12 Objectifs de l’alimentation propre que vous devriez connaître

Par Karen Reed

L’alimentation propre est l’une de ces choses dont vous entendez probablement beaucoup parler. Vous entendrez des gens vous dire qu’il s’agit d’aliments crus pleins de vitamines et de nutriments, tandis que d’autres vous diront que cela signifie que vous devez manger des aliments qui ne contiennent aucun additif.

La véritable définition de l’alimentation propre est cette dernière. Vous éliminez tous les additifs, produits chimiques, toxines et autres éléments similaires. Vous voulez vous en tenir aux aliments naturels et non aux options transformées que vous pouvez obtenir dans les magasins. Tous les aliments devraient offrir des avantages pour la santé.

Pour être en mesure de suivre un régime alimentaire propre, vous devrez apporter des changements à votre mode de vie, et cela impliquera de changer la façon dont vous achetez et stockez vos aliments. Il faudra également se fixer des objectifs d’alimentation propre auxquels vous pourrez vous tenir tout au long du processus. Les objectifs rendront beaucoup plus facile de suivre le nouveau régime et de trouver quelque chose sur lequel se concentrer lorsque vous avez une mauvaise journée.

Voici 12 objectifs d’alimentation propre que vous devriez connaître.

Vous ne voulez pas dire que votre objectif est de « commencer à manger proprement ». Ce n’est pas un objectif auquel vous pouvez vous tenir efficacement, car que faites-vous une fois que vous avez commencé ? Combien de temps allez-vous faire cela ? Quelles sont les étapes que vous allez suivre et qu’est-ce que cela signifie exactement ?

Vos objectifs doivent être SMART. Cela signifie qu’ils doivent être sensibles, mesurables, réalisables, réalistes et opportuns. Cela signifie qu’ils doivent être des objectifs que vous pouvez atteindre, mais qui vous poussent quand même à sortir de votre zone de confort. Si vous décidez de vous fixer l’objectif de ne jamais avoir de journée sans régime, ce n’est pas vraiment faisable. Nous avons tous de mauvais jours, et il y aura bien un jour où vous jetterez tout par la fenêtre. Bien que vous ne souhaitiez pas que ce jour arrive, il arrivera à un moment donné et savoir que vous êtes susceptible de briser l’objectif vous placera dans une situation d’échec.

Avec des objectifs ponctuels et mesurables, vous aurez une idée du temps que vous passerez sur le plan de régime. Il est possible de voir vos résultats, ce qui vous aidera à vous tenir à ce nouveau mode de vie.

Faites des objectifs pour votre santé

L’alimentation propre ne concerne pas seulement la perte de poids, donc vos objectifs ne doivent pas tous être orientés autour de cela. En même temps, vous ne voulez pas d’objectifs qui portent uniquement sur les types d’aliments que vous mangez ou non. Il est important que vos objectifs soient davantage axés sur la santé. Après tout, c’est l’un des avantages les plus importants des régimes alimentaires propres.

Par exemple, ayez des objectifs concernant votre tension artérielle ou votre taux de sucre dans le sang. Vous pouvez opter pour des objectifs concernant la quantité de graisse viscérale que vous avez ou des objectifs concernant votre rythme cardiaque et votre taux de cholestérol. Votre médecin pourra les vérifier régulièrement pour vous afin de voir si vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.

En même temps, fixez des objectifs que vous pouvez suivre sur une base hebdomadaire concernant votre santé. Qu’en est-il de vos niveaux d’énergie ? Ayez une échelle sur laquelle vous pouvez mesurer vos niveaux d’énergie, peut-être basée sur le nombre de volées d’escaliers que vous vous sentez (ou pouvez) marcher ou les kilomètres que vous pouvez courir. Cela n’a pas besoin d’être exact mais basé sur la façon dont vous vous sentez à l’intérieur de vous-même.

Vous pouvez également fixer des objectifs sur la façon dont vous vous sentez heureux et la façon dont votre santé mentale est soutenue. Si vous prenez régulièrement des analgésiques, considérez le nombre de comprimés que vous prenez et peut-être les utiliser comme une base pour vos niveaux de santé. En mangeant plus d’aliments propres, vous devriez constater que vos niveaux d’analgésiques diminuent.

Penser à un objectif de cuisine

Comme pour votre santé, votre cuisine est un autre objectif que vous voudrez fixer pour votre nouveau régime alimentaire propre. Si vous cuisinez dans une cuisine désorganisée ou encombrée, vous aurez beaucoup plus de mal à respecter le plan d’alimentation saine que vous aurez établi. Vous voulez que votre cuisine soit optimale pour vos besoins, et cela signifie que vous devez garder les choses propres, bien rangées et configurées d’une manière qui a du sens pour vous.

De plus, vous avez besoin des bons articles. Si vous avez été tellement habitué aux aliments transformés et aux emballages, aux articles précuits, vous n’avez peut-être pas tous les ustensiles et les articles dont vous avez besoin pour cuisiner. Vous voudrez enquêter sur de bons couteaux à découper, des cocottes, des casseroles, et même une mijoteuse (c’est un sauveur pour tant de personnes sur le régime alimentaire propre).

Faites en sorte que l’un de vos objectifs soit de désencombrer cette cuisine. Vous voulez vous donner une cure de jouvence.

Commencez par un classeur. Ce sera l’endroit où stocker toutes vos recettes, afin que vous ayez toujours quelque chose de nouveau à faire. Vous pouvez même y stocker tous vos objectifs pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour suivre votre régime. Pensez ensuite à installer un presse-papiers ou un tableau blanc sur le réfrigérateur pour noter les articles que vous devez aller chercher la prochaine fois que vous irez au magasin.

Réorganisez votre réfrigérateur et vos placards pour qu’il soit plus facile d’attraper les bons aliments, surtout si vous allez faire des réserves de certains mauvais aliments. N’oubliez pas de mettre en place un panier, pour avoir des en-cas sains quand vous en avez besoin !

Définir une quantité de graisse saine à manger

En mangeant proprement, vous devrez vous concentrer sur certains types d’aliments. Bien que vous vouliez éliminer les aliments transformés (qui ont tendance à contenir beaucoup de graisses), vous ne voudrez pas éliminer toutes les graisses. Votre corps a besoin de certaines graisses saines pour rester en bonne santé, notamment en ce qui concerne la peau, le cerveau et le système immunitaire.

Fixez-vous un objectif d’alimentation propre qui implique plus de graisses saines. Ne dites pas que vous voulez manger plus de graisses saines. Regardez l’ajout comme quantité fixe de graisses saines à consommer quotidiennement.

Pour commencer, 26g de graisses saines est une bonne quantité à considérer. Cela représente environ 20% de vos calories quotidiennes provenant de graisses insaturées si vous mangez 1 200 calories. Vous consommerez probablement plus de calories, mais commencer par une petite quantité de graisses saines est une bonne façon de commencer, car vous n’aurez pas nécessairement l’habitude d’en manger. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez travailler jusqu’à environ 40g, ce qui représente 20% si vous mangez 1 800 calories par jour.

Il existe quelques moyens rapides et faciles d’ajouter ce nouveau type de graisse à votre alimentation. La première est de savoir ce que vous devez manger : privilégiez les graisses monoinsaturées. Recherchez des aliments tels que le poisson, les noix, les avocats et les olives (et même les huiles d’olive). Il n’est pas nécessaire d’arrêter de savourer vos plats préférés, mais ces changements vous aideront à faire des choix alimentaires bien meilleurs pour vous, d’autant plus qu’il s’agit d’options propres. Vous commencerez naturellement à manger plus d’aliments propres pour ce bénéfice.

Buts à relever pour la consommation de fruits et légumes

La meilleure façon de commencer à manger propre est de modifier le nombre de fruits et légumes que vous consommez. Après tout, la plupart d’entre eux seront naturels et non transformés. Il y a certains légumes et fruits que vous pouvez même choisir sans payer un supplément pour le bio, car ils sont considérés comme les 15 propres !

Plus de fruits et de légumes sont particulièrement bons pour votre santé. Ils peuvent contribuer à renforcer votre immunité, à améliorer la santé de vos cellules, à abaisser votre pression artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète et de cancer.

Vous entendrez beaucoup parler de manger vos « cinq par jour ». C’est un peu une vieille nouvelle. Vous devriez atteindre environ sept ou huit portions par jour, dont cinq environ de légumes. Les légumes sont plus faibles en sucres naturels, ce qui aidera à minimiser les hausses de glycémie.

Fixez-vous comme objectif de manger d’abord vos cinq portions par jour. Faites deux portions de fruits et les trois autres de légumes. Vous pouvez ensuite travailler votre chemin jusqu’à huit ou neuf portions de fruits et légumes par jour.

Bien que vous vouliez des produits naturels et non transformés, le grand avantage des fruits et légumes est que vous pouvez utiliser des produits congelés et en conserve ! Les surgelés et les frais sont meilleurs que les conserves, mais il n’y a rien de mal à prendre du maïs, des pois, des carottes et autres en conserve !

Vous pouvez même sécher vos fruits et légumes – et même acheter des produits séchés. Surveillez votre consommation, car le séché enlève la teneur en eau et vous laisse plus susceptible de souffrir des sucres naturels.

Lorsque vous vous procurez des produits surgelés, en conserve ou séchés, regardez les emballages de tout ce que vous achetez. Les articles emballés peuvent contenir du sucre, du sel et de l’huile ajoutés. Vous voulez regarder ceux sans ingrédients ajoutés et dans l’eau ou la saumure.

Changez le type de protéines que vous utilisez

Faites-vous un objectif de changer le type de protéines que vous utilisez. Bien que la viande soit une bonne source, ce n’est pas nécessairement la meilleure. Ceci est particulièrement vrai si vous mangez beaucoup de bœuf et de porc. Ces deux viandes sont pleines de graisses saturées, qui ne sont pas bonnes pour vous. Vous pouvez également constater que la viande est plus susceptible d’être contaminée par quelque chose.

De nombreux animaux sont gavés d’antibiotiques. Les poulets et les dindes ne sont pas élevés dans les meilleures conditions. Le poisson n’est pas toujours autorisé à se déplacer librement. Il faut se renseigner sur les meilleures sources de viande, celles qui sont sans antibiotiques et sauvages.

Il est beaucoup plus difficile de trouver ces types de viandes, vous voudrez donc étudier les autres sources de protéines maigres. Les légumineuses, les haricots, le quinoa et le soja sont de bonnes options pour vous. Le soja et le quinoa sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils ont tous les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, donc vous voulez commencer à les ajouter davantage à votre alimentation.

Faites-en un objectif d’alimentation propre où vous optez pour un jour sans viande. C’est l’une des façons les plus rapides de commencer à faire des changements. Vous pouvez trouver que c’est quelque chose que vous pouvez faire beaucoup plus facilement que vous ne le pensiez, alors vous pourriez commencer à envisager d’ajouter d’autres jours sans viande.

Les jours sans viande signifient que tous vos repas sont sans viande. Votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner doivent tous être des options végétariennes. Il existe de nombreuses options, vous n’aurez donc pas l’embarras du choix.

Pump Up the Protein

Débutez votre journée par une bonne source de protéines. Cela peut être de la viande si vous le souhaitez, mais vous pouvez également en obtenir à partir des autres sources mentionnées ci-dessus. Pour fixer votre objectif d’alimentation propre, vous voulez une quantité fixe à manger le matin.

Essayez de consommer 15g de protéines au petit-déjeuner. Les experts recommandent de manger 25% de vos protéines quotidiennes au petit déjeuner, et c’est une bonne quantité vers un niveau sain si vous mangez 1 200 calories par jour. Vous pouvez augmenter cette protéine lentement, au fur et à mesure que vous vous habituez à manger proprement.

Assurez-vous que vos protéines proviennent de sources propres. Il est temps de se débarrasser de la viande transformée si vous en consommez. Optez pour des œufs, du yaourt grec ou naturel, du fromage et d’autres sources laitières, et même quelques dés de poulet. Vous pouvez également utiliser le soja comme une bonne source si vous êtes sur un jour sans viande ou si vous voulez essayer un régime végétalien.

Les noix sont de bonnes sources de protéines si vous n’êtes pas allergique. Pensez à ajouter des noix à votre porridge d’avoine ou quelques amandes à vos céréales.

Pourquoi tant de protéines pour commencer votre journée ? Cela vous donne les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se construire solidement et bien. Vous aurez également quelque chose de rassasiant pour commencer votre journée, ce qui vous permettra de ne pas grignoter autant tout au long de la matinée. Les protéines sont également un bon moyen de donner à votre glycémie l’équilibre dont elle a besoin pour réduire un matin, soutenant ainsi votre santé globale.

Essayez plus d’épices dans votre alimentation

En optant pour une alimentation propre, vous pouvez craindre que vos aliments soient sans goût. Après tout, ne sont-ce pas les additifs qui créent des repas plus savoureux ?

Si les additifs peuvent donner à votre nourriture un goût de quelque chose, les goûts ne sont pas naturels, et il y aura toujours quelque chose de décalé. La meilleure chose que vous pouvez faire est de vous en tenir aux saveurs naturelles, et c’est là que les épices entrent en jeu. Les herbes aromatiques sont également de bonnes options pour votre régime alimentaire.

Les herbes et les épices fraîches sont meilleures, mais vous pouvez tirer le meilleur parti des produits séchés aussi. Comme pour les fruits et légumes en conserve et séchés, assurez-vous que les herbes et épices séchées ne contiennent pas d’additifs ou de produits chimiques supplémentaires ou de sel. La plupart d’entre eux ne le font pas mais vérifiez pour être sûr.

Ajouter des épices et des herbes à votre repas peut être un peu un cas d’essai et d’erreur. Il y en a que vous n’aimerez pas, d’autres que vous adorerez et d’autres encore dont vous ne pourrez jamais vous passer. Commencez petit à petit et progressez.

Pour un objectif SMART, choisissez d’essayer une nouvelle herbe ou épice par semaine. Vous pouvez l’utiliser avec une gamme de vos plats et voir combien la bonne quantité est juste. Cela vous donnera également l’occasion de tester les plats avec lesquels les herbes ou les épices fonctionnent. La semaine suivante, vous pourrez passer à une autre herbe ou épice et même voir comment elle se mélange avec la précédente.

Les recettes de must pour manger propre auront une liste d’herbes et d’épices recommandées. Suivez ces recettes pour avoir une bonne idée de la quantité qui a bon goût et pour savoir si vous les aimez. Les recettes ont également tendance à proposer des alternatives, surtout si les épices ou les herbes sont fortes.

Fixez quelques repas à manger à la maison

Manger au restaurant est amusant, mais ce n’est pas une alimentation propre. Les restaurants utilisent toutes sortes d’additifs et d’ingrédients. Ils n’ont pas pour vocation de manger proprement, à moins qu’il ne s’agisse d’un restaurant aménagé pour ce genre de choses.

La meilleure façon de respecter votre régime alimentaire est de préparer vos repas à la maison. Vous avez le contrôle sur tous les ingrédients, la taille des portions et les épices ou herbes alternatives que vous utilisez. Il y a aussi le contrôle sur le plan de repas que vous suivez et si vous faites vos repas en vrac le week-end pour vous donner quelque chose pour la semaine quand vous n’avez pas envie de cuisiner.

Fixez-vous un objectif d’alimentation propre pour prendre un nombre déterminé de repas à la maison. Par exemple, cela pourrait être quatre repas du soir chez vous. Les trois autres peuvent être pris à emporter ou au restaurant. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cuisiner et que vous voulez ajouter l’alimentation propre à l’ensemble de votre mode de vie, vous pouvez alors commencer à envisager d’augmenter le nombre de fois où vous mangez à la maison.

Éventuellement, vous pouvez arriver à ce que vous mangiez au restaurant une ou deux fois par mois. Le reste des repas est préparé à la maison.

C’est un bon moyen d’aider vos enfants à s’en tenir au régime alimentaire propre. Vous montrez l’exemple et ils ne se sentent pas trop différents de leurs camarades.

Des objectifs pour de nouvelles recettes

Une autre idée est de fixer un nouvel objectif pour le nombre de recettes que vous essayez en une semaine. L’un des dangers d’un nouveau mode de vie est qu’il commence à devenir monotone. Vous choisissez les plats que vous savez faire et pour lesquels vous avez du temps, mais finalement, vous finissez par vous lasser de ces repas. C’est à ce moment-là que vous êtes le plus susceptible de rechuter, en cherchant autre chose à manger ; et ce sont généralement les aliments transformés et remplis artificiellement que vous allez chercher.

Vous n’avez pas besoin d’un grand nombre de nouvelles recettes chaque semaine ou chaque mois. Fixez-vous comme objectif d’essayer une ou deux nouvelles recettes par mois. Au fur et à mesure que vous vous habituez à les ajouter à vos repas, vous pourrez ensuite en ajouter d’autres à votre programme hebdomadaire. Vous pouvez trouver que vous finissez par ajouter une ou deux nouvelles recettes par semaine pour garder la variété dans votre alimentation.

L’avantage d’ajouter de nouvelles recettes est que vous améliorez également vos compétences culinaires. Vos enfants peuvent également s’impliquer, ce qui les aidera à en apprendre davantage sur ce mode de vie et pourquoi il est si bon pour eux.

L’achat de livres ne vous intéresse pas ? Ne vous en faites pas ! De nombreux vlogueurs vous montrent désormais leurs recettes en vidéo. Vous devez suivre les instructions étape par étape.

Journalisez votre voyage

Vous aurez de bons et de mauvais jours lorsque vous suivrez le régime alimentaire propre. C’est parfaitement normal – et cela arrive avec tous les types de régimes. Parfois, votre esprit travaille contre vous, vous disant qu’il est temps d’essayer quelque chose de différent.

Il est important de tenir un journal. C’est quelque chose que vous voulez viser à faire quotidiennement, mais vous pouvez commencer petit.

Commencez par suivre tous les repas que vous mangez quotidiennement. Il est préférable de le faire après chaque repas ou collation lorsque la nourriture est encore dans votre esprit. Vous pouvez même mettre des tics et des croix à côté d’eux si vous avez envie de les utiliser à nouveau dans votre plan. Puis, une fois par semaine, fixez-vous comme objectif d’écrire davantage sur votre semaine. Faites en sorte que ce soit le moment où vous partagez comment vous faites avec le nouveau style de vie, tout ce que vous avez essayé que vous voulez refaire, ou tout ce que vous avez trouvé difficile.

Lorsque vous entrerez dans une routine, vous trouverez plus facile de journaliser en détail quotidiennement. Vous pouvez suivre la nourriture après chaque repas, puis à la fin de la journée avoir un blurb plus long sur les succès et les échecs à la fin de la journée.

Lorsque vous avez une mauvaise journée, vous pouvez regarder votre journal et voir le chemin parcouru. C’est aussi une bonne façon de revenir sur votre journal pour voir quand vous avez eu une mauvaise journée pour la dernière fois et ce que vous avez fait pour la surmonter.

Faites-en une question d’exercice

Enfin, vous voulez fixer un objectif d’alimentation propre qui vise vos niveaux d’activité. Cela aidera votre corps à mieux traiter les aliments et à expulser toutes les toxines que vous ramassez. Après tout, vous ne pouvez pas empêcher toutes les toxines de pénétrer dans votre système, car certaines proviennent de l’air qui vous entoure.

Optez pour un objectif qui consiste à ajouter une quantité déterminée d’exercice à votre semaine ou à votre journée. Vous pouvez viser 30 minutes d’exercice deux ou trois fois par semaine pour commencer. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez passer à 30 minutes d’exercice quatre ou cinq jours par semaine et même augmenter les 30 minutes à 60 minutes.

Tous les types d’exercice sont ouverts à faire pour cet objectif. Suivez les exercices que vous faites, la quantité que vous faites et l’intensité. Vous voudrez suivre des choses comme la distance parcourue, la fréquence cardiaque après, les répétitions d’un exercice effectué, par exemple. Vous pouvez ensuite fixer des objectifs mesurables pour chacune de vos séances d’exercice, améliorant ainsi l’ensemble de votre mode de vie.

L’alimentation propre, c’est plus que de la nourriture

Opter pour un mode de vie d’alimentation propre, c’est plus qu’opter pour un changement dans votre alimentation. C’est un changement dans tout ce qui vous concerne et pour le mieux. Vous en tirerez des avantages en matière de santé et de poids, mais vous ne voulez pas concentrer tous vos objectifs sur les types d’aliments que vous mangez. Fixez des objectifs SMART sur la quantité de chaque type que vous mangez, et votre exercice et vous êtes bien sur la voie du succès.

Reposé avec la permission de notre associé médiatique Positive Health Wellness.

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