Le métabolisme est un processus. C’est la façon dont nos cellules transforment les aliments que nous mangeons en énergie dont nous avons besoin pour respirer, bouger, penser et faire… tout. Il nous maintient en vie, comme il maintient tous les êtres vivants.
Au lieu d’être reconnaissants envers le métabolisme, cependant, nous avons tendance à le blâmer. Vous avez sans doute déjà entendu quelqu’un dire (ou même dit vous-même) : » Je n’arrive pas à perdre du poids. Mon métabolisme doit être lent’ »
Il ne l’est presque jamais. Des facteurs tels que l’âge, le sexe et la taille du corps entraînent une variation naturelle du taux métabolique au repos – la quantité de calories, ou unités d’énergie, que nous brûlons simplement en étant en vie. Mais ces différences sont normales, et elles ne sont généralement pas la cause profonde de l’obésité ou de l’incapacité à perdre du poids.
Le vrai problème est presque toujours de consommer trop de calories et de ne pas faire assez d’exercice, ce qui nous laisse un excès d’énergie que nous stockons sous forme de graisse. Les meilleures façons de perdre du poids sont de rester actif et d’avoir une alimentation saine – pas d’essayer de changer la vitesse de votre métabolisme.
Mais même si elles ne peuvent généralement pas augmenter la vitesse de notre taux métabolique au repos, nos habitudes affectent notre métabolisme de cinq façons importantes :
Comment ce que vous mangez affecte votre métabolisme
Vous avez peut-être entendu dire que manger certains aliments, ou manger à un certain moment de la journée, peut rendre votre métabolisme plus rapide. En réalité, la vitesse de votre métabolisme reste à peu près la même, quels que soient le moment et l’aliment que vous mangez.
Les quelques exceptions à cette règle ne sont pas de bonnes stratégies de perte de poids.
Par exemple, des études ont montré que la caféine augmente légèrement la vitesse à laquelle vous brûlez des calories à court terme. Mais votre corps s’habitue à la caféine avec le temps, donc l’effet ne dure pas si vous êtes un buveur régulier de café ou de thé. Les produits présentés comme des boosters de métabolisme ont tendance à être tout aussi inefficaces, et certains ont des effets secondaires dangereux.
Ne vous concentrez donc pas sur la vitesse à laquelle vous métabolisez les aliments, mais sur la façon dont vous les métabolisez.
Cela signifie qu’il faut éviter les aliments frits, comme les chips ; et les sucres raffinés, comme ceux que l’on trouve dans les boissons gazeuses, les bonbons et de nombreux produits de boulangerie. Ces sources d’énergie sont les plus susceptibles de finir par être stockées sous forme de graisse.
A la place, choisissez des grains entiers, des protéines maigres, des légumes et des fruits, que votre corps peut plus facilement utiliser pour alimenter ses fonctions et ses activités.
Comment l’exercice affecte votre métabolisme
Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour affecter votre métabolisme de repos, qui représente la plupart des calories que la plupart des gens brûlent chaque jour. Mais la construction de muscles peut aider. Le tissu musculaire utilise plus d’énergie que le tissu adipeux, même lorsque vous êtes au repos.
C’est une raison importante pour laquelle les femmes, qui ont tendance à avoir moins de tissu musculaire que les hommes, brûlent également moins de calories. Et c’est pourquoi les personnes âgées ont tendance à brûler moins de calories que les jeunes. La perte de masse musculaire est une partie normale du vieillissement, mais le fait de travailler régulièrement vos muscles peut aider à la combattre.
Rappelez-vous, cependant : Si la musculation peut stimuler votre métabolisme de repos, pratiquer davantage d’activité aérobie est le moyen le plus efficace de brûler plus de calories. Même marcher 25 ou 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, est utile. Et un exercice plus intense – course à pied ou aérobic, par exemple – brûle encore plus de calories.
En plus de brûler des calories et de construire des muscles, l’exercice a été lié à une augmentation des quantités de graisse brune. La grande majorité de notre graisse est de la graisse blanche, celle qui stocke l’énergie. Mais nous avons aussi quelques onces de graisse brune, souvent autour de notre cou ou de nos épaules, qui utilise en fait l’énergie pour nous aider à rester au chaud.
Comment votre poids actuel affecte votre métabolisme
Le processus du métabolisme a deux parties principales. L’anabolisme vous aide à faire croître de nouvelles cellules, à stocker de l’énergie et à entretenir les tissus de votre corps. Le catabolisme décompose les molécules de graisse et de glucides pour libérer l’énergie qui alimente l’anabolisme, vous garde au chaud et permet à vos muscles de se contracter.
L’insuline est l’une des nombreuses hormones qui aident à réguler ce cycle, en déclenchant l’anabolisme après avoir mangé. Si vous êtes en surpoids important, il y a un risque élevé que votre corps cesse de répondre à l’insuline. En conséquence, le sucre reste dans votre sang au lieu d’être stocké sous forme d’énergie.
C’est la condition que nous appelons le diabète de type 2. Il peut endommager vos organes et vous exposer à des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales. Mais le diabète de type 2 n’est pas toujours permanent. De nombreuses personnes peuvent inverser le diabète de type 2 en perdant du poids grâce à l’exercice, à des habitudes alimentaires plus saines ou même à la chirurgie bariatrique.
Bien que la musculation puisse stimuler votre métabolisme au repos, avoir plus d’activité aérobie est le moyen le plus efficace de brûler plus de calories.
Comment votre ancien poids affecte votre métabolisme
Le fait d’avoir été en surpoids peut continuer à affecter votre métabolisme même après avoir perdu du poids. C’est l’une des raisons pour lesquelles maintenir la perte de poids est beaucoup plus difficile que de garder le poids en premier lieu.
Prenez deux personnes qui ont le même poids : une qui a été à un poids normal toute sa vie, et une qui a lutté contre l’obésité : La première personne peut faire une quantité moyenne d’activité et manger une quantité moyenne de nourriture, et rien ne lui arrivera. Mais souvent, la deuxième personne, si elle passe d’un régime restreint à un régime moyen, aura un risque élevé de reprendre beaucoup de poids.
Les chercheurs ne savent pas encore exactement ce qui provoque ce phénomène. Mais des études ont suggéré qu’il est lié aux changements hormonaux après la perte de poids qui ralentissent à la fois votre métabolisme et vous font sentir plus affamé.
Pour aider à résoudre ce problème, les médecins de Rush prescrivent parfois des médicaments qui suppriment l’appétit. La FDA a approuvé une poignée de coupe-faim qui se sont avérés aider les gens à maintenir leur perte de poids lorsqu’ils sont combinés à l’exercice et à des habitudes alimentaires saines. Il n’existe pas encore de médicaments conçus pour augmenter la vitesse de votre métabolisme.
Comment la privation de nourriture ou de sommeil affecte votre métabolisme
Quel que soit votre poids, manger trop peu peut se retourner contre vous en ralentissant la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories.
Par exemple, certaines personnes sautent le petit-déjeuner et le déjeuner et ne mangent que le dîner. Mais ne pas manger toute la journée signale en fait à votre corps qu’il y a une pénurie de nourriture, de sorte que votre taux métabolique devient très bas. Et dès que vous mangez quoi que ce soit, votre corps essaie de stocker chaque calorie de cet aliment.
Même si vous voulez et devez perdre beaucoup de poids, vous devriez viser à manger trois ou quatre petits repas par jour, comprenant principalement des légumes, des céréales complètes et des protéines maigres.
Enfin, assurez-vous de dormir sept à neuf heures chaque nuit. Le manque de sommeil peut amener votre corps à produire trop d’insuline, ce qui peut conduire à un stockage accru des graisses.
Et si vous avez vraiment un métabolisme lent ?
Bien que l’état de notre métabolisme soit généralement lié à notre poids et à nos habitudes, des conditions sous-jacentes expliquent un petit nombre de problèmes métaboliques. Voici quelques-unes des conditions qui provoquent une prise de poids inexpliquée :
- Hypothyroïdie
- Syndrome des ovaires polykystiques
- Troubles de l’hypophyse
- Maladie de Cushing
Parmi celles-ci, l’hypothyroïdie est la condition de ralentissement du métabolisme la plus courante, en particulier chez les femmes. Comme toutes les affections énumérées ci-dessus, elle peut provoquer de nombreux autres symptômes, notamment de la fatigue, des vertiges, des problèmes de peau et de la constipation.
Lorsque vous avez des changements de poids que vous ne pouvez pas expliquer, parlez-en à votre médecin traitant, surtout si vous avez d’autres symptômes.