Comment se débarrasser du creux de la hanche : [Tout ce que vous devez savoir]

Vous avez des creux de hanches et vous voulez savoir comment vous en débarrasser ?

Vous êtes au bon endroit.

Aujourd’hui, vous allez apprendre tout ce que vous devez savoir sur les creux de hanches.

Spécifiquement,

• Qu’est-ce qu’un creux de hanche,
• Qu’est-ce qui le provoque, et
• Si oui ou non vous pouvez vous en débarrasser.

D’accord, commençons.

Disclaimer

***LIRE D’ABORD***

Bien que je sois médecin, je ne suis pas votre médecin. Ces informations ne sont données qu’à titre indicatif et ne doivent pas remplacer les conseils de votre professionnel de santé. Tous les types d’exercices et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas conseil à l’autorité sanitaire appropriée assument la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Veuillez lire mon avis de non-responsabilité complet pour plus d’informations. De plus, ce post peut contenir des liens d’affiliation : ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, passons à autre chose.

Que sont les creux de hanches ?

Les creux de hanches sont des indentations que l’on voit le long du côté de votre corps, juste sous l’os de la hanche.

Basiquement, ce sont des courbes vers l’intérieur sur le côté de vos hanches qui peuvent être vues de face.

Certains les ont même appelées bosses de hanche, ou « hanches de violon », car les indentations ressemblent à la forme d’un violon.

Ils sont également responsables de donner l’apparence de hanches plus courbes.

Comme vous pouvez le voir, je les ai aussi.

Les creux de hanche sont-ils mauvais ? Devriez-vous vous inquiéter ?

Les creux de hanches ne sont ni bons ni mauvais. Ils sont simplement le reflet de votre anatomie.

La forme du corps de chacun est unique. Vos os et votre bassin sont formés différemment des miens et les miens sont différents de ceux de mes sœurs.

On nous sert souvent la propagande selon laquelle les femmes doivent avoir une « silhouette en sablier » parfaitement symétrique. C’est un non-sens, et la plupart d’entre nous ne ressemblent tout simplement pas à cela.

Nous sommes toutes belles, avec ou sans creux dans les hanches.

Alors s’il vous plaît, ne vous inquiétez pas !

Qu’est-ce qui cause les creux de hanches ?

Il n’y a pas une chose spécifique qui cause les creux de hanches. Ils sont principalement dus à votre type de corps, à votre constitution anatomique et à votre répartition des graisses corporelles.

Comme je l’ai dit précédemment, votre bassin, vos muscles de la hanche et votre structure corporelle vous sont uniques. Par conséquent, vous pouvez ou non avoir des creux de hanches proéminents.

Cela dit, les femmes avec des « hanches hautes » sont plus susceptibles d’avoir des creux de hanches proéminents et plus courbes.

C’est parce que la distance entre votre os de la hanche et votre os de la cuisse est plus longue – créant plus d’opportunités pour qu’un pli se forme dans cette zone.

Comment se débarrasser des creux de hanches – Est-ce possible ?

Malheureusement, vous ne pourrez peut-être pas vous débarrasser complètement des creux de hanches. Vous ne pouvez pas changer votre anatomie de manière significative.

Cela dit, il y a deux choses que vous pouvez faire pour minimiser leur proéminence.

1. La première chose que vous pouvez faire est de faire de l’exercice pour développer et renforcer les groupes musculaires autour de vos hanches. L’exercice seul est extrêmement bénéfique pour votre corps et votre esprit.

1. Deuxièmement, vous pouvez essayer de réduire votre poids corporel / taux de graisse corporelle si vous êtes en surpoids. La perte de poids peut ou non aider – mais le maintien d’un taux de graisse corporelle normal est toujours une bonne chose.

Aussi simple que cela puisse paraître, le régime alimentaire et l’exercice sont généralement la meilleure réponse à la plupart des choses :).

Maintenant, quels exercices devriez-vous faire ?

Je suis heureux que vous demandiez.

Les meilleurs exercices de descente de hanches pour obtenir des hanches plus rondes

Rappellez-vous, ces exercices aideront à développer et à renforcer les muscles du bas de votre corps.

En conséquence, ils changeront probablement l’apparence de vos hanches, mais ne pourront pas éliminer complètement les descentes de hanches.

Cela dit, le développement du bas du corps peut aider à créer une apparence attrayante aux muscles autour de vos hanches.

Alors, quels groupes musculaires devez-vous entraîner ?

Les principaux groupes musculaires que vous voulez entraîner sont :

• Les fessiers (qui comprennent le grand fessier et le moyen fessier),
• L’extérieur des cuisses, et
• L’intérieur des cuisses.

De ces trois groupes musculaires, les muscles fessiers sont les plus importants.

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices d’immersion de la hanche que vous pouvez faire.

L’efficacité de tous ces exercices peut être augmentée avec l’utilisation de bandes de résistance de la hanche (que vous pouvez obtenir ici).

Squats

Les squats sont l’un des meilleurs exercices de tous les temps. Ils entraînent un modèle de mouvement fonctionnel et sont le meilleur moyen de développer vos cuisses et vos fessiers. Ils renforcent les quadriceps et les adducteurs (intérieur des cuisses).

Vous pouvez faire des squats avec :

• votre poids corporel
• en utilisant une résistance externe (haltères, kettlebells, haltères)
• avec des bandes de résistance de hanche
• à la fois une résistance externe et une bande de résistance de hanche

Voici comment le faire :

• Standez vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
• Pointez vos orteils vers l’extérieur, d’environ 15 à 30 degrés.
• Etreignez votre noyau et serrez vos fessiers avant de commencer.
• Débutez le squat en pliant les hanches et les genoux en même temps.
• Poussez vos fesses légèrement vers l’arrière comme si vous étiez assis sur une chaise qui se trouve derrière vous.
• Lorsque vous descendez, gardez le dos plat et vos talons complètement à plat sur le sol.
• Aussi, assurez-vous de ne pas laisser vos genoux s’affaisser vers l’intérieur.
• Après avoir atteint une profondeur qui amène le haut de vos cuisses parallèles au sol, inversez le mouvement en gardant votre centre de gravité serré et votre dos plat.
• Alors que vous atteignez le sommet, serrez vos muscles fessiers pour terminer le mouvement.

Fentes courbées

L’exercice suivant est la fente courbée. Cet exercice ajoute une torsion à la fente normale en vous faisant croiser votre jambe derrière votre corps.

Cet angle aidera à cibler davantage les muscles fessiers médius, ainsi que l’intérieur de vos cuisses.

Vous pouvez vous tenir à un haltère pour rendre ce mouvement plus difficile.

Voici comment le faire :

• Standez avec vos pieds joints et les mains près de votre taille ou jusqu’à votre poitrine. (Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez tenir un haltère près de votre poitrine).
• De là, commencez à reculer avec votre jambe gauche.
• Avant de poser votre pied, commencez à le croiser derrière votre jambe droite.
• Gardez vos orteils pointés vers l’avant.
• Lorsque vous plantez votre pied, commencez à vous pencher vers le bas avec les deux genoux.
• Vous n’avez pas besoin de laisser votre genou toucher le sol pour que ce mouvement soit efficace.
• Maintenez la position basse pendant un compte, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Pieds en courbe

Le pied en courbe est similaire à la fente en courbe, mais il augmente l’amplitude du mouvement – ce qui fait travailler davantage vos fessiers et vos cuisses.

Vous pouvez vous tenir à un haltère pour rendre ce mouvement plus difficile.

Voici comment le faire.

• Mettez-vous au sommet d’un banc ou d’une plate-forme solide qui peut supporter tout votre poids.
• À partir de là, contractez votre noyau et gardez vos fessiers serrés.
• Commencez à descendre votre jambe gauche de la plate-forme pour qu’elle se croise derrière votre jambe droite.
• Faites-le de manière contrôlée, en pliant lentement votre genou avant (celui qui est toujours sur le banc).
• Une fois que le pied inférieur touche le sol, inversez le mouvement et ramenez les deux pieds sur la plateforme.
• Faites toutes les répétitions d’un côté avant de passer à l’autre côté.

Marche latérale bandée

Cet exercice suivant est l’un de mes préférés. La marche latérale bandée est l’une des meilleures façons d’activer le muscle moyen fessier. Ce groupe musculaire est important pour l’abduction (soulèvement loin du corps), et la rotation externe (rotation loin du corps) de vos jambes.

Pour le faire, vous aurez besoin d’une bande de résistance hanche/fessier.

Vous pouvez en obtenir un pack de 3 ici !

• Placez une bande de résistance de hanche de force moyenne autour de vos jambes, au niveau de vos genoux.
• Puis, prenez une position confortable avec vos genoux pliés, vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos orteils pointant vers l’avant.
• Veillez à garder votre noyau engagé et votre poitrine relevée.
• À partir de là, commencez à faire des pas latéraux sans changer l’orientation de vos pieds.
• Lentement, faites revenir votre autre jambe au centre pour revenir à la position de départ.
• Continuez à marcher latéralement pour le nombre de répétitions souhaité.
• Faites toutes les répétitions d’un côté avant de passer au côté suivant.

Banded Clamshells

L’exercice suivant est le banded clamshell. Cet exercice renforce également le moyen fessier (et le petit fessier) en entraînant la rotation externe.

Cet exercice fonctionne très bien avec une bande de résistance légère.

• Couchez-vous sur le côté avec une bande de résistance légère autour de vos jambes au niveau de vos genoux.
• Puis, pliez vos genoux et empilez vos pieds l’un sur l’autre.
• À partir de là, tout ce que vous allez faire est de tourner votre genou supérieur vers le ciel tout en gardant vos talons ensemble.
• Vous devriez sentir une belle brûlure sur vos muscles fessiers.
• Pause pendant 1 seconde et ensuite répéter pour le nombre de répétitions désiré.

Les soulèvements de jambe avec bande couchée sur le côté

Les soulèvements de jambe avec bande couchée sur le côté sont similaires aux deux exercices précédents. Il se concentre sur le renforcement des muscles fessiers via l’abduction de la hanche.

Encore, avoir une bande de résistance pour fessiers rendra cet exercice plus bénéfique.

• Allongez-vous sur le côté avec une bande de résistance légère autour de vos jambes juste au-dessus de vos genoux, ou plus bas, autour de vos chevilles pour rendre l’exercice plus difficile.
• Gardez vos jambes droites et vos pieds empilés l’un sur l’autre.
• Puis, tout ce que vous avez à faire est de lever votre jambe supérieure directement vers le ciel.
• Assurez-vous de garder vos pieds pointés droit tout au long de l’exercice.
• Pause pendant 1 seconde, puis répétez pour le nombre de répétitions désiré.
• Répétez sur votre autre jambe.

Boules à feu

Les bouches à feu sont un autre excellent exercice pour renforcer les fessiers ainsi que pour améliorer votre mobilité des hanches et votre stabilité centrale.

*L’ajout de poids aux chevilles à cet exercice augmentera les bénéfices de ce mouvement.*

• Mettez-vous en position quadrupède, (sur les mains et les genoux avec le dos plat).
• Puis, contractez votre noyau et essayez de maintenir un dos plat pendant tout le mouvement.
• Soulevez une jambe du sol et faites pivoter cette hanche directement sur le côté tout en gardant votre genou plié.
• À partir de là, dessinez un grand cercle avec votre genou, en gardant votre tronc engagé et votre dos plat.
• Dessinez un grand cercle en allant vers l’avant pour le nombre de répétitions désiré, puis à nouveau en allant vers l’arrière.
• Soyez sûr d’entraîner les deux côtés de manière égale.

Pont fessier

J’ai gardé le meilleur exercice pour la fin. Le pont fessier est à lui seul l’un des meilleurs exercices pour renforcer les fesses ainsi que le noyau.

De plus, cet exercice peut être modifié pour des progressions beaucoup plus difficiles. De cette façon, vous pouvez trouver une variation qui fonctionne pour votre niveau de compétence.

Dans cette image ci-dessous, j’utilise la bande de résistance de la hanche pour biaiser davantage les muscles latéraux de la hanche.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des épaules.
• À partir de là, basculez postérieurement votre bassin de façon à ce que le bas du dos soit complètement plat contre le sol.
• Puis, serrez fortement vos fessiers pour que vos hanches s’étendent.
• Ne vous étendez pas trop – vous ne voulez pas que le bas du dos se cambre.
• Tenez la position supérieure pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez lentement.
• Pour rendre cet exercice difficile, vous pouvez faire une jambe à la fois et/ou élever vos pieds sur une chaise.

Une routine d’entraînement simple pour le Hip Dip

Je suis un grand partisan de l’entraînement en force. Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous obtenez tous les avantages que l’exercice a à offrir, ce qui comprend

• le développement de la masse musculaire nette,
• l’augmentation du métabolisme de base,
• des os et des articulations plus forts, et
• une meilleure confiance en soi !

Voici une routine d’entraînement simple de 20 minutes que vous pouvez faire deux fois par semaine pour commencer à renforcer et à développer vos hanches et vos fessiers.

Exercice des hanches et des fessiers A

Exercice	Ensembles	Reps
Accroupissement avec bandes	3	10-12
Banded Clamshell	3	12-15 chacun
Fire Hydrants	3	10-12 chacun

Exercice d’endurance B

.

Exercice physique	Ensembles	Reps
Fente cambrée	3	10-…12 chacun
Lève-jambes allongés sur le côté	3	10-12 chacun
Pont fessier	3	12-15

Et si vous voulez voir un entraînement complet des fessiers et du bas du corps conçu pour les femmes en post-partum, consultez mon guide de 6 semaines pour les jambes et les fesses pour seulement 9 $.

Questions connexes

Peut-on perdre les creux de hanches sans exercice ?

Certaines femmes choisissent de « cacher » les creux de hanches, simplement en portant des vêtements plus amples.

Cela inclut, les jupes, les pantalons à taille haute, et les robes.

Chirurgie du creux de la hanche

Si votre creux de la hanche vous cause beaucoup de détresse – vous pouvez envisager une chirurgie du creux de la hanche.

C’est une procédure où la graisse est prélevée d’une autre partie de votre corps et relocalisée près de vos cuisses externes – dans une zone connue sous le nom de trochanter.

Il a été rapporté que votre corps pourrait finalement redistribuer cette graisse, rendant la chirurgie temporaire.

Je ne le recommande généralement pas, car les creux de hanches sont naturels, et vous êtes toujours belle avec ou sans eux !

Les creux de hanches sont-ils attrayants ?

La beauté est toujours dans l’œil de celui qui regarde. Certaines personnes les trouvent attrayantes, tandis que d’autres les trouvent peu attrayantes.

Personnellement, les miennes ne me dérangent pas !

Je ne me soucie pas de savoir si vous avez des hanches plus larges, plus courbes, des hanches ou des hanches plus rondes – vous êtes toujours belle !

Des creux de hanches Vs poignées d’amour – Quelle est la différence ?

Les poignées d’amour se réfèrent à l’excès de graisse qui est situé sur les côtés de votre abdomen. Elles sont beaucoup plus élevées que les dips de hanches.

Contrairement aux creux de hanches, les poignées d’amour ne sont pas dues à votre anatomie. Elles sont souvent dues à un excès de graisse corporelle.

J’ai un post entier sur ce que sont les poignées d’amour, et des stratégies pour s’en débarrasser !

Les creux de hanches et les culottes de cheval sont-ils identiques ?

Les creux de hanches et les culottes de cheval ne sont pas les mêmes. La culotte de cheval fait référence à un excès de dépôts de graisse situés sur la partie extérieure de vos cuisses, sous la zone où se trouvent les creux de hanches.

La culotte de cheval est également causée par un excès de graisse corporelle, et l’exercice peut potentiellement vous aider à vous en débarrasser.

J’ai également un post entier sur tout ce que vous devez savoir sur la culotte de cheval.

Mots finaux sur les creux de hanches

Alors belle maman, dans quel camp êtes-vous ?

Quel type de structure osseuse de hanche avez-vous ?

Cet article vous a-t-il fait aimer davantage vos creux de hanches ?

Ou voulez-vous faire tout ce qu’il faut pour vous en débarrasser ?

Laissez-moi un commentaire et faites-moi savoir !

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