Les recommandations suivantes peuvent vous aider à structurer un régime céto pour construire du muscle.
Déterminer votre apport calorique
Pour construire du muscle de façon optimale, vous devez constamment manger plus de calories que vous en brûlez (17).
Le nombre de calories que vous devez manger par jour pour construire du muscle dépend de plusieurs facteurs, tels que votre poids, votre taille, votre mode de vie, votre sexe et votre niveau d’activité.
La première chose que vous devez faire est de déterminer vos calories d’entretien – le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour rester au même poids.
Pour ce faire, pesez-vous au moins trois fois par semaine et enregistrez vos apports alimentaires sur la semaine avec une application de suivi des calories. Si votre poids reste le même, cela correspond à peu près à vos calories d’entretien.
Alternativement, vous pouvez déterminer vos calories d’entretien en utilisant le calculateur ici.
Lorsque vous essayez de construire du muscle, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15% au-dessus de vos calories d’entretien. Donc, si vos calories d’entretien sont de 2 000 par jour, vous devriez manger 2 300 calories par jour pour construire du muscle (18).
A mesure que vous prenez du muscle, il est bon d’ajuster votre apport calorique environ une fois par mois pour tenir compte des changements de votre poids.
De plus, il est recommandé de ne pas prendre plus de 0,25-0,5% de votre poids corporel par semaine pour éviter d’accumuler trop de graisse (19).
Mangez beaucoup de protéines
Manger suffisamment de protéines est essentiel pour la construction musculaire.
C’est parce que les protéines sont le bloc de construction des muscles, ce qui signifie que vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose par les processus naturels lorsque vous essayez de construire du muscle (20).
La plupart des études suggèrent que manger 0,7-0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,6-2,0 grammes par kg) est idéal pour la construction musculaire (21, 22).
Il y a une certaine inquiétude parmi les personnes suivant un régime céto de consommer trop de protéines parce que cela pourrait encourager votre corps à utiliser la gluconéogenèse – un processus dans lequel les acides aminés sont convertis des protéines en sucre, ce qui pourrait empêcher votre corps de fabriquer des cétones (23).
Cependant, des études ont montré que les gens peuvent consommer en toute sécurité environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2,1 grammes par kg) et rester en cétose (13, 24, 25).
Suivez votre apport en glucides
Traditionnellement, les glucides constituent la majeure partie des calories d’un régime de musculation.
Cependant, si vous essayez de rester en cétose, alors vous devez restreindre les glucides.
Pour atteindre et rester en cétose, la plupart des gens doivent manger moins de 50 grammes de glucides par jour, bien que la valeur exacte puisse varier (3, 26).
Vous pouvez trouver que la synchronisation de votre consommation de glucides autour de vos séances d’entraînement peut être bénéfique, en particulier si vous pensez que votre performance est affectée.
Cette stratégie est connue sous le nom de régime céto ciblé, dans lequel vous consommez vos glucides autorisés quotidiennement autour de vos séances d’entraînement pour aider la performance de l’exercice (27).
Si vous avez du mal à terminer vos séances d’entraînement, vous pourriez essayer une approche céto ciblée. Sinon, n’hésitez pas à consommer vos glucides quand cela vous convient le mieux.
Augmentez votre consommation de graisses
Surveiller votre consommation de graisses est incroyablement important sur le régime céto.
C’est parce que votre corps dépend principalement des graisses pour le carburant lorsque vous limitez l’apport en glucides et que vous êtes dans un état de cétose (28).
Après avoir comptabilisé les protéines et les glucides, les graisses devraient constituer le reste de votre alimentation.
Les protéines et les glucides fournissent tous deux 4 calories par gramme, tandis que les graisses en fournissent 9 par gramme. Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en glucides de vos besoins quotidiens en calories (voir ci-dessus), divisez le nombre final par 9 pour déterminer vos besoins quotidiens en graisses.
Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) suivant un régime de gain musculaire de 2 300 calories peut manger 110 grammes de protéines et 50 grammes de glucides. Les 1 660 calories restantes peuvent être absorbées par 185 grammes de graisses.
Ces directives tendent à s’aligner sur les recommandations standard du céto pour l’apport en graisses – 70-75% de vos calories quotidiennes (29, 30).
RÉSUMÉ
Pour construire du muscle sur un régime céto, vous devez calculer vos besoins en calories, protéines, glucides et graisses en fonction de votre poids et de vos facteurs de style de vie.