Que vous soyez un joggeur débutant ou que vous fassiez des kilomètres depuis des années, suivre quelques conseils de jogging peut vous aider à prévenir les blessures et à garder votre routine fraîche. Bien que le jogging soit un exercice assez naturel, il existe des techniques et des astuces que vous pouvez utiliser pour avoir une meilleure expérience de jogging.
Conseils pour les joggeurs
Le jogging est un bon moyen de développer l’endurance cardiovasculaire et de renforcer votre cœur. Évitez les blessures en suivant une forme correcte et en vous mettant en place pour réussir votre jogging.
Commencez lentement
Si vous êtes un tout nouveau venu dans le jogging, assurez-vous de commencer lentement. Aller à fond trop tôt et trop rapidement vous mettra probablement sur la touche avec des blessures. Vous devrez peut-être commencer par un entraînement de marche/jogging – vous ferez plus de marche au début, entrecoupée de jogging. Au fur et à mesure que votre endurance s’améliore, incorporez plus de jogging et moins de marche jusqu’à ce que vous fassiez la majorité ou la totalité du jogging. Une routine préformatée comme Couch to 5k peut vous aider à développer votre tolérance au jogging au fil du temps.
Échauffement
Un bon échauffement permet d’éviter les blessures et de rendre le jogging plus confortable. Évitez les étirements statiques, mais faites plutôt des étirements dynamiques qui imitent le mouvement du jogging. Voici quelques idées de mouvements d’échauffement avant un jogging :
- Marche à risque
- Flexions des ischio-jambiers
- Lève-genoux
Maintenir une bonne posture
Pour maintenir une position de jogging confortable, fixez vos yeux droit devant vous sur un point quelconque de l’horizon. Gardez vos yeux vers l’avant et évitez de regarder vos pieds. Votre dos doit être droit et non avachi vers l’avant. Veillez à ce que vos épaules restent détendues et fluides au lieu d’être crispées. Vos bras doivent tomber librement sur vos côtés, les coudes pliés mais non verrouillés. Faites pivoter vos bras vers l’avant et l’arrière, et non en travers du corps. Assurez-vous que vos mains ne sont pas serrées en poings ; elles peuvent être en coupe, comme si vous teniez quelque chose de délicat que vous ne voulez pas casser.
Respirez librement
Prenez note de votre respiration de temps en temps. Si vous vous apercevez que vous n’inspirez et n’expirez pas complètement, concentrez-vous pour prendre des respirations complètes. Vous pouvez trouver utile d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Certains joggeurs trouvent utile de chronométrer leurs respirations en fonction de leurs pas – par exemple, quatre pas égalent une inspiration et quatre autres égalent une expiration, ou le nombre qui convient le mieux à votre capacité pulmonaire.
Chaussures de jogging
Parce que vos genoux et vos pieds peuvent prendre un coup dans votre routine de jogging, le meilleur endroit pour mettre un investissement important est dans vos chaussures. Achetez des chaussures de course de la meilleure qualité que vous pouvez vous permettre et prévoyez d’acheter de nouvelles chaussures chaque fois que votre paire actuelle commence à s’user – cela peut être tous les quatre à six mois. Consultez un vendeur compétent, si possible, pour vous assurer que vous achetez des chaussures qui se conforment à la forme unique de vos pieds, que vous ayez des pieds plats, une voûte plantaire élevée ou une voûte neutre.
Surface de course
Peut-être avez-vous vu d’autres coureurs faire leur jogging dans la rue plutôt que sur le trottoir sécurisé. Au cas où vous vous demanderiez pourquoi, de nombreux joggeurs trouvent l’asphalte plus souple que le béton, et donc plus facile pour leurs genoux et leurs articulations. Si vous souffrez de périosités tibiales et de tendinites, envisagez une surface de course plus souple. Vous devrez peut-être vous rabattre sur l’herbe ou la piste si l’asphalte est trop dur pour vous. Le jogging sur tapis roulant permet d’atténuer l’impact sur vos articulations, mais il est considéré par beaucoup comme monotone.
Considérations relatives au terrain
Le jogging en montée peut augmenter considérablement la charge de votre entraînement, mais faites-le en toute sécurité. Faites des foulées plus courtes et penchez-vous vers l’avant lorsque vous montez une pente et faites attention lorsque vous courez en descente afin de ne pas trébucher et tomber. Varier le terrain de votre jogging variera l’intensité de votre effort, ce qui vous permettra de faire un meilleur entraînement.
Paysages et sentiers
Il peut devenir ennuyeux de voir la même vue chaque fois que vous courez, alors tenez compte de cette astuce de jogging et choisissez un itinéraire différent de temps en temps. Vous pouvez vouloir courir dans des zones spécifiques à des jours spécifiques de la semaine, ou le rendre complètement aléatoire. Vérifiez les sentiers de jogging dans votre région ; ces sentiers sont faits pour être accessibles, sûrs et agréables pour les joggeurs et peuvent vous aider à rester à l’écart des dangers typiques du jogging comme la circulation ou la construction.
Sécurité météorologique
Ne laissez pas le temps froid vous empêcher de courir, mais habillez-vous de la bonne façon pour protéger les parties les plus vulnérables de votre corps, comme votre visage, votre cou et vos mains. Portez plusieurs couches sur le haut du corps et utilisez un chapeau, une guêtre ou une écharpe, ainsi que des gants. En été, évitez de faire du jogging pendant les heures les plus chaudes de la journée, généralement entre 10 heures et 14 heures, pour réduire les risques de coup de chaleur. Portez de la crème solaire quelle que soit la température et sautez votre jogging si des orages sont prévus.
Écouter de la musique
Faire du jogging au tempo de la musique peut vous aider à garder votre rythme et rendre l’expérience plus agréable dans l’ensemble. Il est important, cependant, de ne pas écouter la musique si fort que vous n’entendez pas le monde autour de vous ; gardez le volume bas pour pouvoir entendre votre musique tout en étant capable d’entendre une personne qui approche derrière vous. Investissez dans des écouteurs sans fil pour éviter de vous emmêler pendant le jogging.
Frappe du pied
Si vous espérez faire la transition vers la course à pied, ou si vous voulez simplement utiliser votre corps aussi efficacement que possible pendant le jogging, analysez votre frappe du pied. Où votre pied atterrit-il en premier lorsqu’il touche le sol ? Il est fort probable que vous ayez une attaque talon-pointe, le talon prenant la plus grande partie de l’impact pendant le jogging. La transition vers une frappe avant-pied vous aidera à accélérer votre jogging, même si cela vous semblera bizarre au début si vous êtes habitué à une frappe talon-pointe. Si vous n’êtes pas préoccupé par la vitesse, jouez avec différentes frappes de pied pour voir ce qui vous semble le plus naturel et vous aide à éviter les blessures.
- Frappe talon-pointe : Le talon frappe le sol en premier, suivi des orteils. C’est une frappe du pied courante, mais pas nécessairement la plus efficace.
- Frappe du pied avant : Le talon peut même ne jamais toucher le sol dans cette frappe de pied. C’est la meilleure frappe de pied pour les coureurs sérieux.
- Frappe médio-pied : Le pied atterrit uniformément à chaque pas avec cette frappe de pied. Certains joggeurs trouvent qu’il est difficile de se sentir léger sur leurs pieds avec cette frappe.
Récupération et étirements
N’arrêtez pas brusquement votre jogging – travaillez vers un tempo plus lent et étirez-vous avant de considérer votre jogging comme terminé. Les étirements statiques après votre jogging aideront à allonger vos muscles et à augmenter votre flexibilité. Concentrez-vous sur les étirements du bas du corps, mais faites aussi quelques étirements pour le haut du corps.
Conseils de jogging pour perdre du poids
Peut-être vous lancez-vous dans la course à pied pour perdre quelques kilos. Ces conseils de jogging peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids :
Fréquence des joggings
Courez 20 à 60 minutes à la fois. Vous devrez peut-être commencer par des joggings de 20 minutes, mais travailler jusqu’à 45 minutes à une heure vous aidera à perdre des kilos plus rapidement. Veillez à intégrer des jours de récupération dans votre semaine pour vous aider à éviter les blessures ; vous pouvez prendre ces jours de repos, ou faire une promenade tranquille, ou participer à des étirements ou du yoga.
L’intensité compte
Maintenez l’intensité pour le cardio à l’état stable ou variez votre intensité pour le travail par intervalles. Ne pas travailler à votre fréquence cardiaque cible ne vous rapportera pas les mêmes bénéfices que d’atteindre 50-75% de votre fréquence maximale.
Considérations diététiques
Le jogging seul ne vous aidera pas à perdre du poids ; vous devez combiner votre jogging avec un déficit calorique pour voir de vrais résultats. Vous devez également viser à manger des aliments riches en nutriments qui alimenteront au mieux votre corps pour vos séances de jogging. Restez à l’écart des calories vides.
Ajoutez un travail de résistance
Avoir des os plus solides vous aidera à éviter les blessures et fera de vous un meilleur joggeur. Deux fois par semaine, faites des exercices de résistance pour compléter votre jogging et aider votre corps à brûler les calories plus efficacement.
Conseils utiles pour les joggeurs
Le jogging peut être une partie agréable de votre routine d’exercice. Le jogging est assez intuitif, pourtant il ne semble pas nécessairement facile pour tout le monde. Au fur et à mesure que vous augmentez votre endurance, vous constaterez que le jogging devient plus agréable et vous vous retrouverez peut-être à vous inscrire à des courses et à rivaliser avec d’autres joggeurs et coureurs.