Comment puis-je réduire le mal de dos irritable?

Pourquoi ai-je mal au dos?

Pendant la grossesse, vos ligaments se relâchent et s’étirent pour préparer votre corps à l’accouchement. Cela exerce une pression sur vos articulations, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales.

La grossesse affecte également votre posture (la façon dont vous tenez votre corps en position debout ou assise). Lorsque vous êtes enceinte, la courbe naturelle de votre colonne vertébrale augmente parce qu’elle essaie de faire face au poids supplémentaire de votre baby bump. Cela peut provoquer des douleurs.

De nombreuses femmes disent que la douleur est pire le soir et après 28 semaines de grossesse (troisième trimestre).

Certaines femmes souffrant de douleurs lombaires ont également des douleurs de la ceinture pelvienne (dysfonctionnement de la symphyse pubienne), qui est une condition commune à la grossesse. Elle décrit la douleur causée par les articulations pelviennes qui deviennent raides ou moins stables pendant la grossesse.

Les problèmes de dos peuvent affecter votre sommeil et rendre votre vie quotidienne plus difficile. Mais il y a quelques choses que vous pouvez faire pour soulager la douleur, mieux dormir et rester forte tout au long de votre grossesse.

Exercice

Si vous avez mal au dos, il est tentant de s’allonger autant que possible. Le repos est important, surtout quand on est enceinte. Mais rester allongé pendant de longues périodes n’est pas recommandé quand on a mal au dos. Il est généralement préférable de rester active et de faire de l’exercice du mieux que l’on peut.

Les exercices à faible impact tels que le pilates et le yoga peuvent aider à renforcer vos muscles pour mieux soutenir votre dos et améliorer votre posture, votre souplesse et votre équilibre. Ces types d’exercices peuvent également vous aider à prendre soin de votre santé mentale pendant la grossesse, en réduisant le stress et l’anxiété.

Si vous choisissez un cours, assurez-vous que le professeur est qualifié et dites-lui à combien de semaines vous êtes enceinte. Il est préférable de choisir un cours destiné aux femmes enceintes.

Vous pouvez également trouver l’exercice dans l’eau utile car il peut soulager le poids de votre dos et de votre bosse. Vous pouvez essayer la natation, ou un cours d’aquanatalité. Contactez votre centre de loisirs local pour savoir ce qu’il propose.

Certains hôpitaux proposent des cours d’exercices aux femmes enceintes prises en charge par leur équipe de maternité. Demandez à votre sage-femme ce qui est disponible.

Soulagement de la douleur

Si vous avez un léger mal de dos, le paracétamol peut vous aider. Vous pouvez prendre du paracétamol en toute sécurité pendant votre grossesse, mais il est préférable de vérifier d’abord avec votre sage-femme ou votre médecin généraliste. Si vous en prenez, assurez-vous de :

• suivre les instructions sur l’emballage pour savoir quelle quantité vous pouvez prendre
• essayer de prendre la dose la plus faible qui fonctionne et pendant la durée la plus courte.

En savoir plus sur les médicaments que vous pouvez prendre pendant la grossesse.

Si votre mal de dos est très important, votre médecin généraliste pourra peut-être vous prescrire des analgésiques plus puissants. Il pourra également vous adresser à un kinésithérapeute. Dans certaines régions, vous pouvez vous adresser vous-même à un physiothérapeute sans avoir à consulter un médecin au préalable. Demandez à votre sage-femme ou à la réceptionniste de votre cabinet médical.

Vous pouvez également payer pour une physiothérapie privée.

Pensez à votre posture

Lorsque vous êtes debout, gardez la tête haute et les épaules en arrière autant que possible.

Lorsque vous êtes assis sur une chaise, essayez de garder :

• vos hanches au niveau ou légèrement plus haut que vos genoux
• vos fesses au fond de la chaise
• votre dos soutenu par la chaise
• vos pieds reposant à plat sur le sol.

Si vous travaillez dans un bureau, le haut de votre écran d’ordinateur doit être installé juste en dessous du niveau des yeux. Votre clavier doit être à une hauteur confortable pour que vos avant-bras soient à plat. Essayez de vous lever régulièrement pour ne pas avoir de courbatures.

Essayez de ne pas vous affaler lorsque vous êtes assis sur le canapé. Utilisez des coussins pour soutenir votre dos et faites reposer vos pieds sur le sol. Il peut être utile de vous allonger sur le côté si vous regardez la télévision ou si vous vous détendez.

Conseils pour entrer et sortir du lit avec un mal de dos

• Essayez d’éviter de rester allongé à plat pendant de longues périodes. Il est préférable pour votre dos et votre bébé de vous coucher sur le côté.
• Vous pouvez trouver plus confortable d’avoir un oreiller sous votre bosse ou entre vos genoux pour soutenir votre dos. Cela peut vous aider à mieux dormir, aussi.
• Certaines femmes trouvent que les oreillers de grossesse peuvent aider, mais ils peuvent être coûteux. Vous pouvez trouver qu’un oreiller normal fait l’affaire.
• Si vous avez des douleurs à la hanche en vous couchant sur le côté, il peut être utile de placer une couette sous votre drap ou d’utiliser un surmatelas en mousse à mémoire de forme pour un matelas plus doux.

S’installer et se lever du lit peut devenir plus difficile à mesure que votre bosse grossit. Pour soulager votre dos, essayez de vous rouler sur le côté en bougeant vos épaules, vos hanches et vos genoux en même temps. Laissez vos jambes s’écarter du bord du lit et posez vos pieds sur le sol. En même temps, utilisez vos bras pour vous pousser jusqu’à une position assise.

Faire tout cela en un seul mouvement peut être plus confortable. Essayez le mouvement en arrière pour vous remettre au lit.

Massothérapie

Vous pouvez trouver que les massages aident avec le mal de dos. C’est aussi un excellent moyen d’avoir un moment tranquille pour vous et de soulager tout stress émotionnel ou toute anxiété.

Ne faites pas de massage complet du corps pendant vos 12 premières semaines de grossesse (premier trimestre) car votre estomac (abdomen) ne doit pas être massé à ce moment-là. Il est également préférable d’avoir un massage qui est spécifiquement pour les femmes enceintes.

Acupuncture

L’acupuncture est un type de thérapie complémentaire qui implique qu’un praticien insère de fines aiguilles à des points particuliers de votre corps. Elle est utilisée pour contrôler et soulager la douleur. Des recherches ont montré qu’elle pouvait soulager les douleurs dorsales des femmes enceintes.

L’acupuncture est généralement sans danger pour les femmes enceintes, mais parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin avant de prendre rendez-vous. Si vous voulez l’essayer, assurez-vous que votre acupuncteur est pleinement qualifié et qu’il utilise des aiguilles jetables à chaque séance de traitement. Dites à votre praticien que vous êtes enceinte car certains points d’acupuncture ne peuvent pas être utilisés en toute sécurité pendant la grossesse.

Certains médecins et kinésithérapeutes du NHS peuvent donner de l’acupuncture parallèlement à un traitement médical régulier. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme pour en savoir plus. La plupart des gens paient en privé pour l’acupuncture.

Autres conseils utiles pour réduire le mal de dos

• pliez vos genoux et gardez votre dos droit lorsque vous soulevez ou ramassez quelque chose par terre
• évitez de soulever des objets lourds
• portez des chaussures plates
• déplacez vos pieds lorsque vous vous tournez pour éviter de tordre votre colonne vertébrale
• essayez de porter vos courses dans 2 sacs de chaque côté pour équilibrer le poids.

Quand demander de l’aide pour un mal de dos tout de suite

Un mal de dos peut parfois être le signe de quelque chose de plus grave. Il n’y a pas lieu de paniquer, mais vous devez contacter votre sage-femme ou la maternité de l’hôpital si vous avez mal au dos et que vous:

• êtes dans votre deuxième ou troisième trimestre. Le mal de dos peut être un signe de travail précoce
• avez de la fièvre, des saignements vaginaux ou des douleurs en urinant
• perdez la sensation dans une ou deux de vos jambes, vos fesses ou vos organes génitaux
• avez une douleur dans un ou plusieurs de vos côtés (sous vos côtes). Cela pourrait être un signe de pré-éclampsie.