Les aliments verts : Guide des faits de santé, listes d’aliments et recettes

Les aliments verts contiennent un éventail de micronutriments et de phytochimiques qui favorisent une circulation sanguine saine, le système cardiovasculaire et la santé cardiaque.

Les conseils actuels stipulent que vous devriez manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Cependant, beaucoup ne respectent pas cet apport recommandé en fibres. Cela a des implications pour votre santé car le corps ne peut pas fonctionner de manière optimale sans aliments végétaux entiers.

Heureusement, une philosophie simple, appelée « Mangez l’arc-en-ciel », peut vous aider à diversifier votre alimentation en consommant des fruits et légumes de différentes couleurs. Ces plantes comestibles contiennent des substances phytochimiques d’origine naturelle qui soutiennent votre système immunitaire et préviennent les maladies chroniques.

Table des matières

• Qu’est-ce que « Mangez l’arc-en-ciel » ?
• Les aliments verts pour la santé du cœur
• Les composés phytochimiques des aliments verts
• Les légumes verts et les idées de recettes
• Les fruits verts et les idées de recettes

La nourriture devrait être une expérience agréable, pas une corvée, alors nous vous donnons les faits sur les cinq couleurs de l’arc-en-ciel, accompagnés de recettes alléchantes. Et cette fois, c’est le tour des aliments verts.

Qu’est-ce que « Mangez l’arc-en-ciel » ?

Le rouge, l’orange, le jaune, le vert et le bleu/pourpre sont les cinq couleurs de l’arc-en-ciel alimentaire et chacune d’entre elles contient des phytonutriments ayant des fonctions spécifiques pour la santé.

Si vous pensez que manger l’arc-en-ciel signifie engloutir un tas de sucreries multicolores, vous vous trompez lourdement. Au lieu de cela, nous parlons de la plante vibrante que mère nature a voulu que nous mangions. C’est vrai, les aliments à base de plantes comme les fruits et les légumes ont de nombreuses propriétés pour la santé.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les aliments végétaux sont si vibrants et attrayants ? Eh bien, ces pigments ont plusieurs fonctions. Pour commencer, ces pigments colorés sont attrayants pour les autres espèces, y compris les êtres humains, qui pensent qu’ils sont assez bons pour être mangés. Et puis il y a les abeilles qui pollinisent les plantes grâce au pouvoir de la couleur (fait amusant – les abeilles aiment la couleur bleue).

Ces pigments ne sont pas seulement pour le spectacle, ils servent aussi de mécanismes de défense. Par exemple, certains pigments dissuadent les envahisseurs de les manger en libérant des solutions antibactériennes et des goûts amers pour les rebuter. Les bienfaits des aliments végétaux pour la santé proviennent de ces substances phytochimiques, notamment de leur potentiel de prévention des maladies.

En ce qui concerne les aliments verts, leurs nutriments d’origine naturelle sont réputés pour leur capacité à soutenir plusieurs aspects différents de la santé cardiaque. Vous avez probablement déjà entendu parler des polyphénols et de leurs pouvoirs antioxydants, mais il y en a d’autres aussi !

Les polyphénols sont les micronutriments présents naturellement dans les plantes comestibles qui sont bons pour le corps et votre microbiome intestinal. Lisez à leur sujet ici.

Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Si votre corps présente un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants, alors il subit un stress oxydatif. Manger les bons aliments est le meilleur moyen de le combattre.

Lorsqu’il y a trop de radicaux libres pour que votre corps puisse les gérer, ils dépassent son système de réparation naturel. Par conséquent, les dommages oxydatifs sont à blâmer pour de nombreuses maladies chroniques. Les espèces réactives de l’oxygène contribuent également au vieillissement (et à la dégénérescence progressive des tissus et des fonctions organiques qui l’accompagne).

Donc, en cas de déséquilibre, les radicaux libres commencent à endommager l’ADN, les protéines et les tissus adipeux qui constituent une grande partie du corps humain. Ces dommages entraînent des maladies. Heureusement, les antioxydants (comme ceux que l’on trouve dans les aliments arc-en-ciel) peuvent donner un électron aux radicaux libres solitaires, prévenant ainsi le stress oxydatif et les dommages cellulaires.

☝FACT☝Le corps produit naturellement des radicaux libres suite à l’exercice et à l’inflammation. Lorsque l’équilibre est maintenu, c’est une fonction saine.

Les aliments verts pour la santé du cœur

Les aliments verts sont bénéfiques pour votre cœur et votre pression artérielle. Donc, si vous voulez un téléscripteur en bonne santé, mangez des trucs verts naturels.

Le cœur est une partie importante de votre système circulatoire (mais vous le savez déjà, non ?). De la taille d’un poing, il pompe le sang dans tout le corps, envoyant de l’oxygène et des nutriments aux zones qui en ont besoin, et transportant les déchets (comme le CO2) vers les poumons pour qu’ils soient éliminés.

Le stress oxydatif favorise l’hypertension artérielle, l’athérosclérose (le rétrécissement des artères) et les maladies cardiovasculaires, autant de pathologies graves qui augmentent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

La bonne nouvelle est que vous pouvez faire beaucoup pour aider votre cœur, à commencer par votre alimentation. Un régime riche en fruits et légumes, les aliments que la nature a voulu que nous mangions, a un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires, abaisse la pression artérielle et prévient les accidents vasculaires cérébraux.

Les aliments verts sont abondants en nutriments bénéfiques pour la santé cardiaque, comme la vitamine K, le magnésium, les nitrates et les folates. Les légumes à feuilles foncées (ceux que vous détestiez probablement quand vous étiez enfant) ont un niveau élevé de polyphénols qui ont des propriétés antioxydantes.

Phytonutriments dans les aliments verts

Ces phytonutriments peuvent être difficiles à prononcer, mais ne laissez pas la sémantique vous empêcher de manger l’arc-en-ciel végétal.

Les phytonutriments dans les aliments verts comprennent des flavonoïdes qui ont des propriétés antioxydantes et aident à protéger le cœur contre les maladies. On y trouve également des nitrates, un autre nutriment végétal associé à un risque réduit de mortalité par maladie cardiovasculaire.

Phytonutriments dans les aliments verts

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Nitrates et santé cardiaque

Les recherches montrent que les nitrates alimentaires pourraient être bénéfiques à la fois pour la pression artérielle et la santé cardiaque. Les aliments riches en nitrates comprennent les légumes verts feuillus, comme les épinards, et les légumes crucifères, comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou.

En grande quantité, l’oxyde nitrique peut être nocif, mais il a aussi un rôle important dans la protection de l’organisme. Par exemple, dans le système circulatoire, l’oxyde nitrique indique aux cellules musculaires autour des artères de se détendre, ce qui aide à réguler la pression sanguine.

Il est important de ne pas se mélanger avec les nitrates et les nitrites cependant. Les nitrites sont ajoutés aux viandes transformées, comme les saucisses, le bacon et le jambon (certains bons vieux favoris de l’Ouest), pour renforcer la couleur, la saveur et empêcher la croissance des bactéries – en grande quantité, ils peuvent être toxiques.

Légumes verts et idées de recettes

Si vous vous tortillez en entendant l’expression « aliments sains », n’ayez crainte, nous avons quelques idées de recettes créatives pour stimuler votre santé et vous faire tomber amoureux des légumes verts.

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Faites vous et vos proches une fête de l’apéritif avec ces trempettes étonnantes et ces bouchées croquantes qui sont remplies de délicieux bienfaits verts pour enfin prouver que les aliments verts sont vraiment l’ambroisie des dieux.

Le cresson de fontaine a un énorme potentiel antioxydant et possède une forte teneur en chlorophylle qui aiderait à prévenir les maladies cardiaques. Pourquoi ne pas essayer cette savoureuse soupe au cresson de David Lebovitz. C’est une délicieuse soupe verte qui utilise des pommes de terre pour lui donner de la texture plutôt que de la crème.

Si vous aimez la cuisine asiatique, alors essayez de faire germer vos propres germes de haricot mungo : ils sont une grande source de nutriments, de protéines et d’antioxydants, et sont également très simples à cultiver. Si simple en fait, vous vous demanderez probablement pourquoi cela vous a pris si longtemps !

Si vous achetez du guacamole, vous pourriez être surpris de la facilité avec laquelle vous pouvez le faire vous-même. Cette recette est pour le guacamole maison épicé. Les avocats sont remplis de phytochimiques comme les caroténoïdes et les phytostérols qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, alors arrêtez d’acheter et commencez à faire.

Gardez cette étonnante, délicieuse et saine trempette aux épinards et aux artichauts cuite au four. Vous pourriez même l’associer au guacamole ci-dessus. Les deux sont parfaits pour tremper des légumes croquants, l’en-cas parfait du milieu de l’après-midi. Vous pouvez la personnaliser en remplaçant les épinards par n’importe quel légume à feuilles vertes, ou en utilisant un mélange d’entre eux pour encore plus de variété.

Vous vous ennuyez et vous prévoyez une frénésie de Netflix ? Ne cherchez pas plus loin que ces bouchées croustillantes de gombo au four. Un aliment de base commun dans le Deep South américain, le gombo est connu pour avoir des avantages pour la santé cardiaque et même des propriétés anticancéreuses.

Fruits verts et idées de recettes

Certaines personnes trouvent la couleur verte assez ennuyeuse, mais il n’y a rien de terne dans ces fruits verts. Et nous avons même rassemblé quelques recettes succulentes pour que vous puissiez les essayer aussi.

Table de fruits verts

Ok, Bien – les olives peuvent ne pas sembler être un fruit, mais techniquement, les scientifiques ont déterminé qu’elles sont un fruit (même si elles ne sont pas traditionnellement sucrées). Essayez cette tapenade d’olives à tartiner sur votre pain au levain ou comme alternative à la passata de tomates sur la pizza.

Si vous cherchez un changement rafraîchissant au thé chaud, alors ce thé vert glacé frais, mentholé, citronné et sucré au miel est parfait, rafraîchissant et débordant de bienfaits antioxydants.

Lorsque vous vous réveillez, démarrez votre journée avec un smoothie à la betterave, à la pomme et à la poire. Il est sérieusement bourré d’antioxydants et de saveurs et s’inspire de la cuisine indienne. Vous pouvez même le mélanger un peu en expérimentant différentes combinaisons de fruits et légumes.

Et si vous aviez besoin d’une excuse pour ajouter des probiotiques à votre alimentation, alors ce sorbet au yaourt et au citron vert avec une touche de vanille est un dessert parfait. Probiotiques et phytonutriments, on ne peut pas faire mieux, n’est-ce pas ?

Retournez dans votre enfance avec des desserts que vos grands-parents adoreraient, mais avec une touche adulte insolente. Ces poires pochées au cidre utilisent des épices pour le zing et moins de sucre que les recettes traditionnelles. Les poires sont une riche source d’éléments phytochimiques et d’antioxydants, et sont naturellement sucrées. Elles sont même associées à une plus faible incidence de diabète de type II et d’accident vasculaire cérébral.

☝TIP☝Suivez et évaluez vos repas pour la santé du microbiome avec le test du microbiome Atlas et l’application Atlas.