Regardez n’importe quel instructeur de fitness que vous aimez et il y a probablement une chose qu’ils ont tous en commun : ils font du Pilates. Cette technique est d’une efficacité folle pour renforcer et sculpter le ventre, et vous donner les abdominaux durs comme la pierre dont vous rêvez. Comment ? « Les exercices de Pilates ont tendance à cibler tous les muscles du tronc, et plus particulièrement ce que j’appelle les quatre muscles du tronc : le transverse de l’abdomen, le multifidien, le plancher pelvien et le diaphragme », explique Erika Bloom, fondatrice d’Erika Bloom Pilates à New York. « Ces muscles rentrent le ventre pour créer un ventre plat, et fournissent stabilité et soutien au bassin et au torse afin que vos extrémités puissent trouver à la fois puissance et liberté de mouvement. »
Cette liberté permet d’améliorer la force globale, ajoute-t-elle, tout en faisant travailler simultanément les muscles « superficiels » de votre noyau – le rectus abdominis, les obliques et les muscles du dos. Tout cela, combiné à un alignement correct de votre bassin et de votre colonne vertébrale afin que tous les muscles appropriés soient recrutés, se combine pour créer un look sculpté qui laisse tout le monde envieux des abdominaux.
Maintenant que vous suppliez d’ajouter le Pilates à votre routine régulière (c’est cool, nous aussi), consultez ces sept mouvements des meilleurs instructeurs de Pilates. Faites-les chaque semaine et, associés à une bonne alimentation, vous aurez le ventre fort et plat dont vous avez toujours rêvé.
Étirement sur une seule jambe
« J’adore l’étirement sur une seule jambe car il renforce les schémas d’engagement du transversus abdominis tout en mettant sa force à l’épreuve », déclare Bloom. « En faisant cet exercice (parmi d’autres) chaque jour, vous devriez obtenir une nouvelle connexion avec vos muscles abdominaux profonds qui peut être transportée dans votre vie quotidienne pour des résultats vraiment aplatissants pour le ventre. »
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos avec une colonne vertébrale neutre (c’est-à-dire que la courbe naturelle en forme de « S » est maintenue et que vous avez un petit espace sous le bas du dos). Expirez et faites flotter vos jambes jusqu’à la position de la table. Inspirez. Expirez pour engager votre abdomen transversal et tendez votre jambe droite à 45 degrés. Inspirez pour ramener la jambe en position de table. Sur l’expiration suivante, tendez la jambe gauche, puis inspirez pour la ramener. Maintenez un bassin stable et un tronc engagé pendant que vous répétez l’exercice pendant 15 répétitions.
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Teaser
« Teaser est un exercice Pilates par excellence, mais il faut de la pratique pour le maîtriser », dit Heather Anderson, propriétaire et directrice du programme de New York Pilates. « Atteindre l’équilibre pendant ce mouvement est un signe certain que vous faites des progrès et que vous devenez plus fort. »
Comment : Commencez en position assise, genoux pliés, pieds à plat sur le sol. Rentrez votre bassin pour rouler en arrière sur votre sacrum, en gardant votre colonne vertébrale en forme de « c ». Une fois que vous êtes à l’aise dans cette position, levez une jambe en l’air à un angle de 45 degrés au-dessus du sol. Si vous avez du mal à garder l’équilibre, tenez-vous à l’arrière de vos cuisses et continuez à vous entraîner jusqu’à ce que vous puissiez tenir la position sans vous accrocher aux cuisses. Lorsque vous êtes prêt à progresser, levez les deux jambes – vous sentirez que vos abdominaux inférieurs ramènent les jambes vers votre poitrine lorsque vous les redressez. Essayez de redresser les deux jambes en même temps jusqu’à ce que vous puissiez lâcher les cuisses et tendre les bras vers l’avant, et utilisez éventuellement des câbles de tension pour augmenter la résistance. (Tonifiez et resserrez tout votre corps en moins de 20 minutes avec les DVD Women’s Health All in 18 !)
Le Criss-Cross
« Ce mouvement cible rapidement les obliques et apporte du mouvement à votre colonne vertébrale, ce dont nous pourrions tous avoir besoin », déclare Vehia Walker, instructeur principal à Uptown Pilates. « C’est comme si vous pouviez sentir votre taille se cintrer à chaque répétition ! »
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux rentrés dans votre poitrine. Placez une main sur l’autre à la base de votre crâne. En gardant vos coudes écartés, rentrez votre menton dans votre poitrine et enroulez jusqu’à la pointe de vos omoplates. Faites pivoter le haut de votre corps pour amener votre coude gauche vers votre genou droit tout en étendant votre jambe gauche à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Ramenez les deux genoux vers votre poitrine tout en ramenant votre corps au centre, toujours recroquevillé, le menton contre la poitrine. Répétez de l’autre côté, en ramenant le coude droit sur le genou gauche pendant que la jambe droite s’étend. Revenez au centre. Répétez sept fois de plus de chaque côté.
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Les œufs brouillés
« Mon mouvement préféré sur le mégaformeur est l’exercice des œufs brouillés, »dit Tracy Carlinsky, propriétaire de Brooklyn Bodyburn. « Il fait travailler les muscles dans le plan frontal et oblige vos muscles abdominaux profonds et vos obliques à se stabiliser contre la force gravitationnelle de votre jambe en mouvement et la force du câble et la tension du ressort. Ces muscles stabilisent également la colonne vertébrale et le bassin, tandis que le haut du corps travaille pour stabiliser les bras et les omoplates, ce qui vous donne un excellent exercice pour tout le corps. »
Comment : S’agenouiller sur le chariot, face au dos, sangle de pied sur le pied gauche. Mettez-vous à quatre pattes, les mains directement sous les épaules. Tendez la jambe gauche derrière vous, en gardant la jambe dans l’alignement du torse et des hanches. Placer le genou droit à un ou deux pouces au-dessus du chariot, directement sous la hanche. En gardant la jambe gauche droite, balayez-la vers l’avant de la machine, en comptant lentement jusqu’à quatre. En comptant à nouveau jusqu’à quatre, faites pivoter la jambe gauche vers le bas et vers l’arrière (comme un pendule) pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération autant de fois que vous le souhaitez, puis changez de jambe. Ce mouvement peut également être effectué sur le sol.
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Le Can-Can
« Cet exercice est dur sans être vainqueur, »dit Sloan-Taylor Rabinor, instructeur chez XO (qui, NBD, est aussi le principal danseur de back-up du World Tour de Lady Gaga). « Cela vous fait brûler dans ces zones difficiles à atteindre de votre ventre. »
Comment : Asseyez-vous bien droit avec les genoux pliés en table. Balancez vos bras au-dessus de votre tête pour trouver une rotation externe à travers vos épaules et placez les mains sur le tapis derrière vous. Gardez la poitrine ouverte et fière, rentrez votre coccyx pour protéger le bas de votre colonne vertébrale, et étendez vos jambes droites, en les faisant planer à quelques centimètres du sol. Faites travailler votre tronc pour guider vos jambes vers la droite, puis redescendez lentement en passant par le centre. Faites une pause au centre, puis levez les jambes vers la gauche (comme si vous faisiez le can-can).
Voici encore d’autres mouvements d’abdominaux pour mélanger votre routine :
Étirement des deux jambes
« Mon exercice Pilates préféré est l’étirement des deux jambes, car il n’est pas seulement efficace, mais il peut facilement être rendu plus difficile ou plus réalisable », dit Liz Barnet, instructeur au SLT à New York. « Alors que certains mouvements de Pilates nécessitent une bonne dose de pratique pour vraiment « comprendre », vous ressentirez celui-ci immédiatement. »
Comment : Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux serrés contre votre poitrine, les mains légèrement posées sur les tibias. Soulevez votre tête et vos épaules du sol ; si nécessaire, soutenez votre tête et votre cou avec un oreiller. Inspirez en étendant vos jambes à 45 degrés, talons joints et orteils écartés, tout en étirant vos bras au-dessus de votre tête et le long de vos oreilles. Expirez en balayant vos bras vers vos hanches, tout en ramenant vos genoux au départ. Assurez-vous que, lorsque vous vous étirez, le bas de votre dos conserve une courbe neutre et ne décolle pas du sol.
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Lever de poitrine à dos rond
« J’aime ce mouvement car non seulement il fait travailler vos abdominaux, mais l’ajout d’une instabilité sous la forme d’un petit ballon de 12 pouces permet aux muscles du dos de s’engager également », explique Karen Jones, propriétaire de Harmony Studios à Los Angeles. « Effort similaire, résultats doubles ! »
Comment : Commencez assis, les pieds sur le sol. Appuyez fermement le bas de votre dos contre une petite balle. Arrondissez le bas de votre dos et penchez-vous en arrière. Prenez une profonde inspiration. Sur l’expiration, levez les bras légèrement pliés au-dessus de la tête, plus écartés que la largeur des épaules. Abaissez lentement les bras en position de départ, en gardant les abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
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