Les nouveaux coureurs peuvent souvent se décourager à cause de la douleur et des courbatures.
Et c’est parfaitement normal.
Le but de cette leçon est de vous aider à reconnaître votre douleur et à prendre des décisions intelligentes pour savoir si vous devez continuer à courir ou prendre un peu de repos.
J’ai parlé avec le Dr Greg Lehman (physiothérapeute, chiropracteur, MSc Spine Biomechanics & Strength & Conditioning) sur la façon dont les coureurs débutants peuvent apprendre à déchiffrer et à gérer la douleur.
Débutons.
Quelle est la différence entre une bonne douleur et une mauvaise douleur ?
Dr Lehman
Ouais, c’est une excellente question et c’est quelque chose sur lequel nous travaillons.
C’est difficile parce que vous allez avoir mal si vous êtes un nouveau coureur.
Vous allez appuyer sur comme l’intérieur des os de votre jambe et il va y avoir des muscles là-dedans et ceux-ci vont être douloureux à coup sûr, surtout peut-être si vous êtes juste un peu en surpoids et que vous apprenez à courir. Vous allez avoir mal le jour suivant.
Vous pouvez même le sentir partout.
Si vous passez de la course de quatre kilomètres à la course de huit, une fois que vous dépassez sept et que c’est tellement plus que ce que vous aviez l’habitude de faire, vous allez avoir mal pendant votre course et vous allez le sentir partout.
Ce type de douleur est donc normal. Vous avez le droit à cette sorte de deux, trois ou quatre sur dix de courbatures.
Si vous commencez à courir, et que cela s’aggrave pendant votre course et que cela ne disparaît pas en arrêtant de courir et en vous reposant un peu, c’est un problème.
C’est un peu comme cette mauvaise douleur où vous devez… et c’est différent.
C’est juste beaucoup plus que trois ou quatre sur dix.
Là où vous voulez être le plus concerné en commençant à courir, c’est si vous appuyez sur un os et c’est comme un petit point aigu très local, c’est vraiment douloureux, ça commence à être douloureux pendant votre course et encore une fois ça reste douloureux pendant toute la course et vous pouvez le sentir plus tard, ce sont les gros à surveiller.
Les petites courbatures, vous ne devriez pas vraiment les ressentir trop au repos après avoir couru pendant quelques semaines.
C’est normal d’être endolori quand vous descendez les escaliers, mais le plus important, c’est cette sensibilité osseuse parce que cela pourrait être une fracture de stress que vous voulez faire vérifier à coup sûr.
Quels sont les conseils pour aider à soulager certaines douleurs ?
Dr Lehman
Pas après que cela ait été fait. Je veux dire, je pense que tous mes collègues seraient furieux contre moi, n’est-ce pas ?
Nous pensons tous pouvoir aider les gens à récupérer. Mais il n’y a pas de remède magique.
Il n’y a pas de lotions, de massages, des choses comme ça.
Ils peuvent aider les petites douleurs, mais ils ne facilitent pas vraiment la guérison.
Il n’y a pas de pommades, de bains… ces choses n’ont pas vraiment d’importance.
Ils ne font que masquer un peu.
Je veux dire, la meilleure chose est une formation intelligente. Et c’est de construire lentement et d’écouter votre corps et quand vous avez besoin d’un repos, c’est bien de le prendre. Ou juste courir la moitié de ce que vous alliez faire normalement.
C’est la seule façon de bien récupérer.
Et puis, en général, vous devez juste être en bonne santé partout. Je veux dire… et je ne veux pas seulement dire comme ce que vous mangez.
Je veux dire votre sommeil, vous devez être émotionnellement sain.
Toutes ces choses sont juste comme cet être humain entier doit être aussi bon qu’il peut l’être.
Parce que beaucoup de douleurs peuvent se manifester à cause d’autres facteurs aussi. Souvent, le dos des gens s’éteint quand ils ont un moment stressant au travail, ou peut-être que c’est l’anniversaire de quelque chose qu’ils pleurent.
Donc vous devez être conscient de toutes ces choses aussi.
Quelles sont les blessures les plus courantes que vous voyez chez les nouveaux coureurs quand ils viennent dans votre clinique ?
Dr Lehman
C’est l’intérieur des tibias pour les nouveaux coureurs.
C’est comme si le mollet était le truc que tout le monde a.
Mais ce n’est pas le mollet, on a juste l’impression que c’est le mollet. Ce qui se passe quand vous commencez à courir et qui est différent de tout le reste, c’est que votre os se plie à l’intérieur.
Il entre dans un peu de tension, il se plie vers l’intérieur, et votre os est comme, que diable faites-vous. Et ça prend beaucoup de temps pour s’adapter.
Je veux dire, les fractures prennent six semaines à un an pour vraiment se développer. Et donc quand vous courez, vous construisez un nouvel os.
D’abord vous le décomposez, ce qui arrive tout le temps et ensuite vous le reconstruisez. Et vous serez sensibilisé, donc c’est le plus gros problème.
C’est pourquoi vous devez vraiment y aller lentement.
Et c’est aussi normal d’avoir ce type de douleur pendant un certain temps.
Est-ce que le fait d’y aller graduellement est la façon d’éviter ou de minimiser cette douleur?
Dr. Lehman
Oh, augmentez graduellement et ne suivez pas un programme que tout le monde suit si vous ne sentez pas qu’il vous convient.
Ces programmes sont tous basés sur des moyennes et ils sont des essais et des erreurs.
Ils ne fonctionnent pas pour tout le monde.
Lorsque j’ai commencé à courir, j’y suis allé vraiment doucement. Je ne pouvais même pas faire le programme de la salle de course. C’était trop agressif pour moi.
Se retenir quand on se sent bien (oui, c’est dur !)
Dr Lehman
Je faisais des trois-en-un et des deux-en-un. Et j’étais relativement en forme, sur le plan cardiovasculaire.
Mais mon corps n’était pas prêt ou mon tissu conjonctif n’était pas prêt pour ça. Donc c’est un problème aussi.
Les coureurs vont commencer à se sentir mieux six à huit semaines après le début d’un programme. Et ils vont vouloir courir plus fort parce que leur cœur et leurs poumons peuvent le supporter. Et ils doivent se retenir un peu aussi.
Absolument.
Et nous venons de publier un article à ce sujet maintenant où nous soutenons que l’entraînement en force, même si c’est en fait avec un soulevé de terre où vous le faites à travers une gamme complète de mouvements, est encore meilleur pour l’entraînement de la flexibilité que le simple étirement statique.
Chaque fois que vous avez un muscle qui se sent serré ou comme s’il tenait, l’entraînement en force est souvent la meilleure chose que vous puissiez faire pour lui.
Donc pour toute douleur minimale, la meilleure chose est de l’entraîner. C’est presque comme si vous vous renforciez pour sûr, mais il y a une certaine façon où vous l’utilisez et vous l’utilisez beaucoup.
Et puis c’est comme si vous appreniez au cerveau que c’est bon, je suis fort.
Je peux gérer ça et il va se détendre et puis cette douleur va éventuellement disparaître.
À retenir
Sentir une certaine douleur et des courbatures quand on commence à courir est normal.
Ne pas ignorer la douleur et prendre note de son niveau sur une échelle de 1 à 10.
Si la douleur est de 4 ou moins, est-ce qu’elle diminue au fur et à mesure que votre course progresse ? Si oui, continuez. Si elle s’aggrave au fur et à mesure que vous courez, arrêtez la séance d’entraînement et voyez comment vous vous sentez demain.
Faites également attention à votre forme de course. Si vous ressentez une douleur et que vous changez votre forme et favorisez un côté particulier de votre corps, arrêtez-la.
Et en cas de doute, faites-vous examiner par un physiothérapeute agréé ou un autre praticien médical qui travaille avec des athlètes.
Rester à l’écoute pour la leçon n° 5.
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