Flexion des jambes : Assis, couché ou debout ?

Prenez place pour plus de gains

Le travail direct des ischio-jambiers est essentiel, que vous essayiez de prendre du volume, d’améliorer vos performances ou de réduire le risque de blessure. Et le curl de jambe est ce que la plupart des gens font pour le cibler.

Alors que la plupart des ischio-jambiers peuvent être ciblés avec des mouvements d’extension de la hanche comme le deadlift, le développement total des ischio-jambiers nécessite une flexion du genou, comme à partir d’un curl de jambon. Mais tous ces exercices ne sont pas égaux.

Pensons à la musculature ici pendant une seconde. Parce que le biceps fémoral tête courte ne traverse pas la hanche, la position de la hanche impliquée dans un exercice de flexion du genou (comme un curl des ischio-jambiers) n’influencera pas sa réponse à l’entraînement, mais elle affectera trois autres ventres musculaires ischio-jambiers.

Le semitendinosus, le semimembranosus et le biceps fémoral tête longue traversent à la fois les articulations de la hanche et du genou et sont des muscles biarticulaires. Le chef court monoarticulaire du biceps femoris traverse exclusivement l’articulation du genou et ne peut être entraîné que par la flexion du genou (17).

En conséquence, les flexions de jambes assises, couchées et debout développeront de manière similaire le chef court du biceps femoris, mais les flexions de jambes assises apportent des bénéfices distincts pour le semi-tendineux, le semi-membraneux et le chef long du biceps femoris.

La science de la tension

Nous sommes sur le point de geeker assez profondément ici, alors mettez votre casquette de réflexion en anatomie et physiologie… ou passez simplement à la section suivante.

La tension est un déterminant primaire dans l’ampleur de l’hypertrophie et de l’amélioration de la force induite par l’entraînement en résistance, donc une sélection d’exercices appropriée devrait s’efforcer de maximiser la tension subie par les fibres musculaires cibles (15).

La tension totale subie par une fibre musculaire donnée est la somme de la force active produite par le cycle du pont transversal actine-myosine et de la force passive produite par l’étirement de ses éléments élastiques.

Cette capacité de la tension passive à contribuer à la tension totale permet de produire une plus grande force lorsqu’un muscle s’allonge au cours d’une action excentrique que lorsqu’il se raccourcit au cours d’une action concentrique ou se contracte statiquement au cours d’une action isométrique (1,6,7,12,16,18).

Chaque unité fonctionnelle d’une fibre musculaire, appelée sarcomère, contient des filaments d’actine fins et des filaments de myosine épais. Le degré de chevauchement entre l’actine et la myosine détermine la quantité de force active pouvant être produite par un sarcomère. Et le chevauchement actine-myosine est fonction de la longueur du sarcomère.

À des longueurs de sarcomère très courtes ou longues, le chevauchement actine-myosine est faible, donc peu de force active peut être produite. Aux longueurs intermédiaires des sarcomères, le chevauchement actine-myosine et la production de force active sont plus importants. En raison des contributions de la tension passive, cependant, la tension totale est maximale à des longueurs de sarcomère plutôt longues.

Lorsqu’un sarcomère est allongé au-delà d’une longueur intermédiaire, la tension passive se développe à partir de la titine – une protéine semblable à un ressort nommée pour son immense taille – qui est étirée (5).

Lors de la transition initiale d’une longueur intermédiaire à une longueur modérément longue, le taux auquel la production de force active diminue est supérieur au taux auquel la production de force passive augmente, ce qui entraîne une réduction nette mineure de la tension totale.

Lors d’un allongement supplémentaire d’une longueur de sarcomère modérément longue à une longueur très longue, la production de force passive augmente plus rapidement que la production de force active ne diminue, ce qui donne une augmentation nette de la tension totale qui permet de développer une tension maximale à des longueurs de sarcomère très longues (13).

L’exposition répétée des fibres musculaires à cette tension maximale pendant l’allongement peut induire une hypertrophie médiée par l’étirement, facilitant ainsi une plus grande quantité de croissance musculaire que celle qui pourrait être produite par un entraînement à des longueurs plus courtes (10).

Tout le monde est encore réveillé ? Ok, bien. Continuons…

Le meilleur curl pour le travail

Parce que les ischio-jambiers biarticulaires sont à la fois des extenseurs de la hanche et des fléchisseurs du genou, une position de flexion de la hanche et d’extension du genou simultanées est nécessaire pour les entraîner à de longues longueurs musculaires où la tension totale peut être maximisée.

Pensez à la position dans laquelle vous êtes avec les curls de jambon assis. Yep, vos hanches sont fléchies et vos genoux s’étendent et se plient.

Dans un curl de jambe couché ou debout – où la hanche est presque en position neutre – les ischio-jambiers biarticulaires fonctionnent à des longueurs musculaires modérées à courtes, où la tension passive est minimale.

À la fin de leurs phases concentriques, lorsque la flexion maximale du genou est atteinte, les ischio-jambiers biarticulaires sont raccourcis à la fois aux articulations de la hanche et du genou. Lorsqu’ils sont raccourcis aux deux articulations, la capacité d’un muscle biarticulaire à produire une force active peut être altérée. Ce phénomène, appelé insuffisance active, résulte d’une réduction du chevauchement actine-myosine au sein des sarcomères du muscle raccourci (14).

Alternativement, dans un curl de jambe assis, la position de hanche fléchie permet aux ischio-jambiers biarticulaires de fonctionner à des longueurs musculaires modérées à très longues où la tension passive peut être développée et la tension totale peut être maximisée.

Les recherches l’ont démontré en constatant que le couple maximal de flexion du genou est significativement plus élevé en position assise qu’en position couchée (2,4,8,11,19,20). Au fil du temps, l’exposition de vos ischio-jambiers à cette plus grande magnitude de tension avec le curl de jambe assis peut produire des gains plus importants en taille et en force que ceux qui pourraient autrement être obtenus avec le curl de jambe couché ou debout.

Cette hypertrophie supérieure a été démontrée par une étude récente de Maeo et al. (2020) qui a comparé des interventions d’entraînement de curl de jambe de 12 semaines où chaque sujet avait un membre assigné à l’intervention assise et le membre controlatéral assigné à l’intervention couchée.

Dans chaque ischio-jambier biarticulaire, l’augmentation du volume musculaire de l’intervention assise était plus grande que celle de l’intervention couchée. La plus grande différence a été ressentie par la longue tête du biceps fémoral, qui a présenté une augmentation de volume à partir de l’intervention assise qui était plus de deux fois supérieure à celle de l’intervention couchée (9).

Une étude antérieure de Guex et al. (2016) a également constaté que les flexions de jambon effectuées avec une hanche fléchie donnent des gains de force plus importants que les flexions de jambon avec une hanche neutre.

Le groupe de ham curl assis a connu une augmentation du couple maximal de flexion excentrique du genou qui était environ 39% plus élevé que le groupe couché (3).

Une place pour les autres curls

Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez éviter les curls de jambes couchés et debout. Tant du point de vue psychologique que de la réduction des risques de blessures, la variété des exercices est bénéfique.

Bien sûr, faites des flexions de jambes couchées, debout et assises. La variété est importante pour un programme complet d’entraînement de résistance à long terme, mais il serait avantageux de faire le curl de jambes assis LE PLUS souvent.

La clé est d’investir la majorité de votre temps d’entraînement dans les variantes d’exercices qui produisent les meilleurs rendements.

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1. Doss, WS et Karpovich, PV. Une comparaison de la force concentrique, excentrique et isométrique des fléchisseurs du coude. Journal of Applied Physiology 20 : 351-353, 1965.
2. Figoni, SF, Christ, CB, et Massey, BH. Effets de la vitesse, de l’angle de la hanche et du genou, et de la gravité sur les rapports de couple entre les ischio-jambiers et les quadriceps. J Orthop Sports Phys Ther 9 : 287-291, 1988.
3. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, et Millet, GP. Adaptations architecturales et fonctionnelles des ischio-jambiers après un entraînement excentrique à longueur de muscle longue vs courte. Front Physiol 7, 2016.
4. Guex, K, Gojanovic, B, et Millet, GP. Influence de l’angle de flexion de la hanche sur l’activité isocinétique des ischio-jambiers chez les sprinters. J Athl Train 47 : 390-395, 2012.
5. Herzog, W. Les rôles multiples de la titine dans la contraction musculaire et la production de force. Biophys Rev 10 : 1187-1199, 2018.
6. Jones, DA et Rutherford, OM. Entraînement de la force musculaire humaine : les effets de trois régimes différents et la nature des changements résultants. The Journal of Physiology 391 : 1-11, 1987.
7. Kellis, E et Baltzopoulos, V. Différences d’activation musculaire entre l’exercice isocinétique excentrique et concentrique. Médecine & Science du sport &Exercice 30 : 1616-1623, 1998.
8. Lunnen, JD, Yack, J, et LeVeau, BF. Relation entre la longueur des muscles, l’activité musculaire et le couple des muscles ischio-jambiers. Phys Ther 61 : 190-195, 1981.
9. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Plus grande hypertrophie des muscles ischio-jambiers mais protection similaire contre les dommages après l’entraînement à des longueurs musculaires longues versus courtes. Med Sci Sports Exerc , 2020.
10. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, et Onambélé, GL. Les adaptations musculaires et les réponses du facteur de croissance analogue à l’insuline-1 à l’entraînement en résistance sont médiées par l’étirement. Muscle Nerve 49 : 108-119, 2014.
11. Mohamed, O, Perry, J, et Hislop, H. Relation entre l’activité EMG filaire, la longueur musculaire et le couple des ischio-jambiers. Clin Biomech (Bristol, Avon) 17 : 569-579, 2002.
12. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al. Comparaison de la force musculaire maximale des fléchisseurs du coude et des extenseurs du genou entre des hommes jeunes et âgés ayant le même niveau d’activité quotidienne. Clin Interv Aging 8 : 401-407, 2013.
13. Odegard, G, Donahue, TL, Morrow, D, et Kaufman, KR. Modélisation constitutive du tissu musculaire squelettique avec une fonction de déformation-énergie explicite. Journal of biomechanical engineering 130 : 061017, 2009.
14. Schoenfeld, B. Accentuer le développement musculaire par l’insuffisance active et la tension passive. Strength & Conditioning Journal 24 : 20-22, 2002.
15. Schoenfeld, BJ. Les mécanismes de l’hypertrophie musculaire et leur application à l’entraînement en résistance. The Journal of Strength & Conditioning Research 24 : 2857-2872, 2010.
16. Seliger, V, Dolejš, L, et Karas, V. Une comparaison dynamométrique des contractions excentriques, concentriques et isométriques maximales en utilisant des mesures EMG et de la dépense énergétique. Europ J Appl Physiol 45 : 235-244, 1980.
17. Stępie&nacute ;, K, Śmigielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R. Anatomie de l’attachement proximal, parcours, et innervation des muscles ischio-jambiers : un essai pictural. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 27 : 673-684, 2019.
18. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, et Beuret-Blanquart, F. Force musculaire isocinétique du genou des joueurs de football en fonction de leur position. Isokineticsand Exercise Science 8 : 187-193, 2000.
19. Worrell, TW, Perrin, DH, et Denegar, CR. L’influence de la position de la hanche sur le couple maximal des quadriceps et des ischio-jambiers et les valeurs du rapport réciproque des groupes musculaires. J Orthop Sports Phys Ther 11 : 104-107, 1989.
20. Yanagisawa, O et Fukutani, A. Muscle Recruitment Pattern of the Hamstring Muscles in Hip Extension and Knee Flexion Exercises. J Hum Kinet 72 : 51-59, 2020.