Le grand fessier est le plus grand muscle de la hanche et de la fesse. Il vous aide à maintenir une posture debout droite et il étend votre hanche. Le grand fessier est l’un des muscles les plus forts de votre corps. La force du grand fessier est nécessaire pour marcher avec une posture droite, se lever d’une chaise, monter des escaliers, courir, sauter et lancer une balle. Une faiblesse entraîne des lombalgies, des douleurs au genou, de l’arthrite à la hanche et un mauvais équilibre. Les exercices du grand fessier sont importants pour les personnes en réadaptation après une arthrite de la hanche, un conflit de hanche, un syndrome de la bande iliotobiale, une lombalgie, une douleur fémoro-patellaire et de nombreuses autres blessures de surmenage.
Les exercices commencent dans des positions sans port de poids, comme en étant couché sur le dos ou à genoux. Il est recommandé d’initier chacun de ces exercices de base par 3 séries de 8 à 15 répétitions. Lorsque 15 répétitions peuvent être effectuées, l’intensité de l’exercice peut être augmentée en ajoutant du poids ou en augmentant la force de la bande de résistance. La force musculaire et l’hypertrophie peuvent être obtenues avec n’importe quelle gamme de répétitions. Cependant, pour optimiser la force, des intensités plus élevées avec des répétitions plus faibles sont nécessaires.
Préparez chaque exercice 2 à 3 fois par semaine pour optimiser les améliorations de l’endurance, de la force et de la taille musculaires. L’objectif principal de ce programme de renforcement est de surcharger progressivement le grand fessier afin que le contrôle musculaire, l’endurance et la force soient développés de manière systématique.
Pont à 2 jambes
Le pont est un excellent exercice d’extension de la hanche pour commencer. Commencez par vous allonger sur le dos, les hanches fléchies et les pieds alignés avec vos épaules. Effectuez le pont en soulevant vos deux hanches du sol. L’erreur la plus courante est de cambrer excessivement le bas du dos. Maintenez la position du pont pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Redescendez votre corps de manière lente et contrôlée.
Assurez-vous d’atteindre la position de pont en étendant vos hanches. Si vous manquez de mobilité dans vos articulations de la hanche ou dans les muscles fléchisseurs de la hanche, cela peut entraîner une compensation par le bas du dos. Cela peut être corrigé par une thérapie manuelle et des exercices de mobilité. Vous pouvez également essayer de rapprocher légèrement votre flotte et d’écarter légèrement vos genoux. Cela vous permettra d’obtenir une plus grande amplitude de mouvement d’extension de la hanche.
Cook Hip Lift
Couchez-vous sur le dos, les hanches fléchies et les pieds alignés avec vos épaules. Fléchissez votre hanche en tenant un genou contre votre poitrine. Il est utile de placer un petit rouleau de serviette ou une balle dans le pli de votre hanche. Soulevez vos orteils du sol et faites un pont sur une jambe. Une erreur fréquente est de cambrer excessivement le bas du dos. Assurez-vous d’atteindre la position de pont en étirant vos hanches. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Redescendez votre corps avant de répéter une autre répétition du même côté. Effectuez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de commencer avec l’autre jambe.
Le positionnement des hanches pendant cet exercice facilite une position neutre du bassin et du bas du dos. Cela est utile pour les personnes ayant des antécédents de douleurs lombaires. Cependant, cela augmente également le défi pour les muscles fessiers par rapport à un pont standard. En soulevant les orteils, vous appuyez votre talon sur le sol en même temps que vous soulevez vos hanches. Cela facilite vos fessiers et vos ischio-jambiers.
Extention quadrupédique de la hanche avec flexion du genou
Commencez sur vos mains et vos genoux. Positionnez vos épaules directement au-dessus de vos mains. Positionnez vos hanches directement sur les genoux. Maintenez votre colonne vertébrale dans une position neutre tout au long de l’exercice. Commencez le mouvement en fléchissant un genou à 90 degrés. Ensuite, levez votre talon vers le plafond en gardant votre genou plié. Il est important d’éviter de cambrer le bas du dos. Maintenez cette position pendant 2 secondes puis revenez à la position de départ. Redescendez la jambe avant de répéter une autre répétition du même côté. Terminez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de commencer avec l’autre jambe.
Planche tronc avec extension des hanches
Débutez avec votre visage vers le bas soutenu par vos coudes dans une position de planche avec votre tronc, vos hanches et vos genoux dans un alignement neutre. Initiez le mouvement en levant une jambe avec votre genou plié. Étirez votre hanche légèrement au-delà de la position neutre en amenant le talon vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 secondes. Maintenez la position de la planche pendant toutes les répétitions d’un côté. Effectuez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de commencer avec l’autre jambe. Une erreur fréquente avec cet exercice est de cambrer ou de trop étendre la colonne vertébrale lorsque vous soulevez la jambe. De plus, lorsque les muscles abdominaux se fatiguent, les hanches peuvent se soulever. Assurez-vous de maintenir un alignement neutre du tronc, des hanches et des genoux tout au long de l’exercice.
Planche latérale avec abduction de la hanche
Débutez en position couchée sur le côté en vous appuyant sur un coude avec vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles alignés. Montez en position de planche latérale avec les hanches décollées du sol pour obtenir un alignement neutre du tronc, des hanches et des genoux. Maintenez la position de la planche latérale et levez la jambe supérieure en abduction à environ 30 degrés. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis abaissez lentement la jambe supérieure. Maintenez la position de la planche pendant toutes les répétitions d’un côté. Effectuez le nombre de répétitions souhaité d’un côté avant de commencer avec l’autre jambe.
Une erreur fréquente avec cet exercice est de permettre au bassin de basculer vers l’avant ou l’arrière. De plus, lorsque la hanche supérieure se fatigue, la jambe en abduction se déplace vers l’avant en flexion. Lorsque le côté inférieur se fatigue, la position de la planche latérale sera perdue. Il a été démontré que cet exercice active le grand et le petit fessier des deux côtés à des niveaux très élevés. Il est également très difficile et peut ne pas être une option pour tout le monde.
Pensées finales
Ces 5 exercices pour le grand fessier n’ont pas besoin d’être tous effectués au cours de la même séance. Commencez par 2 ou 3 de ces exercices. La sélection des exercices est basée sur vos préférences et le niveau de difficulté. Le pont est le moins difficile et la planche latérale avec abduction de la hanche est le plus difficile. Après 6 à 8 semaines, les exercices peuvent sembler moins difficiles. Cela signifie qu’il est temps de progresser. La progression peut inclure l’ajout de résistance ou le remplacement par un nouvel exercice. La semaine prochaine, nous vous présenterons 5 autres exercices qui peuvent être effectués en position debout. Si vous avez des questions ou si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pour commencer, appelez-nous au
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