- La plupart des adultes ne font pas assez d’exercice, mais se mettre en forme présente une abondance de bienfaits pour la santé mentale et physique.
- La marche peut prolonger votre vie, prévenir les maladies et vous rendre plus heureux.
- D’une certaine façon, la marche est l’exercice parfait, car il est accessible, facile et gratuit.
- En marchant seulement 30 minutes par jour, vous pouvez transformer votre santé de manière significative.
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Il y a peu de choses qui peuvent transformer votre santé mentale et physique globale autant que l’exercice.
S’entraîner régulièrement peut prolonger votre vie, éloigner les maladies cardiaques et divers cancers, reconstruire la force musculaire et osseuse perdue avec l’âge, et réduire les niveaux d’anxiété et de dépression.
Peut-être le meilleur de tous, vous pouvez commencer à obtenir tous ces avantages juste en décidant de faire régulièrement une promenade.
Pour beaucoup, commencer à faire du fitness peut être intimidant – la musculation, les sprints par intervalles et même certains exercices de poids corporel peuvent tous sembler un peu trop si vous ne savez pas par où commencer. Mais les personnes qui ne savent pas comment se lancer dans le fitness devraient se réjouir d’un simple fait. La plupart des recherches montrent que faire juste un peu d’exercice est toujours largement préférable à ne rien faire.
Sortir et marcher dans la rue – ou dans un parc ou le long d’un sentier – est suffisant pour commencer à transformer votre santé.
Quelques minutes seulement valent mieux que rien du tout, et dépasser les directives minimales en matière de santé procure effectivement des avantages supplémentaires. Mais si vous voulez un objectif de base à atteindre, visez 30 minutes par jour cinq jours par semaine – un total de 150 minutes par semaine.
Les adultes en bonne santé devraient viser 150 minutes d’activité modérée par semaine
Les directives recommandées en matière d’activité physique demandent aux adultes en bonne santé de faire au moins deux heures et demie d’activité d’intensité modérée – ou 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse – plus au moins deux jours de renforcement musculaire par semaine.
La marche ne vous permet pas de faire tout ce chemin, car elle n’inclut pas l’entraînement musculaire. Mais même en respectant les directives d’activité modérée avec une habitude de marche régulière, on peut faire beaucoup.
Selon une grande étude sur les adultes âgés publiée dans l’American Journal of Preventative Medicine qui a examiné 62 178 hommes et 77 077 femmes, les personnes qui marchent au moins 150 minutes par semaine avaient environ 20 % moins de risques de mourir que les adultes inactifs pendant la période d’étude de 13 ans.
« La marche a été décrite comme « l’exercice parfait » parce que c’est une action simple, gratuite, pratique, qui ne nécessite pas d’équipement ou d’entraînement particulier et qui peut être pratiquée à tout âge », ont écrit les auteurs dans leur conclusion.
Il vaut toutefois la peine d’essayer de maintenir un rythme décent. Une autre étude portant sur plus de 50 000 adultes au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui marchaient régulièrement à un rythme moyen ou rapide avaient environ 20 % moins de risques de mourir – et 24 % moins de risques de mourir d’une maladie cardiaque – par rapport aux marcheurs lents.
La marche peut améliorer votre santé mentale et aider à combattre la dépression
Si l’allongement de la durée de vie et la réduction des maladies sont importants, ce ne sont pas les seules raisons d’aller se promener. Des études plus modestes ont montré que même une promenade de 30 minutes sur un tapis roulant suffit à remonter l’humeur d’une personne souffrant de troubles dépressifs majeurs.
Une étude récente menée par des chercheurs de l’université de Harvard et d’autres institutions a révélé que trois heures d’exercice par semaine, quel que soit le type d’activité, pouvaient diminuer les risques de dépression. Le risque diminuait encore de 17 % avec chaque tranche supplémentaire d’environ 30 minutes d’activité quotidienne.
Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas éventuellement commencer à intégrer la musculation et d’autres formes d’exercice dans votre routine – il y a des raisons pour lesquelles ces exercices sont inclus dans les directives de remise en forme. Mais si vous vouliez juste commencer d’une manière simple, sachez que faire une promenade peut être plus puissant qu’il n’y paraît.
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