8 Exercices pour les bras pour se muscler

Écrit par Fitness 1440 le 2 février 2018

Vous avez l’impression que vos bras ne gagnent pas plus de muscle ? Il est peut-être temps de modifier votre entraînement des bras. Essayez certains de ces exercices stimulants pour les bras afin d’améliorer vos résultats.

Chin-ups

Les chin-ups utilisent le poids de votre corps pour créer l’un des exercices les plus stimulants du haut du corps. L’exercice fait travailler votre latissimus dorsi et vos biceps. Cependant, pendant les chin-ups, votre corps fléchit, ce qui crée un entraînement de force isométrique, faisant travailler tout le haut du corps.

Comment effectuer un Chin-Up

1. Prenez la barre de traction avec vos paumes tournées vers vous. Votre prise doit être écartée de la largeur des épaules.
2. En expirant, tirez votre torse vers le haut jusqu’à ce que votre tête soit à peu près au niveau de la barre de traction. Gardez les coudes près du corps.
3. Tenez la position pendant une seconde. Expirez et redescendez lentement votre torse en position de départ.
4. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Modification : Un observateur peut tenir vos jambes pendant que vous effectuez le chin-up. Les souleveurs avancés peuvent utiliser une ceinture lestée pour rendre l’exercice plus difficile.

Push-Ups en diamant

Beaucoup d’entre nous pratiquent déjà les push-ups. Les push-ups en diamant utilisent un placement centré des mains pour une approche différente. L’exercice fait travailler vos triceps et votre poitrine.

Comment effectuer un push-up en diamant

1. Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Centrez vos mains dans une position de diamant.
2. Soulevez vos genoux dans une position de planche. Gardez vos abdominaux engagés.
3. Laissez vos coudes se plier. Abaissez votre poitrine vers le sol. Remontez jusqu’à l’extension complète.
4. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Modification : Reposez vos genoux sur un tapis tout au long de l’exercice.

Extensions de triceps couchés

Les extensions de triceps couchés peuvent augmenter la force et la taille de vos triceps, ainsi qu’améliorer la flexibilité de vos bras. Veillez à ne pas utiliser trop de poids ou l’exercice peut endommager vos épaules.

Comment effectuer des extensions de triceps allongés

1. Allongez-vous sur le dos tout en tenant deux haltères au-dessus de votre tête. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
2. Maintenez vos bras à 90 degrés et abaissez-les derrière votre tête. Utilisez les triceps pour les remonter à la position de départ.
3. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Curls avec barre

Les curls avec barre sont parfaits pour les personnes ayant des problèmes de poignet. La barre maintient une position stationnaire lorsque vous devez utiliser plus de stabilisation avec des haltères. Les curls avec barre font principalement travailler vos biceps mais activent également votre noyau.

Comment effectuer les curls avec barre

1. Dressez-vous avec votre torse droit. Tenez la barre d’haltères à la largeur des épaules. La paume de vos mains doit être tournée vers votre corps.
2. Tout en maintenant les bras supérieurs stationnaires, courbez les poids vers l’avant tout en contractant les biceps. Continuez jusqu’à ce que la barre soit au niveau des épaules. Seuls vos avant-bras doivent bouger.
3. Ramenez lentement la barre en position de départ en expirant.
4. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Modification : Vous pouvez également effectuer cet exercice avec des haltères.

Flexions inversées avec barre

Les flexions inversées avec barre utilisent la même technique que les flexions avec barre. La différence principale est la façon dont vous tenez la barre. Le curl inversé avec barre exige que vous teniez la barre d’haltères avec les paumes tournées vers l’extérieur.

Comment effectuer des curls inversés avec barre

1. Dressez-vous avec votre torse droit. Tenez la barre d’haltères à la largeur des épaules. La paume de vos mains doit être tournée vers l’extérieur de votre corps.
2. Tout en maintenant les bras supérieurs stationnaires, courbez les poids vers l’avant tout en contractant les biceps. Continuez jusqu’à ce que la barre soit au niveau des épaules. Seuls vos avant-bras doivent bouger.
3. Ramenez lentement la barre à la position de départ en expirant.
4. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Presse de banc

La presse de banc est essentielle pour votre entraînement du haut du corps. Cet exercice fait travailler les épaules, le dos, la poitrine et les bras. Soyez prudent et utilisez un spotter lorsque vous faites du développé couché.

Comment réaliser le développé couché

1. Allongez-vous sur le dos sur un banc plat. La barre doit être posée au-dessus de vous dans le rack. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Soulevez la barre du rack.
2. Inspirez et commencez à descendre lentement jusqu’à ce que la barre touche le milieu de votre poitrine.
3. Après une brève pause, repoussez la barre en position de départ en expirant.
4. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Underhand Kickbacks

Underhand Kickbacks est un exercice d’isolation pour les muscles triceps. Une bonne technique est essentielle pour cet exercice. Gardez le haut du corps et le bras immobiles pour obtenir les meilleurs résultats.

Comment effectuer les Underhand Kickbacks

1. Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras le long de votre corps. Vos paumes doivent être tournées vers l’arrière.
2. Fléchissez vos genoux et poussez vos hanches en arrière. Penchez-vous vers l’avant tout en gardant un dos plat. Votre poitrine doit être presque parallèle au sol.
3. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Vos bras supérieurs doivent être le long de votre côté.
4. Inspirez tout en étendant vos bras derrière vous. Expirez pour revenir à l’angle de 90 degrés.
5. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Modification : Vous pouvez également faire cet exercice un bras à la fois et avec une jambe sur un banc pour une stabilisation supplémentaire. La jambe sur le banc doit se trouver du même côté que le bras qui s’étend.

Flexion debout des haltères

La flexion debout des haltères commence dans la même position accroupie que les Kickbacks à la main. La différence est que vous tirez les haltères perpendiculairement à votre corps pour faire travailler vos épaules et le haut du dos.

Comment effectuer un Dumbbell Fly debout

1. Standez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, vos paumes se faisant face.
2. Fléchissez les genoux et poussez vos hanches en arrière. Penchez-vous vers l’avant tout en gardant un dos plat. Votre poitrine doit être presque parallèle au sol.
3. Maintenez une légère flexion des coudes. Inspirez et levez vos bras perpendiculairement à votre corps.
4. Expirez et abaissez vos bras en position de départ.
5. Répétez pour le nombre de répétitions suggéré.

Conseil : Ne levez pas vos mains plus haut que vos épaules car cela peut entraîner des blessures.

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