« Les entraînements de jambes doivent tout simplement être brutaux pour être efficaces », a déclaré Arnold Schwarzenegger. « Les entraînements normaux sont déjà assez durs, mais si les cuisses se trouvent être un point faible de votre physique, vous devez être prêt à vous pousser encore plus. »
« Attendez-vous à avoir pas mal de nausées », dit sèchement Charles Poliquin à propos de ses propres programmes de spécialisation des jambes.
Des bodybuilders célèbres aux célèbres entraîneurs de musculation, il y a une vérité omniprésente quand il s’agit de l’entraînement des jambes : ça va être nul. Et c’est peut-être pour cela que les grandes jambes musclées dans votre salle de sport sont aussi rares que les petits seins à Los Angeles.
Mais si vous avez les gonades, nous avons les méthodes pour changer cela. Voici quelques-uns des exercices et des routines de renforcement des quadriceps les plus efficaces que nous avons découverts.
1 – L’Ultime Squat Quad
Les powerlifters en savent long sur le squat. Et leurs connaissances ont été transférées dans l’entraînement de la performance sportive et le bodybuilding.
Mais c’est une arme à double tranchant, car les powerlifters sont tous des efforts maximaux, des positions larges, une amplitude de mouvement réduite et des positions de barre basses. Génial pour déplacer une montagne de plaques, pas si génial pour cibler le développement des quadriceps.
Non, le « quad squat » est une bête complètement différente par rapport au squat de powerlifting. Nous avons interrogé notre écurie d’entraîneurs et d’experts en hypertrophie et nous avons trouvé ce que nous appelons « le squat quadruple ultime ». Jetez-y un coup d’oeil:
- Confiance en vous… c’est un squat frontal. Oui, la barre est inconfortable. Boo hoo. Passez outre ! La position de squat avant vous permet de garder le torse aussi droit que possible, ce qui est crucial pour se concentrer sur les quadriceps. Elle permet également à la plupart des souleveurs de s’accroupir plus facilement en profondeur.
- C’est une position étroite. Cela déplace la tension vers les quadriceps et hors des fessiers et des ischio-jambiers. Cela augmente également l’amplitude du mouvement par rapport à un squat à posture large.
- Il n’y a pas de verrouillage complet. Accroupissez-vous jusqu’à ce que vous soyez à 2 ou 3 pouces de l’extension complète des jambes. Encore une fois, tout est question de tension ciblée.
- En raison de tout ce qui précède, oui, vous allez devoir utiliser un poids plus léger. Alors mettez l’ego de côté et rappelez-vous qu’il s’agit d’hypertrophie, pas de casser un 1RM. De nombreux experts pensent que les quads ont besoin de plus de temps sous tension (TUT) et de répétitions plus élevées pour se développer de toute façon.
- Soulevez les talons sur quelques plaques de poids ou une planche calée. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement et un squat plus profond si c’est un problème pour vous, plus cela vous encourage à pousser à travers vos orteils ce qui vous donne plus d’activation des quadriceps.
En revue : Front squat, stance étroite, pas de lock-out, poids plus léger, talons élevés.
Note : Il y a aussi une composante psychologique ici. Ce quad squat est peut-être le soulèvement le plus écrasant pour l’ego qui existe. Tout ce qui le concerne revient à ce que le lifter doive alléger la charge par rapport à un squat de powerlifting. Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas gérer cela… et leurs gros culs associés à des quadriceps sous-développés le reflètent. Ne soyez pas ce type de personne.
2 – L’Ultimate Quad Lunge
La fente est souvent négligée par de nombreux bodybuilders, et c’est dommage. Il est excellent pour le développement global des jambes et des fessiers, et peut en outre être un exercice de conditionnement brutal. Le mouvement de longe est également classé comme un « modèle de mouvement primal », tout comme le squat. Alors pourquoi le négliger ?
Pour faire de la fente un tueur de quadriceps, gardez ces règles à l’esprit :
- Faites un pas court en avant. « Plus votre foulée est courte, plus le mouvement sera dominé par les quadriceps », note Mike Robertson.
- Restez droit. Ne vous penchez pas trop en avant. « L’un des meilleurs indices que vous pouvez utiliser ici est de vous rendre « grand » », dit Robertson. « Cela améliore simultanément votre posture et active la musculature centrale. »
- Lorsque vous poussez sur la jambe avant, utilisez votre médio-pied comme point de propulsion. Vous pouvez même pousser sur les orteils pour vraiment mettre l’accent sur les quadriceps, mais cela peut ne pas être bon pour la santé des genoux. Mais tant que vous restez hors du talon lorsque vous poussez, vous stimulerez très bien les quadriceps.
Variation : Une fois que vous pouvez utiliser une quantité significative de poids sur les fentes avec haltères, progressez vers les fentes avec haltères. Cela vous permettra d’utiliser plus de poids, en plus d’élever votre centre de gravité, ce qui nécessite un meilleur équilibre et un meilleur contrôle du corps.
3 – La presse à jambes de deux minutes
Les entraîneurs de performance sportive font souvent la cour à la presse à jambes parce qu’elle ne se transfère pas bien au sport, de plus les squats sont de toute façon plus efficaces pour développer la force globale, ce qui est évidemment important pour les entraîneurs qui travaillent principalement avec des athlètes de performance. Mais qu’en est-il de la presse à jambes pour la musculation ?
« La presse à jambes est un excellent exercice pour l’hypertrophie, dit Poliquin, surtout pour les quadriceps. » Alors, quelle est la meilleure façon d’utiliser la presse à jambes pour la taille des quadriceps ? Nous allons vous le dire : une position de pied moyenne à étroite, placée bas sur la plaque de pied, et exécutée avec des répétitions élevées.
Des répétitions élevées ? Qu’en est-il de « Go heavy or go home ! » Il y a un temps et un lieu pour cela, mais si vos quadriceps ne sont qu’un peu plus gros que vos mollets, alors il est peut-être temps de dépouiller quelques plaques et de faire des TUT nauséabonds.
La plupart des lifteurs ont un pourcentage élevé de fibres à contraction lente dans leurs quadriceps. « Avec les quadriceps, vous pouvez aller jusqu’à 50 répétitions par série. Il y a eu des bodybuilders professionnels qui ont grandi avec 30 répétitions par série « , note Poliquin.
Bien que la composition des fibres ne soit pas la même pour tout le monde – et que des plages de répétitions variées soient généralement les meilleures – nous dirions que si vous manquez de taille de quadriceps, alors les répétitions élevées peuvent être le remède que vous recherchez. Voici une routine de Poliquin qui met toutes ces informations en pratique.
En utilisant un poids beaucoup plus léger que la normale, une gamme complète de mouvements, et les positions étroites et basses des pieds, faites des presses à jambes pendant deux minutes consécutives, sans repos. Rappelez-vous, une gamme complète signifie que vous descendez jusqu’à ce que vos quadriceps couvrent votre poitrine.
Pour chaque rep, étendez vos jambes à 95% du verrouillage. Encore une fois, la clé est de garder la tension sur le muscle à tout moment.
« Au moment où vous terminez cet exercice, vous pouvez vouloir cracher un poumon ou deux », note Poliquin. Nous croyons que c’est son idée de l’encouragement.
4 – Deadman Quad Raises
« Cet exercice est l’équivalent du soulèvement naturel des fessiers pour les quadriceps », dit Thibaudeau. « Bien qu’il semble faussement facile à première vue, il peut vraiment brûler vos quadriceps lorsqu’il est exécuté correctement, vous laissant boiter pendant un certain temps ! »
Après un tel éloge, nous parions que vous mourrez d’envie de l’essayer, n’est-ce pas ? (Espèce de malade.) Voici comment faire :
Démarrez à genoux, le tronc bien droit et aligné avec les jambes supérieures. Pendant tout le mouvement, le tronc et le haut des cuisses doivent être maintenus sur la même ligne ; c’est la clé de l’efficacité de cet exercice.
Baissez-vous vers l’arrière sous contrôle – en ramenant votre dos vers vos pieds – tout en vous rappelant de garder le tronc droit et dans l’alignement du haut des jambes pendant tout le mouvement. Descendez aussi bas que vous le pouvez, puis remontez à la position de départ en contractant fortement vos quadriceps.
Au début, vous n’aurez pas besoin d’ajouter de poids pour rendre cet exercice difficile. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez tenir une plaque de poids sur votre poitrine pour augmenter la difficulté.
5 – Quadriceps Finishers
Un finisher est tout mouvement que vous ajoutez à la fin de votre séance d’entraînement régulière pour « terminer » les muscles et stimuler davantage l’hypertrophie. C’est totalement old-school et masochiste… et brutalement efficace pour la croissance des quadriceps.
Il suffit d’exécuter d’abord vos mouvements composés lourds réguliers, puis de terminer avec l’une de ces méthodes de torture :
1 – Iso One-leg Squat
« Cet exercice est une leçon de tolérance à la douleur », dit Christian Thibaudeau. « Il peut laisser le rat de gymnase le plus courageux implorer sa pitié ! »
Avec votre jambe avant en avant, placez votre jambe arrière sur un banc. Pliez la jambe avant de manière à ce que le haut de la jambe soit parallèle au sol, le genou étant aligné avec le pied avant. Le tronc doit être maintenu droit avec les mains sur les hanches.
Maintenez cette position pendant 60 secondes par jambe. Si vous pouvez supporter cette durée, vous pouvez tenir des haltères dans vos mains ou une plaque en travers de votre poitrine.
2 – Ski Squat
Nous l’avons appris de l’entraîneur de force Ian King. Le ski squat se faufile sur vous comme un ninja. Vous penserez que c’est facile au début, mais vous y repenserez à la fin !
Placez vos pieds à la largeur des épaules, à environ deux pieds du mur, et appuyez votre dos contre le mur. Pliez vos genoux en position de squat partiel. C’est la position un.
Après 10 secondes, descendez à la position deux, environ deux pouces plus bas. Après 10 autres secondes, descendez encore de deux pouces jusqu’à la position trois. Vous devriez être à peu près parallèle aux cuisses à ce stade. Utilisez deux autres positions plus basses, la position cinq étant à peu près le maximum que vous pouvez plier aux genoux.
La plupart des gens sont des morceaux de Jell-O tremblants à ce stade. Si vous ne l’êtes pas : Prolongez chaque position statique jusqu’à 20 secondes, faites-le une jambe à la fois, ou revenez en haut après avoir travaillé votre chemin vers le bas du mur.
Vous sentez ça ? C’est l’acide lactique qui s’écoule de vos pores.
3 – Single-Leg Partial Squats
Un autre finisseur de poids corporel tueur de Ian King:
Standez sur le bord d’un bloc bas (1/3 à 1/2 de la hauteur du banc normal). Ayez la jambe faible sur la boîte et la jambe forte hors du bord de la boîte. Les mains sur les hanches, pliez le genou du côté faible, en vous abaissant (deux à trois secondes) jusqu’à ce que la plante du pied effleure presque le sol.
Gardez la plante parallèle au sol. Faites une pause d’une seconde et revenez à l’extension complète en une à deux secondes environ. Au dixième rep, faites une pause en position basse pendant dix secondes. Vous ne devez pas poser la jambe non soutenue sur le sol à aucun moment de la série ! Continuez ensuite les répétitions jusqu’à ce que vous arriviez à 20. Répétez la pause de dix secondes.
« Pouvez-vous continuer ? Si oui, rappelez-vous que vous devez finir ce que vous commencez ! » note King. « Cet exercice doit être fait par multiples de dix, avec une pause de dix secondes en position basse à la fin de chaque dix reps. Si vous arrivez à 50 répétitions, cherchez à augmenter la hauteur du bloc. »
Si possible, ne vous tenez à rien pendant la série – le défi de devoir vous équilibrer ajoutera à la fatigue. Cependant, vous pouvez le faire près d’un mur ou d’un support de squat, juste au cas où. Et faites attention lorsque vous descendez du bloc à la fin de la série !
Wrap-Up
Arnold a également déclaré que l’entraînement des jambes « …implique un effort mental presque autant qu’un effort physique. Il s’agit de se forcer à briser toute inhibition ou barrière. »
Connaître les exercices et les routines est une chose. Les mettre en pratique, avec une concentration mentale intense et des efforts à en crever les yeux, en est une autre. Etes-vous prêt ?
Modèle : Beau Myrick
Lieu : Gym, Abilene, Texas