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Si vous étouffez les bâillements dans les réunions de 14 heures et que vous vous retrouvez évanoui pendant les avant-premières des soirées cinéma, vous savez probablement déjà que vous êtes épuisé. Mais il y a une grande différence entre être crevé et être épuisé – et les signes ne sont pas aussi évidents qu’un simple sentiment de fatigue. Il est important de faire la différence, car l’épuisement peut être carrément dangereux.
« Le sommeil est l’une des facettes les plus sous-estimées de la santé », déclare le Dr Wayne Scott Andersen, MD, directeur médical de Take Shape for Life. « Les conséquences d’un manque de sommeil peuvent se répercuter dans plusieurs domaines de votre vie. L’épuisement a été associé à des problèmes de régulation de l’appétit, à des maladies cardiaques, à une inflammation accrue et à une augmentation de 50 % du risque d’infection virale. » Des recherches récentes ont également trouvé un lien entre les cellules immunitaires épuisées – des épisodes de manque de sommeil peuvent épuiser votre système immunitaire – et les symptômes du syndrome du côlon irritable.
Donc, si vous êtes fatigué et que vous ressentez l’un des symptômes ci-dessous, cela pourrait signifier que vous êtes épuisé – et qu’il est temps de consacrer du temps sérieux au sommeil, dès que possible.
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6 indices qui montrent que vous êtes totalement épuisé
1. Vos lèvres sont sèches.
Si vos lèvres sont craquelées, que votre peau est squameuse et que vous souffrez de maux de tête fréquents, la déshydratation peut être en cause. Oui, c’est un malheur courant dans les climats froids. Mais si vous vous sentez vidé, sachez que cela va de pair avec l’épuisement. « Plus vous êtes déshydraté, plus vous vous sentez fatigué », explique Michael J. Breus, PhD, expert certifié en troubles du sommeil. « Si vous avez constamment envie de boire quelque chose ou si vous avez la peau et les lèvres sèches, il se peut que vous ayez affaire à un niveau d’hydratation qui peut conduire à l’épuisement. »
« Vous ne retiendrez pas très bien les connaissances, car votre cerveau dépend du sommeil pour retraiter ce que vous avez vécu pendant la journée. »
L’eau affecte tellement de systèmes dans votre corps qu’il est impossible de maintenir vos niveaux d’énergie si vous ne buvez pas des quantités suffisantes de H20, explique-t-il. « Les gens oublient souvent de s’hydrater parce que ce n’est tout simplement pas dans leur esprit. Tout le monde est différent, mais je dis toujours aux gens qu’il faut boire de l’eau jusqu’à ce que l’urine soit claire », dit Breus.
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2. Votre esprit est tout flou.
Votre cerveau a besoin de sommeil comme une voiture a besoin d’essence ; aucun ne fonctionne très bien à vide. « Entre autres choses, votre corps utilise le sommeil pour stabiliser les déséquilibres chimiques, pour rafraîchir les zones du cerveau qui contrôlent l’humeur et le comportement, et pour traiter les souvenirs et les connaissances que vous avez rassemblés tout au long de la journée », explique le Dr Andersen.
Ceci est particulièrement important pendant la période de 90 minutes connue sous le nom de sommeil REM (rapid eye movement). Lorsqu’il est perturbé, votre esprit peut être léthargique le lendemain. « Vous ne retiendrez pas très bien les connaissances, car votre cerveau dépend du sommeil pour retraiter ce que vous avez vécu pendant la journée », explique le Dr Andersen. L’épuisement peut vous rendre vulnérable au fait d’oublier des choses importantes, comme une réunion importante au travail, ou de vous sentir particulièrement irritable, ajoute le Dr Andersen.
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3. Vos séances d’entraînement ont été nulles.
Vous n’arrivez pas à vous éclater à la salle de sport comme vous le faites habituellement ? Être épuisé fait souffrir tous les aspects de votre vie – y compris l’exercice, selon le Dr Andersen. « Faire de l’exercice nécessite une concentration mentale ainsi qu’une activité physique », dit Andersen. « Si votre cerveau prend du retard parce que vous n’êtes pas bien reposé, votre capacité à solliciter correctement votre corps sera limitée – et cela s’ajoute aux nombreuses conséquences sur la performance qui découlent d’un mauvais sommeil. »
Autre grand signe : Vous ne pouvez même pas vous résoudre à vous rendre à la salle de sport. « Notre corps est programmé pour trouver la solution de facilité, ce qui était utile il y a 10 000 ans lorsque la survie était difficile. Aujourd’hui, cela signifie qu’une nuit de sommeil perdue peut entraîner des semaines d’entraînement manqué et de repas malsains », explique le Dr Andersen. (Si c’est juste un coup de motivation qui vous manque, cependant, consultez ces 33 sources de motivation pour l’entraînement.)
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Vous êtes super stressé (et vous essayez de l’ignorer).
Ce n’est pas une surprise que le stress puisse vous empêcher de dormir la nuit, mais la façon dont vous le gérez est ce qui pourrait provoquer une insomnie induisant l’épuisement, selon une recherche publiée dans la revue Sleep. Pour l’étude, les chercheurs ont interrogé près de 2 900 hommes et femmes sur le stress dans leur vie, notamment sur la durée pendant laquelle il les affectait, sa gravité et la façon dont ils géraient la pression. Un an plus tard, les chercheurs ont constaté que les personnes qui géraient le stress en se distrayant, en s’attardant sur les problèmes ou en essayant de l’ignorer complètement présentaient des taux plus élevés d’insomnie chronique, caractérisée par trois nuits blanches par semaine pendant un mois ou plus. Ce phénomène peut se transformer en un cercle vicieux où le stress et l’épuisement s’alimentent mutuellement. Les chercheurs suggèrent que l’utilisation de techniques de pleine conscience pour atténuer le stress pourrait être un meilleur moyen de faire face à la situation.
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« Même une seule nuit de sommeil interrompu pourrait vous bousiller le lendemain. »
5. Vous mangez plus de cochonneries que d’habitude.
Vous vous retrouvez régulièrement devant le distributeur automatique du bureau ? « Plus vous êtes épuisé, plus vous avez envie d’aliments riches en graisses et en glucides », explique Breus. L’épuisement correspond souvent à des niveaux élevés de cortisol, l’hormone du stress. Pour diminuer le cortisol, votre cerveau va souvent chercher une dose de sérotonine, un neurotransmetteur. « La sérotonine est une hormone calmante. Un moyen facile d’y accéder est d’ingérer des aliments réconfortants pleins de glucides et de graisses », explique Breus.
Pire encore, toute cette malbouffe peut juste finir par vous épuiser davantage. « Avec des aliments hautement transformés et à fort taux glycémique comme les boissons gazeuses, les barres chocolatées ou les bagels, la glycémie et le taux d’insuline vont augmenter de façon spectaculaire », explique le Dr Anderson. « Les niveaux élevés d’insuline provoquent en fait une chute de la glycémie, de sorte que votre cerveau déclenche des envies de quelque chose de plein de sucre, de graisse et de calories. » Ensuite, tout recommence. Au lieu de tendre la main vers des cochonneries réconfortantes, le Dr Andersen recommande d’alimenter votre corps avec des aliments sains à faible indice glycémique, comme les fruits et les céréales complètes, qui peuvent aider à stabiliser votre glycémie et à empêcher vos taux d’insuline d’osciller sauvagement dans un sens ou dans l’autre.
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6. Vous dormez mal même une fois par semaine.
Vous savez probablement que l’insomnie chronique peut déclencher l’épuisement. Mais saviez-vous que même une seule nuit de sommeil interrompu pouvait vous faire capoter le lendemain ? Dans une étude publiée dans la revue Sleep Medicine, 61 participants ont dormi huit heures pendant une nuit. La nuit suivante, leur repos a été interrompu par quatre appels téléphoniques qui leur demandaient de terminer un petit défi informatique avant de pouvoir continuer à dormir. Les chercheurs ont constaté qu’après une nuit de sommeil fragmenté, les personnes avaient une humeur plus mauvaise en même temps qu’une capacité d’attention plus faible, ce qui suggère que le sommeil interrompu pourrait être aussi préjudiciable que l’épuisement qui accompagne la restriction complète du sommeil.
Ou, peut-être qu’au lieu de faire face à un sommeil interrompu, vous vous couchez simplement beaucoup plus tard que vous ne le devriez. La « procrastination au coucher » est un terme à la mode en médecine du sommeil. Dans une étude parue dans Frontiers in Medicine, des chercheurs ont découvert que les nuits où les 177 participants déclaraient repousser l’heure du coucher, ils dormaient moins et de moins bonne qualité. De plus, ils ressentaient une fatigue plus intense le lendemain. « Fixez votre heure de coucher et respectez-la, en comptant sept heures en arrière à partir du moment où vous devez vous réveiller pour déterminer le début idéal de votre période de latence du sommeil, ou le moment où vous vous endormez », conseille le Dr Andersen. « Diminuez la stimulation 30 minutes avant de prévoir de dormir en éteignant les téléphones portables, les télévisions et autres appareils. » Vous pouvez aussi essayer ces lunettes orange très tendance.
Prêt à changer les choses ? Jetez un coup d’œil à ces rituels du coucher pour vous aider à combattre l’insomnie, aux poses de yoga pour un meilleur sommeil, ainsi qu’aux conseils pour la meilleure sieste de tous les temps.
Publié initialement en janvier 2015. Mise à jour en août 2017.
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