Avoir un bon entraînement à la maison lorsque vous n’avez pas d’équipement peut être difficile si vous ne savez pas par où commencer. Avec cette vidéo d’entraînement à domicile, vous n’avez pas à vous inquiéter car nous avons conçu pour vous un excellent entraînement du haut du corps qui ne nécessite aucun équipement. Il suffit d’appuyer sur play et de suivre pour fatiguer vos bras, le haut du dos, la poitrine et les épaules.
Dans cette routine, nous avons inclus un large éventail de push ups et d’autres exercices qui ciblent tous différentes zones du haut du corps. Nous frappons plusieurs fois les mêmes groupes de muscles, donc même sans poids supplémentaire, nous sommes capables de fatiguer complètement les muscles du haut du corps au point d’obtenir le type de déchirure des fibres musculaires qui permet d’augmenter la force des muscles travaillés. Ne soyez pas surpris si même ceux d’entre vous qui sont très habitués à la musculation trouvent cette routine très difficile à terminer sans repos supplémentaire.
La structure de cette routine est incroyablement simple. Nous faisons quatre groupes de deux exercices chacun. Chaque exercice est fait pendant 45 secondes, puis vous avez une pause de 15 secondes pour vous reposer et vous mettre en position pour l’exercice suivant. Chaque groupe de deux exercices est effectué selon un schéma AB, AB, mais comme nous touchons souvent les mêmes groupes de muscles dans les deux exercices, cela ne compte pas comme une séance d’entraînement en superposition et sera donc beaucoup plus épuisant. Chaque exercice sera fait pour un total de deux séries.
En raison de la façon dont nous frappons et re-touchons les mêmes muscles, vous pouvez avoir besoin de prendre des pauses plus fréquentes qu’avec nos routines d’entraînement typiques. N’hésitez pas à vous déplacer à votre propre rythme, mais essayez de garder vos pauses rapides afin de ne pas laisser vos muscles se refroidir trop entre les séries. De plus, en raison de la structure de cette routine, vous pouvez sentir que votre forme commence à se dégrader un peu plus, comme ce fut le cas pour moi. Essayez de garder votre forme aussi propre que possible et assurez-vous de passer à une version plus facile de chaque exercice (ou de faire une pause) plutôt que de continuer avec une version plus dure mais sans forme correcte. Une forme correcte est toujours plus importante que de faire une version plus dure.
Pour ceux d’entre vous, les bêtes, qui trouvent cet entraînement trop facile, essayez-le à nouveau avec un gilet lesté ou en utilisant un sac à dos pour une résistance supplémentaire.
Structure de l’entraînement:
– 8 exercices au total
– Intervalles de 45 on & 15 off
– 2 ensembles chacun dans un format AB, AB
Équipement:
– Tapis d’exercice (facultatif)
Échauffement et refroidissement:
– Aucun inclus
Entraînement :
– Poussée des mains en quinconce
– Poussée latérale
– Poussée sur une jambe
– Poussée en brochet
– Poussée des triceps
– Poussée en décubitus dorsal
– Poussée régulière
– Trempette des triceps
Calories :
Parce que c’est le poids du corps, la combustion de calories peut varier drastiquement, mais même sans aucun équipement, vous pouvez toujours obtenir une bonne séance d’entraînement. La plupart des gens peuvent s’attendre à brûler entre 80 et 224 calories au total avec cette séance d’entraînement.