Malgré toute l’agitation actuelle autour des glucides et du gluten, les pains, les céréales et les pâtes sont des aliments réconfortants. Et vous pouvez trouver un choix meilleur pour vous si vous savez ce qu’il faut rechercher.
D’abord, les bases. Il existe deux types de produits céréaliers :
- Les grains entiers contiennent le grain entier – le son, le germe et l’endosperme. (TMI, n’est-ce pas ?)
- Les céréales raffinées ont été moulues (broyées en farine ou en semoule), ce qui enlève le son et le germe. Cela leur donne une texture plus fine et améliore leur durée de conservation (youpi) mais dépouille le grain de nutriments importants dont vous avez besoin, notamment les vitamines B, le fer et les fibres alimentaires (bouh). Les farines blanches et de blé, les pains enrichis et le riz blanc en sont des exemples. Les céréales raffinées sont souvent enrichies, ce qui signifie qu’une partie des vitamines B et du fer est réintroduite après la transformation. C’est cool, mais les fibres peuvent ne pas être rajoutées.
Donc, quand il s’agit de votre santé, les grains entiers sont là où il faut. Et voici pourquoi :
- De nombreux grains entiers sont de bonnes sources de fibres alimentaires, dont nous avons tous besoin. La plupart des grains raffinés contiennent peu ou pas de fibres.
- Les fibres alimentaires peuvent vous aider à améliorer votre taux de cholestérol sanguin et à réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et même de diabète de type 2. Les fibres sont gagnantes !
- Et voici un bonus génial si vous essayez de perdre du poids : les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié, vous serez donc satisfait avec moins de calories.
- En plus des fibres, les céréales fournissent des nutriments comme la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), le folate (vitamine B9), le fer, le magnésium et le sélénium. Tous ces éléments sont importants pour diverses fonctions du corps, comme la formation de nouvelles cellules, le transport de l’oxygène dans le sang, la régulation de la thyroïde et le maintien d’un système immunitaire sain. C’est plutôt basique.
Conseil d’achat : Lorsque vous planifiez vos repas et vos collations pour la semaine, il est important d’inclure une variété de grains parce qu’ils peuvent différer dans leur contenu en nutriments.
Comment identifier les grains entiers
Pensez que vous pouvez identifier quelque chose avec des grains entiers par la couleur ? Réfléchissez-y à deux fois. Le pain, par exemple, peut être brun à cause de la mélasse ou d’autres ingrédients, pas nécessairement parce qu’il contient des grains entiers. C’est pourquoi il est si important de prendre l’habitude de lire les étiquettes nutritionnelles. Pour la plupart des produits à base de grains entiers, vous verrez les mots « entier » ou « grain entier » en premier dans la liste des ingrédients.
Voici quelques aliments à grains entiers courants :
- Blé entier
- Farine Graham
- Farine d’avoine
- Avoine entière
- Riz brun
- Riz sauvage
- Maïs en grains entiers
- Popcorn
- Orge en grains entiers
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Vous en avez assez ?
L’AHA recommande qu’au moins la moitié des céréales que vous consommez soient des céréales complètes. Voici quelques exemples d’une portion de grains entiers :
- 1 tranche de pain à grains entiers (comme le pain 100 % blé entier)
- 1 tasse de céréales à grains entiers prêtes à consommer
- 1⁄2 tasse de céréales à grains entiers cuites, de riz brun, ou des pâtes au blé complet
- 5 crackers au blé complet
- 3 tasses de pop-corn non salé, éclaté à l’air libre
- 1 tortilla au blé complet de 6 pouces
Essayez également d’obtenir vos fibres à partir d’aliments plutôt que de suppléments. La FDA recommande 25 grammes de fibres par jour pour un régime de 2 000 calories. Votre besoin peut être supérieur ou inférieur en fonction de vos besoins en calories.
Pas un fan des céréales ? Les fruits, les légumes, les légumineuses, les haricots et les pois peuvent également être de bonnes sources de fibres alimentaires.
Et c’est tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les céréales complètes et les fibres.