Ces dernières années, les avocats ont explosé en popularité. Avec des tendances alimentaires comme les toasts à l’avocat, le fruit – oui, c’est un fruit – est devenu un ajout coûteux à certains de nos repas préférés tels que les salades, les bols de céréales et les brouillades. Et ce n’est pas sans raison : Les avocats sont rassasiants (grâce à des charges de matières grasses) et sont faciles à habiller avec une touche de sel, des flocons de poivre rouge écrasés et une giclée de jus de citron.
Mais grâce à des années de honte de la graisse de certains aliments, il y a encore une hésitation à manger des avocats régulièrement. Les U.S. Dietary Guidelines for Americans recommandent aux adultes de consommer environ 30 % de leurs calories quotidiennes sous forme de graisses, et moins de 10 % sous forme de graisses saturées. Et les athlètes peuvent avoir besoin de niveaux encore plus élevés de graisses, dit Kelly Hogan, M.S., R.D., une diététicienne basée à New York.
Alors, pour savoir si les avocats sont vraiment sains ou non, regardons de plus près ce fruit riche en graisses.
L’allégation:
Les avocats sont riches en graisses, et même si c’est une graisse « saine », vous pouvez avoir trop d’une bonne chose.
La preuve:
Avant de dire « non » à l’avocat, considérez son profil nutritionnel, y compris sa teneur en graisses.
Les graisses sont des graisses, n’est-ce pas ? En fait, c’est faux. Il existe deux types de graisses : les graisses insaturées (poly et mono) et les graisses saturées, qui proviennent presque entièrement des produits animaux. Les avocats ont une teneur élevée en graisses insaturées, et plus précisément en graisses monoinsaturées, explique M. Hogan. Ceci est considéré comme la graisse « plus saine », ce qui la rend très différente du type de graisse dans un hamburger juteux, par exemple.
Un avocat contient environ 322 calories, avec 29 grammes de graisse (25 grammes de graisse insaturée), 975 milligrammes (mg) de potassium, 13 grammes de fibres, 4 grammes de protéines et 33 pour cent de vos besoins quotidiens en vitamine C.
« Les graisses alimentaires, en particulier les graisses insaturées des avocats, peuvent aider à gérer les niveaux de sucre dans le sang, à garder la sensation de satiété, à réduire le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète, et sont également un anti-inflammatoire », explique Hogan.
Plus, la quantité énorme de fibres dans un avocat aide à gérer les niveaux de sucre dans le sang et à garder votre système GI fonctionnant régulièrement.
Les graisses saturées, d’autre part, ont été liées à un risque accru de cholestérol élevé et de maladies cardiaques, et doivent être consommées avec modération. Mais cela ne signifie pas qu’elles n’ont pas leur place dans une alimentation équilibrée.
Les produits laitiers entiers, par exemple, sont une excellente source de protéines, de calcium et de phosphore. De plus, sa teneur en graisses aide votre corps à absorber des nutriments essentiels tels que les vitamines A, D, E et K. De nouvelles recherches suggèrent qu’elle ne conduirait pas aux maladies cardiaques comme nous le pensions autrefois.
« Les graisses saturées devraient être incluses dans un régime équilibré, mais le ratio de graisses insaturées devrait être plus élevé que celui des graisses saturées », dit Hogan.
Et il est important de noter que les athlètes, comme les cyclistes d’endurance, sont une race spéciale en ce qui concerne les recommandations alimentaires standard. Un examen des études publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine suggère que les graisses jouent un rôle important dans la performance et la récupération des athlètes, et que de nombreux athlètes n’en consomment peut-être pas assez.
« Nous devons cesser d’avoir peur des graisses », dit Hogan. « Nous savons qu’un régime pauvre en graisses n’est pas bénéfique pour la plupart des athlètes qui ont besoin de plus d’énergie dans leur alimentation. »
Le verdict:
Nous l’avons déjà dit et nous le répétons : Une alimentation équilibrée est une question de modération. Cela signifie que vous ne devez pas fuir les avocats et leur graisse, mais aussi que vous ne devez pas manger sept avocats en une journée. Rappelez-vous que les lignes directrices recommandées disent qu’environ 30 % des calories quotidiennes doivent provenir des graisses.
Malheureusement, il n’y a pas de recommandation unique pour savoir combien d’avocats sont trop nombreux, mais en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’activité, un demi à un avocat par jour est un pari sûr. Vous devez également surveiller avec quoi vous l’associez et éviter d’en faire trop avec des combinaisons malsaines comme les chips de tortilla salées et frites.
« Je ne pense pas que vous devriez tout suivre de si près, mais le nom du jeu est la variété », dit Hogan. « Si vous vous efforcez d’avoir un régime varié, vous ne voudrez probablement pas manger 10 avocats dans une journée. Vous voudrez le mélanger. »
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