Si on vous posait la question ; » Quel est le meilleur mouvement de gymnastique suédoise pour s’entraîner ? « . Que répondriez-vous ?
Ma première réponse serait ; » cela dépend de ce que vous voulez « , cependant la réponse suivante serait : » mais si vous cherchez à obtenir le maximum pour votre argent, c’est le muscle up « .
Si l’on fait abstraction de la préférence personnelle et de mon appréciation d’un large éventail de mouvements de poids de corps, si je cherche le meilleur retour sur mon temps d’entraînement, je fais des muscle ups. Dans ce blog, je vous dirai pourquoi, mais pour mémoire, je parle d’une technique stricte sur la barre ou les anneaux sans kipping, parce que le fait de rester propre récolte bien plus de bénéfices du muscle up.
Mobilité, stabilité, force
Un principe fondamental du mouvement de haute qualité est que votre chaîne cinétique (la connexion des segments du corps permettant le transfert des forces) a quelques exigences de base si elle doit fonctionner de manière optimale et sans compensation. Idéalement, nous devrions avoir accès à une gamme complète de mouvements articulaires sans restrictions, à une stabilité dans ces gammes combinée à la capacité de produire une force. Si la mobilité, la stabilité ou la force font défaut, alors nous sommes susceptibles de voir une diminution de la performance.
Ce que représente un lever de muscle bien contrôlé est la synchronisation de plusieurs capacités motrices. L’amplitude du mouvement, le contrôle neuromusculaire, la force et la vitesse, tous délivrés avec un timing parfait.
Si cela semble sans effort, alors vous pouvez être sûr que votre système de mouvement humain est en bonne place et qu’il vous récompensera volontiers avec une certaine gloire de muscle up.
En incluant des muscle ups dans votre session d’entraînement, vous créez l’opportunité d’exercer toutes ces capacités en même temps. Cela met beaucoup de coches dans la case des résultats de l’entraînement.
La mise en garde ici, cependant, est que si vous êtes encore en train d’apprendre à faire des muscle up, alors il est probable que cela ne soit pas toujours beau. Si vous deviez analyser pourquoi, c’est probablement parce que vous manquez d’une ou d’une combinaison de mobilité, de stabilité ou de force.
Par exemple, si vous ne pouvez pas créer une position d’installation bien alignée, il se peut que vous ayez une amplitude de mouvement limitée dans vos épaules. Si la transition vous semble maladroite et inconfortable, il se peut que vous n’ayez pas la stabilité nécessaire au niveau des épaules pour contrôler votre posture pendant la transition. Enfin, la force, ou plus précisément la puissance, est l’élément qui pose le plus de problèmes à la plupart des gens, en particulier pour le muscle up à la barre. Si vous ne pouvez pas tirer sur toute l’amplitude du mouvement pour arriver assez haut au-dessus de la barre, vous avez peu de chances de conquérir le muscle up à la barre.
Donc le message à emporter est le suivant : le muscle up demande du respect car c’est un mouvement difficile à apprendre et à exécuter. Il est donc logique que nous devions respecter notre système de mouvement humain et lui donner ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Si nous faisons ces deux choses, nous sommes susceptibles de voir une progression beaucoup plus rapide et efficace dans notre entraînement.
Poussée + traction intégrées
La deuxième raison pour laquelle les muscle ups sont un si bon investissement de votre temps d’entraînement est que vous entraînez des mouvements de poussée et de traction en même temps.
Lorsque je voyage, j’emporte souvent un ensemble d’anneaux avec moi car 9 fois sur 10, je sais que je vais vouloir m’entraîner et je peux généralement trouver quelque chose pour les accrocher. Si je ne fais rien d’autre que quelques séries de muscle ups aux anneaux, je sais que j’en ai fait assez pour maintenir ma force de traction et de plongeon tout en étant incroyablement efficace avec le temps et l’énergie parfois limités dont je dispose.
C’est aussi simple que cela. Les muscle ups, que ce soit à la barre ou aux anneaux, font travailler beaucoup de muscles dans des schémas intégrés et permettent ainsi de garder le corps et l’esprit heureux.
Anneau + barre
Le muscle up parfait commence en suspension morte et se termine avec les coudes tendus en position haute du dip. En dehors de quelques différences techniques, qu’il soit exécuté sur une barre ou sur des anneaux de gymnastique, le processus de passage du début à la fin nécessite que vous passiez par 3 phases :
La traction
La transition
Le plongeon
En dehors de ces points communs, l’anneau et la barre offrent des stimuli légèrement différents, tous deux renforçant encore les avantages du muscle up.
En raison de l’instabilité des anneaux, un muscle up de forme stricte nécessite un niveau important de contrôle neuromusculaire et de stabilité dynamique de l’épaule. La transition et l’achèvement de la descente de l’anneau sont les points clés du muscle up où les gens ont souvent des difficultés et cela revient généralement à des problèmes de mobilité, de stabilité et de force.
Cependant, si vous travaillez à travers les progressions, ces capacités motrices sont relativement simples à apprendre, la beauté et la vraie valeur du muscle up viennent de la capacité à exécuter ces schémas de mouvement magnifiquement. Si vous pouvez le faire sur les anneaux, vous donnez à votre système de mouvements humains beaucoup de bonnes choses qu’il aime.
La vidéo ci-dessous est tirée de l’un de nos ateliers où j’explique certains des points techniques du muscle up aux anneaux.
Le muscle up à la barre est une bête légèrement différente. Parce que vous devez vous frayer un chemin autour de la barre plutôt que de vous déplacer dans un espace entre vos mains comme vous le faites dans un ring muscle up, les exigences physiques changent.
C’est un mouvement basé sur la puissance. Vous devez être capable de tirer de manière explosive pour générer suffisamment de force à la vitesse afin d’amener vos épaules suffisamment haut au-dessus de la barre. Si vous n’y parvenez pas, vous ne pourrez pas effectuer une transition contrôlée et élégante. C’est pour cette raison que tant de personnes se retrouvent avec un coude au-dessus et un autre en dessous de la barre, dans une position qui, vous le saurez si vous l’avez expérimentée, est assez désagréable à vivre.
Développer la capacité à produire de la force en bout de course et à tirer fort et rapidement n’est pas quelque chose que tout le monde peut faire. Mais avoir ce genre de capacité disponible dans votre haut du corps est quelque chose à savourer.
Maîtriser le muscle up
Ce ne sont que quelques avantages principaux du muscle up et j’espère que si vous voulez les récolter pour vous-même, vous aurez une motivation supplémentaire pour continuer ou commencer le processus.
Le muscle up est un cadeau qui continue à donner, mais il peut aussi prendre beaucoup aussi. Il est important que vous intégriez un temps de récupération approprié et des semaines de déchargement tout au long de votre programme d’entraînement. La multitude de capacités motrices utilisées est l’un des grands points positifs, mais cela signifie également que cela peut vider vos ressources physiques, donc notre conseil est de s’entraîner intelligemment.
Un dernier point, si vous trouvez votre entraînement de muscle up difficile, il suffit de se rappeler cette citation du Mahatma Gandhi :
Tout accomplissement digne de ce nom, grand ou petit, a ses étapes de corvée et de triomphe. Un début, une lutte et une victoire.
Cours terminé
Tim
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