Comment obtenir un corps comme Bruce Lee
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Il n’est pas vraiment important de savoir quel âge vous avez, vous avez entendu parler de Bruce Lee et l’admirez.
Ses compétences légendaires dans les arts martiaux, ses films d’action étonnants et ses citations et sa philosophie vivent encore avec nous aujourd’hui.
Son physique petit mais déchiqueté est également tenu en merveille par beaucoup.
Et, comme vous le savez probablement de mes vidéos youtube, j’admire le physique de type Bruce lee plutôt que le gros physique de bodybuilder stéroïdé. Après tout, ma ligne célèbre est que ma chaîne est tout au sujet de vous aider à ressembler plus comme Bruce Lee et moins comme Lee Priest.
Mais ce qui est exactement un corps de Bruce Lee et comment pouvez-vous obtenir un ?
La première chose à reconnaître est le type de corps de Bruce Lee.
Le corps de Bruce Lee est l’incarnation d’un physique athlétique. Maigre, musclé et fonctionnel. Il n’y a pas de masse inutile ou de poids encombrant. C’est la forme pure.
Maintenant, avant de parler de comment développer un physique de bruce lee, nous devons comprendre quelques choses.
Premièrement, la génétique joue un rôle énorme.
Deuxièmement, la vie de Bruce Lee a été consacrée à l’étude et à l’avancement des arts martiaux, il avait beaucoup plus de temps pour s’entraîner.
Il était également là à une époque où la science n’était pas aussi au courant de l’exercice et de la nutrition que nous le sommes maintenant, donc s’entraîner comme il le faisait ou manger comme il le faisait peut ne pas être conseillé dans le contexte actuel.
Cela étant dit, jetons un coup d’œil à quelques choses que nous pouvons faire pour sculpter ce physique de bruce lee déchiqueté !
Les rapports sur le pourcentage de graisse corporelle de Bruce Lee varient d’aussi peu que 5% à environ 8%. Si nous prenons la médiane des différentes fourchettes annoncées, on peut supposer que Bruce Lee avait probablement un taux de graisse corporelle d’environ 6%.
On dit également qu’il pesait 61Kg et mesurait 1m70.
Cela signifierait qu’il avait une masse grasse de seulement 3,66kg ce qui signifie que sa masse sans graisse était d’environ 57,34kg
En quoi le fait de savoir cela peut-il aider ? Je ne suis pas sûr, cela semble juste impressionnant… de toute façon, revenons à la façon dont vous pouvez obtenir un physique de Bruce Lee.
Donc, l’objectif va évidemment tourner autour de l’obtention de niveaux de graisse corporelle à un chiffre. Ce n’est en aucun cas une tâche facile si vous n’êtes pas naturellement un individu maigre.
Le régime alimentaire va jouer un rôle énorme.
Il est important de voir où vous êtes maintenant sur un pourcentage de graisse corporelle afin de connaître votre point de départ et une idée de ce que le voyage à venir sera pour vous. La meilleure façon de le faire est de faire mesurer votre taux de graisse corporelle par un professionnel.Les scans DXA et les pesées hydrostatiques sont les moyens les plus précis mais ils sont très chers et difficiles à trouver. Un entraîneur qui peut faire un test de calibre sera votre prochain meilleur pari sinon, vous pouvez juste estimer vos niveaux de graisse corporelle en vous comparant à l’image suivante.
L’autre chose dont vous allez avoir besoin est le bon entraînement.
Si vous comparez un culturiste à 5% par rapport à disons quelqu’un qui fait des arts martiaux à environ 8%, vous verrez une grande différence.
Dans l’image suivante, j’ai pris Un culturiste, bruce lee et Buakaw qui marchait à environ 8% de pb.
Comme vous pouvez le voir, bruce lee et Buakaw ont tous deux un physique plus maigre. Je ne suis pas sûr de la taille du culturiste Jamie Alderton, mais quand je l’ai rencontré, il était nettement plus grand que moi et je suis de la même taille que Buakaw et Bruce Lee.
Cela signifie que votre taille entrera en jeu par rapport à votre poids, mais aussi que vous n’allez pas vous concentrer sur l’empaquetage de trop de muscles.
Cela ne veut pas dire que vous ne ferez pas de poids, loin de là, mais l’accent ne sera pas mis sur l’ajout de beaucoup de masse, ce qui signifie pas de drogues !
Les athlètes et les bodybuilders entraînés naturellement sont dans une bonne position pour obtenir le physique de Bruce Lee.
Afin de vous assurer que vous gardez la graisse corporelle au minimum, vous allez probablement avoir besoin de faire du cardio ainsi que de l’entraînement à haute intensité (la boxe, le muay thai ou un art martial serait un idéal ici !)
Sauf encore une fois, vous êtes un individu absolument maigre qui a trouvé très difficile de gagner de la masse musculaire dans le passé.
Rappellez-vous, le corps s’adaptera au stimulus que vous lui donnez, en d’autres termes, si vous vous entraînez comme un bodybuilder qui veut prendre de la masse, vous aurez l’air d’un bodybuilder qui veut prendre de la masse (ok, ce n’est pas aussi facile que cela parce qu’il y a d’autres facteurs en place qui déterminent à quel point vous devenez gros)
Alors, à quoi ressemblait le régime d’entraînement de Bruce lee ?
Son entraînement a évolué à mesure qu’il devenait plus sophistiqué dans son approche. Vers la fin de sa carrière, il semble être passé du « bro set » à la combinaison de la musculation en utilisant la méthode d’entraînement par action cardiaque périphérique (PHA) qui est très couramment utilisée aujourd’hui par les entraîneurs pour la perte de graisse qui voit une séance d’entraînement du corps entier avec des supersets de différentes parties du corps pour maximiser la dépense.
Selon les rapports sur son entraînement avant d’entrer dans le dragon, Bruce Lee faisait des séances de musculation en circuit où il faisait une série de 30 secondes de chaque exercice avec le poids le plus lourd qu’il pouvait utiliser pour 8-12 répétitions sans pause entre les séries.
Bruce Lee faisait aussi beaucoup de cardio, notamment de la course, des sprints du saut à la corde et du vélo. Il incorporait également beaucoup d’entraînement HIIT parallèlement à son entraînement d’arts martiaux.
Bien sûr, son entraînement était plus que ce que la personne moyenne peut trouver le temps de faire ou devrait faire de toute façon.
Je conseille toujours aux gens la dose minimale efficace quand il s’agit d’entraînement, c’est-à-dire la plus petite quantité d’entraînement pour faciliter un changement dans votre corps et votre physique.
Cela présente quelques avantages, notamment celui de s’assurer que votre récupération est priorisée ainsi que de vous laisser du temps pour faire les choses les plus importantes de la vie.
Dans un monde idéal, je suggérerais 3-4 jours de musculation avec 3 jours de cardio, dont un jour d’entraînement HIIT. Cela pourrait être un entraînement d’arts martiaux. Si vous êtes suffisamment en forme et que vous avez la capacité de récupérer assez rapidement, vous pourriez doubler les jours de cardio avec un entraînement supplémentaire d’arts martiaux, mais ne poussez pas trop loin !
J’hésite à ce stade à donner un plan d’entraînement détaillé ou une prescription parce que je crois fermement que les gens doivent être évalués et qu’un plan d’entraînement doit être individualisé pour chaque client mais cela étant dit, un exemple pourrait être un fractionnement de 3 jours comme :
Session 1:
A1 Squat
A2 Chest Press
B1 Leg Extensions
B2 Shoulder Press
C Incline Press
D Lateral Raise
E Tricep Press Downs
Session 2 :
A1 DeadLift roumain
A2 Row assis
B1 Curls ischio-jambiers
B2 Lat Pull Downs
C Rear Delt Cable Rows
D Close Grip Pull ups
E Bicep Curls
Session 3 :
A1 Leg Press
A2 Incline Chest Press
B1 Deadlift
B2 Shoulder raises
C Face Pulls
D Seated Lateral Raise
E Dips
Et ensuite, pour le cardio, une séance d’entraînement HIIT d’un circuit ou de Sprints ou de Tabatas avec 2 entraînements stables de plus faible intensité basés sur la récupération, tels qu’un jogging ou une randonnée à vélo de 30 minutes.