'arrêter le bavardage mental

dompter votre esprit de singe

Les bouddhistes zen se réfèrent au bavardage constant de l’esprit comme l’esprit de singe.

Le Bouddha a soutenu que l’esprit humain est rempli de singes ivres qui se jettent des branches d’arbres, sautent partout et bavardent sans arrêt. Il voulait dire que notre esprit est en mouvement constant. Le bavardage typique de l’esprit ressemble à ce qui suit :

Votre esprit lit une liste de linge à faire.
Votre esprit énumère ses peurs, réelles et imaginaires.
Votre esprit se rappelle des choses blessantes qui se sont produites dans le passé.
Votre esprit jugeant le présent.
Votre esprit créant des scénarios catastrophiques « et si » du futur.

En raison de cet esprit de singe, il est presque impossible de ralentir et d’apprécier le présent. De plus, toute cette négativité affecte notre humeur, nous rendant malheureux, en colère, agités et anxieux ; elle entrave notre capacité à nous concentrer ; elle a un impact négatif sur notre comportement ; et elle interfère avec notre capacité à avoir des interactions positives avec les autres. Il est également très stressant d’avoir un baril de singes qui hurle dans notre tête toute la journée. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’amener l’esprit de singe à se calmer.

Dompter votre esprit de singe fera tout ce qui suit pour vous :

Il vous donnera de la clarté d’esprit.
Il vous permettra de vous concentrer sur le présent et sur la tâche à accomplir.
Il améliorera la qualité de votre sommeil.
Il augmentera votre sentiment de calme et de bien-être.
Il vous rendra plus heureux.

Alors, allons-y ! Vous découvrirez ci-dessous 10 façons de dompter votre esprit de singe et d’arrêter le bavardage mental.

1. Sachez que votre esprit de singe peut être dompté. La première étape dans votre quête pour calmer votre esprit singe est de savoir qu’il est possible de le faire. Il est très probable que, jusqu’à présent, vous ayez laissé votre esprit de singe se déchaîner. Mais vous allez maintenant mettre un terme à cette situation. Après tout, ce ne sont pas vos pensées qui vous gouvernent. Vous gouvernez vos pensées.

2. Parlez à votre esprit singe. Lorsque votre esprit singe est en pleine effervescence, calmez-le en ayant une conversation avec lui. Arrêtez-vous un instant et écoutez ce que votre esprit singe dit. Pourquoi est-il contrarié ? À quoi rime ce tapage ? Ensuite, faites ce qui suit :

Votre esprit singe essaie-t-il de vous rappeler quelque chose qui doit être fait ? Prenez-en note et planifiez cet élément de façon à ce que votre esprit singe n’ait plus besoin de s’en préoccuper.
Votre esprit singe est-il anxieux à propos de quelque chose dans le futur ? Rassurez votre esprit de singe en lui disant que tout va bien se passer. Réalisez un scénario catastrophe avec votre esprit singe et élaborez un plan d’urgence.
Votre esprit singe exprime-t-il du ressentiment pour quelque chose qui s’est produit dans le passé ? Réalisez que vous devez créer un plan d’action pour gérer votre passé afin que votre esprit singe cesse de le faire remonter.

Parfois, votre esprit singe a juste besoin d’être entendu. Une fois qu’il sent qu’il a été autorisé à exprimer ses griefs et ses préoccupations, il se calmera.

3. Établissez une pratique de journalisation. Ceci est similaire au point ci-dessus, mais c’est plus délibéré. En établissant une pratique régulière de journalisation, vous mettrez de côté une fenêtre de temps chaque jour spécifiquement pour répondre aux préoccupations de votre esprit de singe. Faites ce qui suit :

Faites savoir à votre esprit singe que chaque matin vous allez lui donner 15 à 20 minutes pour se déchaîner.
Pendant ce temps, écrivez ce que vous pensez, ce que vous ressentez et tout ce qui vous inquiète.
Faites cela pendant le temps que vous avez alloué à la journalisation, puis arrêtez.

Une fois le temps écoulé, faites savoir à votre singe qu’il a eu son mot à dire pour la journée, et que vous ne prêterez plus attention à quoi que ce soit qu’il dise jusqu’à la session de journalisation du lendemain. Ensuite, tenez votre parole. Si votre esprit singe commence à hurler à n’importe quel autre moment de la journée, refusez de placer votre attention sur les pensées que l’esprit singe génère.

Dites à votre esprit singe ce qui suit : « Votre session d’aujourd’hui est terminée. Attendez la session de demain. Je vous écouterai alors. » Bientôt, votre esprit singe se rendra compte qu’il est complètement futile de faire des histoires à tout moment autre que pendant vos séances de journal.

4. Méditez. La méditation est la technique la plus efficace que vous pouvez utiliser pour calmer votre esprit singe. En méditant, vous entraînerez votre esprit à devenir immobile, et vous reprendrez le pouvoir et le contrôle de vos pensées. Si vous créez une pratique quotidienne de la méditation, vous deviendrez habile à calmer votre esprit et à faire taire l’esprit singe à volonté.

5. Pratiquez la technique A-B-C. La plupart du temps, l’esprit de singe est causé par vos pensées en désaccord avec ce qui se passe. C’est-à-dire qu’il y a un contraste entre vos pensées et votre environnement. Lorsque le moment présent ne s’aligne pas sur ce que veut votre esprit singe, ce dernier commence à cracher et à hurler.

La technique A-B-C peut vous aider à gérer la disparité entre ce que votre esprit singe pense qu’il devrait se passer, et ce qui se passe réellement. Voici comment elle fonctionne :

A est pour « événement activateur ». C’est-à-dire que quelque chose se produit.
B est pour « croyances ». Votre esprit de singe commence à interpréter ce qui se passe en fonction de vos croyances.
C pour « conséquences ». En conséquence des pensées que vous avez sur ce qui vient de se passer, vous ressentez certaines émotions.

La clé pour apprivoiser l’esprit de singe en appliquant la technique A-B-C est de remettre en question les croyances sur lesquelles l’esprit de singe s’appuie pour arriver aux conclusions qu’il vous communique. Voici trois exemples de remise en question de vos croyances :

Les gens sont-ils vraiment obligés d’agir en tout temps de la façon dont je veux qu’ils agissent ?
Est-il réaliste de croire que les choses doivent toujours aller dans le sens que je souhaite ?
Est-il vrai que je dois être performant tout le temps ?

Si vous rejetez les croyances sur lesquelles votre esprit singe s’appuie pour justifier sa crise de colère, l’esprit singe n’aura plus d’endroit où accrocher son chapeau. Et il n’aura d’autre choix que de se calmer. Vous pouvez en savoir plus sur cette technique dans mon billet intitulé Un outil puissant pour votre arsenal du bonheur : REBT.

6. Arrêtez d’attribuer un sens. L’artiste abstrait espagnol Pablo Picasso a dit un jour ce qui suit : « Si seulement nous pouvions retirer notre cerveau et n’utiliser que nos yeux. » Bien que ce soit une image plutôt grotesque, arrêtez-vous un instant et réfléchissez à la signification de la citation.

Ce que Picasso veut dire, c’est que vous devriez simplement permettre à vos sens de prendre ce qui se passe autour de vous, puis vous arrêter. Sautez l’étape dans laquelle votre esprit de singe saute et commence à juger, critiquer, et assigner une signification. Une fois que vous aurez commencé à faire cela régulièrement, vous remarquerez que vous commencez à voir les choses plus clairement. En outre, vous serez en mesure de voir beaucoup plus que vous ne le faisiez auparavant.

7. Récitez un mantra. Interrompez votre esprit singe au milieu de la phrase et distrayez-le en récitant un mantra. Lorsque vous récitez un mantra, vous attirez votre attention dispersée et la concentrez sur un mot, une phrase ou un son. Un mantra que j’aime utiliser est « Paix » (mais vous pouvez utiliser le mantra que vous voulez).

Bien que vous puissiez réciter votre mantra silencieusement, il est plus efficace si vous le dites à haute voix. De cette façon, vous écoutez également le mot, la phrase ou le son, ce qui engage votre sens de l’ouïe. Plus vous pouvez stimuler de sens, plus il sera facile de distraire votre esprit singe.

En outre, en répétant une phrase positive – soit à vous-même, soit à voix haute – vous écouterez quelque chose de positif, au lieu d’écouter la négativité vomie par votre esprit singe.

8. Jouez un jeu de cinq. Au moment où vous entendrez le premier hurlement de singe dans votre esprit, vous saurez qu’il est très probable que votre esprit s’est égaré et qu’il n’est plus dans le moment présent. Vous pouvez faire en sorte que la tribu de singes dans votre esprit se calme en ramenant votre esprit au présent.

Une façon de ramener votre esprit au présent est de jouer au jeu des cinq. Mettez en pause votre train de pensées et remarquez cinq choses dans votre environnement. Il peut s’agir de cinq choses que vous voyez, entendez ou sentez. Ensuite, faites pleinement l’expérience de la vue, du son ou de l’odeur. Vous pouvez le faire en prétendant que c’est la première fois que vous expérimentez cette vue, ce son ou cette odeur, et en adoptant un sentiment de crainte.

Le moment où vous faites cela, toute votre attention sera placée sur le moment présent, et votre esprit de singe sera réduit au silence.

9. Engagez votre esprit. Je suis sûr que vous avez connu des moments où votre esprit était complètement immobile. Peut-être étiez-vous tellement impliqué dans un livre, ou dans un film, ou dans votre écriture, que le mental singe s’est tu. Vous avez juste expérimenté directement ce qui se passait, sans que le bavardage de votre esprit vous donne un commentaire courant des événements, au fur et à mesure qu’ils se produisaient.

C’est parce qu’une façon de faire taire votre esprit singe est d’engager votre esprit. La prochaine fois que votre esprit singe vous rend fou, cherchez une activité qui vous attire complètement, afin que toute votre attention soit placée sur ce que vous faites, et qu’il ne reste plus d’attention pour écouter l’esprit singe.

10. Essayez la respiration Piko-Piko. La respiration Piko-Piko est l’une des pratiques de base de l’ancienne philosophie hawaïenne Huna. « Piko » signifie « nombril » ou « centre ». La technique consiste à faire ce qui suit :

Respirer profondément. En inspirant, placez votre attention sur la couronne de votre tête.
En expirant, centrez votre attention sur votre nombril.
Continuez d’inspirer et d’expirer en passant votre attention de la couronne de votre tête à votre nombril.
Faites cela plusieurs fois.

Le fait de respirer profondément, de centrer l’attention sur un point, puis de déplacer automatiquement l’attention vers un autre point vous aidera à calmer votre esprit agité.

Conclusion

Comme il a été dit dans l’introduction de ce post, apprivoiser votre esprit de singe a de nombreux avantages. Bien que calmer votre esprit demande un peu de pratique, cela peut être fait. Les 10 stratégies et techniques expliquées ci-dessus sont un excellent point de départ. Vivez votre meilleure vie en apprivoisant votre esprit singe.

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