Dans la TCD, il existe quatre catégories de stratégies de tolérance à la détresse. Ce sont :
Ce sont des stratégies qui court-circuitent ou vous aident à faire face à des émotions négatives écrasantes ou à des situations intolérables. Elles demandent beaucoup de pratique, mais à mesure que vous vous habituez à utiliser certaines de ces techniques, vous verrez votre relation aux émotions négatives et aux sentiments intolérables changer. (C’était la chose la plus étonnante de la TCD pour moi, que les choses que je pensais ne jamais pouvoir changer ou que je ne pourrais jamais apprendre à gérer sont devenues meilleures).
Cela prend du temps et de la pratique, et je vous invite donc à donner aux techniques beaucoup de pratique. Vous trouverez que certaines choses fonctionnent mieux que d’autres pour vous. Et vous trouverez que certaines choses ne fonctionnent pas au début, mais avec le temps et la pratique, vous verrez certains résultats.
Techniques d’auto-apaisement
Certains d’entre nous peuvent reconnaître ces techniques comme des choses que nous utilisons déjà. Mais beaucoup d’entre nous n’ont jamais appris à s’auto-apaiser, à faire ces choses souvent simples qui nous font nous sentir mieux. Il s’agit principalement de techniques très physiques, qui font appel aux différents sens du corps. Certains d’entre nous n’ont jamais eu le sentiment qu’ils pouvaient faire des choses pour se sentir mieux, plus calmes, se détendre ou prendre du plaisir. Je vous invite à expérimenter ces techniques jusqu’à ce que vous en trouviez certaines qui soient confortables et utiles pour vous. Et lorsque vous les aurez trouvées, mettez-les en pratique. Utilisez-les lorsque vous vous sentez en détresse, lorsque les émotions vous semblent écrasantes, lorsque vous avez l’impression de ne plus pouvoir supporter les situations. Au lieu de faire quelque chose qui vous fait mal, essayez quelque chose qui vous procure du plaisir et du confort,
L’AUTOPROPOSITION a trait au fait de se réconforter, de prendre soin de soi et d’être gentil avec soi-même. Une façon d’y penser est de réfléchir à des moyens de soulager chacun de vos cinq sens :
VISION:
Marchez dans un joli quartier de la ville. Regardez la nature qui vous entoure. Allez dans un musée avec de belles œuvres d’art. Achetez une fleur et mettez-la là où vous pouvez la voir. Assieds-toi dans un jardin. Regardez les flocons de neige décorer les arbres pendant une chute de neige. Allumez une bougie et observez la flamme. Regardez un livre avec de beaux paysages ou un bel art. Regardez un film ou une vidéo de voyage.
OUI:
Écoutez de la musique belle ou apaisante, ou des cassettes de l’océan ou d’autres sons de la nature. Écoutez le gargouillis d’un bébé ou d’un petit animal. S’asseoir près d’une chute d’eau. Écoutez quelqu’un couper du bois. Lorsque vous écoutez, soyez attentif, en laissant les sons aller et venir.
SMENER:
Sentez le petit-déjeuner en train d’être préparé à la maison ou dans un restaurant. Remarquez toutes les différentes odeurs qui vous entourent. Marchez dans un jardin ou dans les bois, peut-être juste après une pluie, et respirez les odeurs de la nature. Allumez une bougie parfumée ou de l’encens. Faites cuire du pain ou un gâteau, et absorbez toutes les odeurs.
GASTES:
Mangez une friandise spéciale, et mangez-la lentement, en savourant chaque bouchée. Cuisinez un repas préféré. Buvez une boisson apaisante comme une tisane ou un chocolat chaud. Laissez le goût courir sur votre langue et descendre lentement dans votre gorge. Allez à un repas-partage, et mangez un petit peu de chaque plat, en goûtant attentivement chaque nouvelle chose.
TOUCHER:
Prenez un bain moussant. Caressez votre chien ou votre chat ou câlinez un bébé. Enfilez une chemise ou un chemisier en soie, et sentez sa douceur et son moelleux. Couchez-vous dans un lit vraiment confortable. Flottez ou nagez dans une piscine, et sentez l’eau caresser votre corps.
Discussion
Beaucoup d’entre nous peuvent avoir l’impression de ne pas mériter ces conforts, et peuvent trouver difficile de se donner du plaisir de cette façon. Avez-vous ce sentiment ?
Certains d’entre nous peuvent également s’attendre à ce que ce réconfort vienne d’autres personnes, ou ne pas vouloir
le faire pour nous-mêmes. Avez-vous éprouvé ce sentiment ?
Vous pouvez vous sentir coupable de vous faire plaisir de cette manière. Il faudra peut-être un peu de pratique pour vous permettre d’éprouver ces plaisirs. Ce sont des plaisirs humains vraiment simples auxquels tout le monde a droit, et qui nous donneront de bons outils à utiliser lorsque nous nous sentons mal.
Exercices
Essayez au moins un de ces exercices d’auto-apaisement cette semaine. Vous pouvez vouloir choisir tout un groupe de choses, dire toutes les choses visuelles, ou vous pouvez choisir une seule chose à essayer. Lorsque vous faites ce que vous avez choisi, faites-le en pleine conscience. Respirez doucement, et essayez d’être pleinement dans l’expérience, qu’il s’agisse de marcher dans les bois ou d’observer une fleur ou de prendre un bain moussant ou de sentir l’odeur du pain fraîchement cuit.
Lorsque vous commencerez à surmonter votre sentiment que peut-être vous ne méritez pas cela, ou la culpabilité, et que vous commencerez à apprécier une ou plusieurs de ces activités, vous apprendrez des outils très utiles pour vous aider à gérer les sentiments négatifs et les situations difficiles.