Au cours des dernières années, le régime cétogène a trouvé une popularité généralisée alors que de plus en plus de gens apprennent les avantages de la cétose pour la santé et la perte de poids. Cependant, il y a encore une certaine confusion autour de la façon dont la cétose fonctionne, et comment entrer en cétose en premier lieu.
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Ci-après, vous apprendrez comment entrer en cétose, et comment maintenir un état métabolique brûlant les graisses.
Qu’est-ce que la cétose ?
La cétose se produit lorsque votre corps a peu ou pas d’accès aux glucides, sa source de carburant préférée. En l’absence de glucides, il commence à décomposer et à brûler les réserves de graisse pour l’énergie à la place.
Lorsque votre corps est en cétose, les graisses sont décomposées et les corps cétoniques – alias cétones – sont créés pour que vous puissiez les utiliser comme énergie. Être dans un état de cétose peut avoir de nombreux avantages pour la santé, notamment :
- Faim calmée et perte de poids
- Amélioration de la glycémie et des niveaux d’insuline
- Meilleure clarté mentale et amélioration des niveaux d’énergie
- Moindre risque d’inflammation
- Réduction du risque de maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques
- Diminution de la résistance à l’insuline et prévention du diabète de type 2
Comment entrer en cétose
Le but du régime céto est d’entrer dans un état métabolique brûlant les graisses connu sous le nom de cétose. Si c’est la première fois que vous essayez le régime céto, suivez ces étapes pour vous aider à entrer en cétose.
Une note rapide sur la transition vers un état cétogène : La première fois que vous essayez d’entrer en cétose, vous pouvez ressentir quelques effets secondaires négatifs connus sous le nom de grippe cétonique. Ces symptômes peuvent inclure la léthargie, le brouillard cérébral, les maux de tête et d’autres symptômes à court terme qui devraient disparaître en une semaine environ.
Étape 1 : Limitez votre apport en glucides
Sur le régime céto, vous devrez diminuer drastiquement votre apport en glucides. Sur le régime céto, environ 5 à 10 % de vos calories quotidiennes proviendront des glucides. Cela revient à environ 30-50 grammes de glucides par jour, une fraction que vous verriez dans un régime américain standard.
Sur céto, la majorité de ces glucides proviendront d’aliments riches en vitamines et favorables à la céto, y compris les légumes verts à feuilles et les fruits à faible teneur en sucre. Assurez-vous de consulter la liste complète des aliments à consommer dans le cadre d’un régime cétogène.
Étape 2 : Augmentez votre consommation de graisses
L’une des erreurs les plus courantes que les gens font en commençant le régime céto est de sous-estimer la quantité de graisses dont ils auront besoin. D’autres régimes à faible teneur en glucides comme Atkins encouragent une approche faible en glucides couplée à un apport élevé en protéines. En revanche, le régime céto est un régime riche en graisses avec une consommation modérée de protéines pour préserver la masse musculaire.
Sur un plan de repas céto, environ 70-80% de vos calories doivent provenir des graisses afin de stimuler la production de cétones. Choisissez des sources de graisses telles que l’huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne), l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, les avocats, l’huile d’avocat, les noix et les graines.
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Étape 3 : Augmentez votre niveau d’activité physique
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps utilise les réserves de glycogène (ou glucose stocké) pour l’énergie. Pendant des décennies, de nombreux athlètes ont suivi les conseils de » carbo loading » des nutritionnistes, en mangeant beaucoup d’aliments riches en glucides avant les entraînements ou les compétitions. Cependant, si vous évitez de manger des glucides avant de vous lancer dans la salle de sport, vous risquez de souffrir de cétose post-exercice.
Étape 4 : essayez le jeûne intermittent
A travers l’histoire, les humains ont été capables de passer des périodes prolongées sans nourriture. Pendant ces périodes, les gens entraient dans un état cétogène.
Pour reproduire ce processus évolutif, vous pouvez expérimenter le jeûne intermittent. De nouvelles recherches montrent que les jeûnes de plus de 12 heures, ou des périodes prolongées de régime hypocalorique, peuvent aider à basculer le commutateur métabolique, vous mettant dans un état de combustion des graisses.
Jetez un coup d’œil à ce guide sur les différents types de jeûne intermittent pour plus d’informations.
Étape 5 : Prendre des suppléments de cétones exogènes
Lorsque la cétose nutritionnelle ne suffit pas, parfois des suppléments peuvent vous aider à entrer dans un état cétogène. Les cétones exogènes, qui sont celles qui ne sont pas produites par le corps (c’est-à-dire les corps cétoniques endogènes), sont des suppléments de cétone qui peuvent augmenter le nombre de cétones que votre corps utilise comme carburant en les fournissant directement à votre circulation sanguine par le biais de la supplémentation.
La base de cétone exogène de Perfect Keto peut être prise à tout moment de la journée, vous aidant à augmenter vos niveaux de cétone dans le sang pendant la transition vers la cétose ou après un repas lourd en glucides. Ce supplément contient le corps cétonique connu sous le nom de BHB (beta-hydroxybutyrate), la cétone la plus abondante dans le corps. C’est aussi la source d’énergie préférée du corps en l’absence de glucose.
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Comment maintenir la cétose
La céto n’est pas censée être un régime à court terme – c’est censé être un mode de vie. Et une partie de tout mode de vie sain consiste à faire de la place pour les situations de la vie réelle telles que les célébrations, les événements spéciaux, les voyages et les vacances.
Si vous voyagez, visitez votre famille pour les vacances ou profitez de quelques cocktails à l’happy hour, vous ne serez peut-être pas en mesure de maintenir un état cétogène 100% du temps. Mais si vous suivez les conseils ci-dessous, vous serez en mesure de maintenir un état de combustion des graisses la plupart du temps et de revenir en cétose après quelques glucides de trop.
Calculez vos macros sur un régime céto
Rappellez-vous la formule dorée de la cétose : Peu de glucides, des protéines adéquates et beaucoup de graisses.
Les quantités exactes de glucides, de protéines et de graisses peuvent varier selon les personnes, vous devrez donc faire quelques expériences pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Pour un régime cétogène standard, cela revient généralement à environ 70% de graisses, 25% de protéines et 5% de glucides.
Pour obtenir une estimation plus précise de vos objectifs individuels en matière de macros (en tenant compte de votre poids corporel, de votre IMC et de votre niveau d’activité physique), utilisez le calculateur de macros céto pour trouver vos macros personnalisées sur céto. De cette façon, vous connaîtrez les grammes exacts de glucides totaux, de protéines et de graisses que vous devriez consommer.
Suivez vos glucides pour rester en cétose
L’apport en glucides doit être maintenu très bas (et votre apport en graisses élevé) afin que votre corps utilise ses capacités naturelles de combustion des graisses. Vous n’atteindrez jamais la cétose si vous n’êtes pas diligent pour trouver le nombre de glucides qui convient parfaitement à votre corps.
La meilleure façon de déterminer le nombre exact de glucides nets qui vous convient est de calculer votre apport calorique quotidien total. Encore une fois, vous pouvez utiliser le calculateur de macro céto pour cela.
Tester vos niveaux de cétone
Ce qui est génial avec la cétose, c’est que ce n’est pas seulement un régime, c’est un état mesurable du métabolisme. Pour savoir vraiment si vous êtes en cétose, il suffit de tester vos niveaux de cétone.
Il existe trois corps cétoniques : l’acétone, l’acétoacétate et le bêta-hydroxybutyrate (BHB). Les trois façons de tester vos niveaux de cétone sont :
- Test urinaire : Les corps cétoniques en excès sont excrétés par l’urine. Vous pouvez utiliser des bandelettes de test cétonique (ou bandelettes urinaires) pour tester facilement vos niveaux de cétone à la maison. Cependant, ce n’est pas la méthode la plus précise.
- Tests sanguins : La façon la plus précise (et la plus coûteuse) de tester vos niveaux de cétone est avec un compteur sanguin. Comme pour l’utilisation d’un lecteur de glycémie, vous vous piquerez le doigt, vous presserez une goutte de sang et vous utiliserez le lecteur de sang pour mesurer votre taux de cétone sanguin.
- Test respiratoire : L’acétone, un corps cétonique, peut être détectée par votre souffle. L’utilisation d’un alcootest, tel que le Ketonix, permet de mesurer votre taux de cétone lorsque vous expirez. Il s’agit de la méthode la moins précise.
Une approche bien pensée sur la façon d’entrer en cétose
Le régime céto est un régime riche en graisses et pauvre en glucides où vous tentez d’entrer dans l’état métabolique connu sous le nom de cétose. Une fois que vous êtes en cétose, vous pouvez ressentir un certain nombre d’avantages pour la santé, notamment une perte de poids, une amélioration des niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, une diminution de l’inflammation et une augmentation de la clarté mentale.
Savoir comment entrer en cétose inclut de manger beaucoup de graisses tout en gardant votre nombre de glucides extrêmement bas. Lorsque la cétose nutritionnelle ne suffit pas, vous pouvez essayer le jeûne intermittent, l’accélération de votre routine d’exercice ou la supplémentation en cétones exogènes.
Veuillez vérifier régulièrement vos niveaux de cétone pour évaluer si vous maintenez efficacement la cétose. Si ce n’est pas le cas, il suffit de revoir vos habitudes alimentaires, d’apporter quelques modifications à votre régime, puis de refaire le test.
Atteindre et maintenir la cétose ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec de la patience, de la ténacité et des informations solides, vous serez en mesure de profiter d’un mode de vie cétonique sain.
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