La graine de lin : Petite graine, grands bienfaits

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Les « super aliments » passent de mode à mode plus vite que vous ne pouvez appuyer sur « start » sur votre mixeur. Par exemple : les graines de lin. Mais attendez. Ce n’est pas parce que les influenceurs des médias sociaux ont peut-être laissé le lin derrière eux que vous devriez le faire.

« Les graines de lin ont de nombreux avantages nutritionnels », explique la diététicienne Julia Zumpano, RD. « Il y a tellement de raisons de l’ajouter à votre régime alimentaire. »

Les avantages des graines de lin

Pourquoi les diététiciens aiment-ils les graines de lin ? Comptons les façons:

1. Acides gras oméga-3. La graine de lin (ses amis les plus proches l’appellent « lin ») regorge d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras bénéfique pour la santé cardiaque. Le poisson est réputé pour être la meilleure source d’oméga-3, mais certaines plantes contiennent également de l’ALA. Le lin se trouve être la source végétale la plus riche en ALA dans l’alimentation nord-américaine, ce qui en fait un excellent choix pour les végétariens et les omnivores.
2. Lignanes. Il s’agit d’un type de phytoestrogène, un groupe de composés qui sont liés à un risque réduit de développer l’ostéoporose, les maladies cardiaques et le cancer du sein. Les lignanes ont également des propriétés antioxydantes. « Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages », explique M. Zumpano. Un régime riche en lignanes peut aider à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques et le cancer. Et il se trouve que le lin contient 75 à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.
3. Fibres. Le lin est une excellente source de fibres solubles, qui absorbent l’eau et ralentissent la digestion. Les fibres solubles peuvent aider à réduire le cholestérol, à stabiliser le taux de sucre dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque.
4. Protéines. Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales de haute qualité, comparables à celles du soja.
5. Potassium. Le potassium est un minéral important pour la fonction cellulaire et musculaire et contribue à maintenir une pression artérielle normale. Mais de nombreux Américains n’en consomment pas assez. Entrez dans la graine de lin, qui contient plus de potassium que (la célèbre riche en potassium) les bananes.

Comment acheter des graines de lin

Le lin se présente sous plusieurs formes. Voici ce que vous devez savoir avant de commencer à utiliser cette super graine.

• Le lin entier a la plus longue durée de conservation, mais il est difficile à décomposer pour votre corps. Vous devrez d’abord le moudre dans un robot culinaire ou un moulin à café, dit Zumpano. Sinon, tous ces nutriments entreront par un bout et sortiront par l’autre.
• Le lin pré-moulu ou moulu peut vous faire gagner du temps, mais sa durée de conservation est plus courte que celle des graines entières, dit Zumpano. Vérifiez les dates d’expiration et n’achetez que la quantité que vous pouvez utiliser avant qu’elles n’expirent. Vous pouvez également conserver le lin au réfrigérateur pour éviter qu’il ne se détériore. (Passé son apogée, le lin devient rance. Il aura une odeur aigre et un goût amer).
• L’huile de lin est pleine d’acides gras, mais il lui manque les fibres des graines de lin. C’est un moyen pratique d’augmenter votre apport en oméga-3, mais elle ne contient pas tous les bienfaits du lin moulu. Et sa durée de conservation est encore plus courte, dit Zumpano, alors gardez un œil sur la date limite de consommation.

Comment profiter des graines de lin

Prête à commencer à récolter les bienfaits de cette petite graine ? Zumpano recommande de viser environ 2 cuillères à soupe de graines par jour. Mais vous ne voudrez peut-être pas commencer avec cette quantité dès le départ. Comme tout aliment riche en fibres, il peut vous faire sentir un peu ballonné si vous n’y êtes pas habitué. « Je suggère de commencer avec une cuillère à café par jour et de travailler jusqu’à 2 cuillères à soupe », dit-elle.

Le lin a une saveur douce, de noix. Souvent, vous ne pouvez même pas le goûter lorsque vous le mélangez à d’autres aliments. Et vous pouvez l’ajouter à presque tout, dit Zumpano. Voici quelques-uns de ses favoris :

• Préparer le lin sur du yaourt, du fromage blanc ou des flocons d’avoine.
• Ajouter une cuillerée à votre salade.
• Mélangez des graines de lin dans les sauces ou les soupes.
• Ajoutez du lin dans les smoothies ou les shakes protéinés.
• Ajoutez du lin dans les produits de boulangerie comme les muffins ou les crêpes. Vous pouvez même l’utiliser comme substitut de la farine : Remplacez jusqu’à 3/4 de tasse de farine dans la recette par du lin. (Si une recette demande 1 tasse de farine, par exemple, utilisez la moitié de la farine et la moitié du lin.)
• Remplacer un œuf. Pour un substitut d’œuf à base de plantes, mélangez 1 cuillère à soupe de lin avec 3 cuillères à soupe d’eau. Laissez-le reposer jusqu’à ce qu’il forme un gel. Utilisez-le dans les recettes à la place des œufs. Il est idéal pour préparer des recettes adaptées aux végétaliens et peut vous aider à réduire le cholestérol dans votre alimentation.

Le lin est-il bon pour vous ?

La plupart des gens peuvent bénéficier de l’ajout de graines de lin à leur régime alimentaire. Mais il y a quelques cas où Zumpano recommande la prudence. Parlez d’abord à votre médecin si vous avez :

• Une maladie rénale ou d’autres problèmes qui affectent les niveaux de potassium, puisque le lin est riche en potassium.
• Des cancers liés aux hormones, comme le cancer de l’ovaire ou du sein, puisque le lin contient des phytoestrogènes. (Bien que le lin puisse être bénéfique dans la prévention du cancer, vérifiez avec votre médecin si vous êtes traité pour ces cancers.)
• Si vous souffrez de diverticulite ou de diverticulose, vous devrez peut-être éviter les graines de lin – spécifiquement les graines de lin entières, mais les graines de lin moulues ou finement broyées peuvent être tolérées. L’huile de lin est une bonne option si vous voulez éviter complètement les graines, en particulier lors d’une poussée.

La plupart des gens, cependant, ont de bonnes raisons de devenir amis avec le lin. Vous avez besoin d’une preuve supplémentaire que les graines de lin valent la peine d’être consommées ? Elle est si bonne pour vous que ses avantages nutritionnels l’emportent sur ses calories, dit Zumpano. « Le lin ne contient qu’environ 60 calories par portion de 2 cuillères à soupe. Je suggère aux gens de ne pas les compter s’ils enregistrent les calories », dit-elle. « Il est tellement bénéfique que les calories n’ont pas d’importance. »

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