Si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou à la hanche, vous n’êtes pas seul. Plus de 26 millions d’Américains, âgés de 20 à 64 ans, souffrent de douleurs dorsales (1) et, très souvent, les douleurs du bas du dos et de la hanche sont liées.
Dans notre ère actuelle de technologie, beaucoup d’entre nous se retrouvent assis devant l’ordinateur pendant la majeure partie de la journée. Toute cette position assise peut entraîner des tensions dans les ischio-jambiers, les épaules et les fléchisseurs de la hanche, ainsi qu’un affaiblissement du noyau (abdominaux, bas du dos et fessiers).
Notre fléchisseur de hanche le plus profond, le Psoas, est directement connecté à notre colonne lombaire. Ainsi, si nos fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils commenceront à tirer inconfortablement sur le bas de la colonne vertébrale, provoquant ainsi des raideurs et des douleurs dans le bas du dos et des douleurs inconfortables à la hanche.
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Heureusement, des étirements réguliers peuvent aider à inverser certaines de ces tensions. Voici 9 étirements faciles à faire à peu près n’importe où pour soulager les douleurs du bas du dos et des hanches.
Pose de l’enfant | Maintenir 30 sec
Cette pose de yoga de base étire tout le dos et aide à ouvrir les hanches en étirant les fessiers.
- Commencez sur vos mains et vos genoux dans une position de table. Rapprochez vos gros orteils et sortez vos genoux en grand.
- Situez vos hanches en arrière sur vos talons, et promenez vos mains vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez abaisser votre front au sol.
- Une fois que votre front est sur le sol, continuez à promener vos mains devant vous jusqu’à ce que vos bras soient droits. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol. Essayez de garder vos épaules éloignées de vos oreilles. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Supine Figure 4 | Maintenez 30 sec par côté
Cet étirement réduit la douleur de la hanche et libère le bas du dos en étirant les fessiers, le piriforme et le bas du dos.
- Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la distance de la largeur des hanches.
- Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Passez votre main droite entre vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche.
- Gardez votre tête et vos épaules sur le sol pendant que vous tirez la cuisse gauche vers vous. Sentez l’étirement dans la partie extérieure de votre hanche droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Torsion en figure 4 | Maintenez cette position pendant 30 secondes de chaque côté
Ce mouvement étire le bas du dos et aide à augmenter la rotation externe de la hanche pour réduire la douleur de la hanche.
- Commencez par vous allonger sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la distance de la largeur des hanches.
- Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Cactus vos bras par votre tête et fléchissez vos pieds.
- Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite, en gardant la cheville droite au-dessus de la cuisse gauche, pour amener votre corps dans une torsion. Gardez vos pieds fléchis pendant que vous sentez l’étirement dans votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Fente du coureur | Maintenez 30 sec par côté
Ceci étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux.
- Débutez en position de table sur vos mains et vos genoux. Posez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite. Faites un talon du pied vers l’avant et vers l’extérieur de quelques pouces afin que votre cheville droite soit légèrement devant votre genou droit. Gardez votre genou gauche vers le bas.
- En gardant vos mains plantées à l’intérieur de votre pied droit, poussez vos hanches vers l’avant pour sentir un étirement à l’avant de vos hanches.
- Tenez pendant 30 secondes et ensuite changez de côté.
Adductor Opener | Hold 30 sec
Cet étirement ouvre les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds écartés, les talons rentrés et les orteils pointant vers l’extérieur à un angle de 45 degrés.
- Squattez vous bas comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et placez ensuite vos mains sur l’intérieur de vos cuisses.
- Pressez vos cuisses ouvertes pour sentir un étirement à l’intérieur des cuisses et de l’aine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Pliage avant jambes écartées | Maintenez cette position pendant 30 secondes
Ce mouvement étire les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.
- Commencez debout avec les pieds écartés et les orteils pointant droit devant.
- Fléchissez dans vos genoux en repliant votre poitrine sur vos jambes et en ramenant vos mains au sol.
- Maintenez la flexion généreuse de vos genoux et laissez votre tête pendre lourdement. Laissez le poids se déplacer légèrement vers vos orteils. Sentez les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers se relâcher. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis levez-vous lentement en remontant une vertèbre à la fois.
Jambes face de vache | Maintenez 30 sec
Cette position étire l’extérieur des hanches et le bas du dos.
- En partant d’une position assise, placez votre genou droit plié sur votre genou gauche plié. Essayez d’avoir vos genoux parfaitement empilés, l’un sur l’autre, et d’avoir vos pieds fléchis pour protéger vos genoux. Vos deux os du bassin doivent être en contact avec le sol. Si ce n’est pas possible, soutenez vos hanches sur une couverture ou un oreiller pour permettre un poids égal et régulier sur les deux os du bassin.
- S’asseoir bien droit et prendre quelques respirations profondes dans vos hanches. Si vous sentez que vous voulez aller un peu plus profondément, vous pouvez promener vos mains devant vous, en vous assurant de garder vos os de siège pressés vers le bas.
- Tenir pendant 30 secondes.
Torsion assise | Maintenir 30 sec par côté
Cet étirement libère le bas du dos, les fessiers et le piriforme.
- Débutez en position assise, les genoux pliés et les pieds au sol. Tirez votre talon gauche vers votre os assis droit. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche pour amener votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche. Si cela vous semble trop intense, soutenez vos hanches sur une couverture ou un oreiller.
- Tendez le bout de vos doigts derrière vous et asseyez-vous bien droit. Prenez une profonde inspiration en vous allongeant à travers votre colonne vertébrale, puis expirez pour vous tourner vers la droite, en enroulant votre bras gauche autour de l’avant de votre tibia droit.
- Gardez votre cou long et regardez droit devant vous ou par-dessus votre épaule droite. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détordez lentement sur une inspiration. Changez de côté.
Happy Baby | Maintenez 30 sec
Cet étirement ouvre le bas du dos et étire les fléchisseurs de la hanche.
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Fléchissez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et tendez les bras vers les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles. Assurez-vous que le bas de votre dos reste appuyé sur le sol. Si vous en avez besoin, tenez-vous plus près de vos genoux, afin de garder le bas du dos sur le sol.
- Prenez quelques bascules douces d’un côté à l’autre pour masser le bas du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes.
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