Les bases du régime paléo : Liste des aliments, règles et plan de repas

Une grande partie des aliments que vous voyez aujourd’hui dans les restaurants ou les chaînes d’épicerie sont des aliments excessivement transformés contenant des additifs et d’autres ingrédients inutiles.

Les progrès de la recherche nutritionnelle au cours des dernières décennies ont contribué à démontrer à quel point nos régimes alimentaires ont changé au fil du temps. L’un des régimes les plus populaires qui ont fait surface au cours des dernières années est le régime paléo. Ce régime nous ramène à nos racines, notamment à ce que mangeaient nos ancêtres chasseurs-cueilleurs.

Le régime paléo est associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, de la diminution des inflammations à l’amélioration de la glycémie. Le régime paléo est même considéré comme l’un des meilleurs plans de régime pour améliorer la perte de poids en raison de l’apport élevé en protéines, en graisses et en glucides.

Dans cet article, nous allons discuter des bases du régime paléo, y compris :

• Les règles du régime paléo
• Les aliments favorables au paléo
• Les aliments à éviter sur le régime paléo
• Les boissons favorables au paléo
• Les collations favorables au paléo
• .friendly snacks
• Bénéfices santé du régime paléo
• Plan de repas du régime paléo
• Recettes du régime paléo

Les règles du régime paléo

« Si un homme des cavernes ne l’a pas mangé, vous ne devriez pas non plus. » C’est la ligne directrice générale lorsqu’on suit un régime paléo.

Le régime paléo comprend des aliments qui n’étaient disponibles que pour nos ancêtres chasseurs et cueilleurs. Cela signifie que les aliments transformés, les grains raffinés et les céréales que nous voyons dans le magasin aujourd’hui sont hors limites. Au lieu de cela, vous devriez consommer des aliments tels que les viandes, les noix, les graines, les fruits et les légumes.

Le régime paléo est basé sur l’idée que ces aliments sont ce que nos corps étaient censés manger, et non les aliments transformés et les additifs que vous voyez aujourd’hui. On pense qu’un régime paléo planifié peut conduire à des améliorations dans tous les aspects de la santé.

Bien qu’il n’y ait aucun moyen réel de savoir exactement ce que les humains paléolithiques mangeaient à l’époque, vous pouvez faire une supposition assez éclairée. Cela se résume vraiment à ce qui était disponible pour eux à l’époque et à leur emplacement.

Certains humains paléolithiques avaient un régime alimentaire plus riche en graisses animales et plus faible en glucides, tandis que d’autres survivaient en se nourrissant principalement de plantes et de glucides.

Alors, quels sont les aliments favorables au paléo ?

Les aliments favorables au paléo

Si vous vous demandez si un aliment est favorable au paléo ou non, c’est assez simple. Nos ancêtres pouvaient-ils le chasser ou le cueillir ? Si la réponse est oui, il est paléo-friendly.

Certains de ces aliments comprennent :

• Viande nourrie à l’herbe
• Poissons et fruits de mer sauvages
• Poulet
• Porc
• Bacon
• Dindon
• Fruits frais (pommes, baies, melon, raisins, bananes, citrons, oranges, limes, pêches, prunes)
• Légumes frais (chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, patates douces, courge musquée, chou, épinards)
• Eggs
• Noix et graines (amandes, noix de cajou, pistaches, noix, noix de macadamia, pacanes, noisettes, pignons, noix du Brésil, graines de citrouille, graines de chia, graines de tournesol, graines de lin)
• Huiles (y compris noix de coco, avocat, macadamia, graines de lin, olive, noix)

Aliments à éviter sur le régime paléo

Quand il s’agit d’aliments que vous devriez éviter sur le régime paléo, vous voulez vous poser la même question que ci-dessus,  » est-ce que nos ancêtres pouvaient le chasser ou le cueillir ? ». Cependant, cette question pourrait entraîner une légère confusion.

Les aliments que vous devriez éviter sur le régime paléo comprennent :

• Les céréales (pain, riz, avoine, pâtes, quinoa)
• Les pommes de terre blanches
• Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage)
• Les légumineuses (arachides, haricots, lentilles, tofu)
• Sucre raffiné
• Aliments transformés
• Soda &boissons sucrées
• Huiles végétales raffinées
• Sel
• Edulcorants artificiels

Boissons paléoFriendly Beverages

Vous savez quels sont les aliments à consommer et à éviter dans le cadre du régime paléo, mais qu’en est-il des boissons ? Les boissons paléo comprennent une variété de boissons, y compris différentes versions de l’eau. Les différents types d’eau que vous pouvez inclure dans votre régime paléo sont des boissons telles que l’eau gazeuse, l’eau minérale pétillante, le club soda, l’eau gazeuse, le seltzer ou d’autres types d’eau gazeuse.

Par contre, si vous cherchez une option sans eau, vous avez de la chance.

Certaines autres options de boissons paléo comprennent :

• Kombucha
• Thés à base de plantes, sans caféine
• Café et autres boissons caféinées
• Eau de coco
• Fruits et légumes fraîchement jugés lorsqu’ils sont consommés avec leur pulpe
• Boissons contenant des édulcorants naturels tels que le miel brut, la stévia, etc.
• Les boissons édulcorées avec du stévia ou des alcools de sucre

Les collations amies des paléo

Le régime paléo exclut de nombreuses collations populaires, donc trouver des collations amies des paléo peut sembler un défi. Cependant, vous pouvez profiter de nombreuses collations achetées en magasin ou faites maison dans le cadre du régime paléo.

Certaines de ces collations comprennent :

• Fruits entiers : Les fruits tels que les pommes, les oranges, les bananes, les poires et les clémentines constituent une collation portable parfaite si vous suivez le régime paléo.
• Bâtons de dinde : De nombreux magasins proposent différents types de viande séchée, notamment des bâtonnets de dinde fabriqués à partir de dinde, d’épices et autres. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients pour connaître les additifs ou les ingrédients artificiels que vous pourriez autrement essayer d’éviter avec le régime paléo.
• Amandes grillées : Les amandes et autres noix sont une collation paléo-friendly simple mais efficace, portable et hautement nutritive.
• Barres protéinées paléo-friendly : Trouver des barres protéinées paléo-friendly peut être difficile, mais pas impossible. Assurez-vous de lire l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter des barres protéinées dans votre épicerie locale. Ou vous pouvez faire vos propres barres protéinées paléo à la maison.
• Toast d’avocat à la patate douce : Les tranches minces de patate douce sont un excellent substitut au pain. Tranchez des morceaux de patate douce de 1/2 pouce et faites-les rôtir au four à 400 degrés Fahrenheit pendant 20 minutes. Garnissez ces tranches de patate douce d’avocat et dégustez.

Les avantages pour la santé du régime paléo

Les recherches ont montré que le régime paléo est capable de fournir un certain nombre d’avantages différents pour la santé. En suivant un régime à base d’aliments entiers comme le régime paléo et en augmentant votre activité physique (un peu comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs), on pense que les individus peuvent éviter un certain nombre de problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

Parmi les avantages pour la santé du régime paléo, citons :

Améliore la perte de poids

Bien que chaque individu soit différent, suivre le régime paléo pourrait être très utile dans le processus de perte de poids. Troquer les aliments transformés et les ingrédients artificiels pour des aliments denses en nutriments peut facilement réduire les calories et vous aider à perdre ces kilos.

Les aliments spécifiques consommés dans le cadre du plan de régime paléo peuvent également augmenter la perte de poids. Cependant, il est important de noter que la quantité de régime paléo aura un impact sur votre perte de poids peut dépendre d’un certain nombre de choses différentes telles que la quantité de calories que vous consommez, combien vous dormez, et quelles autres carences en nutriments et déséquilibres hormonaux préexistants vous pourriez avoir.

Aide à augmenter l’apport en protéines

L’un des plus grands problèmes avec la plupart des régimes alimentaires aujourd’hui est le manque de protéines. Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation avec le régime paléo est essentiel pour maintenir une bonne santé. Pourquoi ? Les protéines jouent un rôle énorme dans la réparation et la construction du tissu musculaire, le maintien de la glycémie, la construction de la masse musculaire et le transfert des messages aux différentes cellules. Il aide également à vous garder rassasié pendant de plus longues périodes, ce qui aide à réduire vos fringales et vos douleurs de faim.

Réduit l’inflammation

Bien que l’inflammation soit un mécanisme de défense naturel par le corps, l’inflammation chronique est ce que vous voulez éviter. L’inflammation chronique est à l’origine de la plupart des maladies que vous voyez aujourd’hui, comme le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Le régime paléo est abondant en un certain nombre d’aliments anti-inflammatoires, y compris différents fruits, légumes, noix et graines.

Aide à améliorer les carences nutritionnelles

Le régime paléo est connu pour améliorer les marqueurs de santé. Mais pourquoi ? L’une des raisons est qu’il élimine tous les aliments fortement transformés ou raffinés et donne la priorité aux aliments denses en nutriments. Ces aliments sont essentiels car ils fournissent un certain nombre de vitamines et de minéraux essentiels dont votre alimentation pourrait autrement manquer.

Par exemple, ajouter plus de viande rouge à votre alimentation peut aider à améliorer vos niveaux de fer, tandis que l’ajout de poissons gras et de noix peut augmenter vos niveaux d’acides gras oméga-3.

Aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang

Le régime paléo ne comprend pas beaucoup de types de glucides. En fait, il restreint un certain nombre de grains différents qui ont été pensés pour jouer un rôle dans les niveaux élevés de sucre dans le sang. Le régime paléo est principalement composé de protéines et de graisses saines qui sont toutes deux digérées lentement, ce qui permet de maintenir la glycémie stable. Cela permet d’éviter le pic de sucre dans le sang que vous verriez autrement dans un repas plein de céréales.

Une étude a montré les avantages de suivre un régime paléo par rapport à un régime recommandé par l’American Diabetes Association chez des sujets diabétiques. Les chercheurs ont constaté que ce régime d’homme des cavernes a conduit à une amélioration des niveaux de sucre dans le sang par rapport au régime conventionnel pour le diabète.

Planification de repas du régime paléo

Planifier un plan de repas paléo pour vous-même ou les membres de votre famille peut être difficile au début si vous avez l’habitude de manger des céréales, des haricots ou des aliments transformés. Mais cela n’a pas besoin d’être compliqué. Suivez ce plan de repas hebdomadaire simple pour vous lancer.

Lundi

• Petit-déjeuner : Oeufs brouillés avec saumon fumé
• Déjeuner : Enveloppes de laitue au poulet grillé
• Dîner : Saumon grillé avec brocoli rôti

Mardi

• Petit-déjeuner : Gruau sans céréales
• Déjeuner : Sauté de bœuf nourri à l’herbe et légumes variés
• Dîner : Salade avec poulet au four, avocat, tomates, épinards et noix

Mercredi

• Petit-déjeuner : Omelette végétarienne
• Déjeuner : Bol de tacos au saumon avec riz au chou-fleur, tomates, avocat et laitue
• Dîner : Côtelettes de porc grillées avec quartiers de patates douces

Jeudi

• Petit-déjeuner : Cocotte d’oeufs avec saucisse et avocat
• Déjeuner : Bol de tacos au bœuf avec riz au chou-fleur, tomates, avocat, laitue et coriandre
• Dîner : Côtelettes d’agneau avec riz au chou-fleur

Vendredi

• Petit-déjeuner : Oignons, champignons et épinards rôtis avec du bacon ou des saucisses
• Déjeuner : Sauté de crevettes avec asperges, tomates, pois mange-tout, avocat, laitue et coriandre
• Dîner : Côtelettes d’agneau grillées à la méditerranéenne avec des quartiers de patates douces

Recettes du régime paléo

Suivre un régime ne doit pas être ennuyeux et le régime paléo le prouve. Peu importe ce dont vous avez envie, il y a de fortes chances que vous trouviez un plat que vous aimerez parmi ces recettes paléo simples et faciles.

Pancakes paléo Power

Un de nos favoris « maison » ici… le repas sucré et salé parfait pour le petit-déjeuner, le brunch ou le post-entraînement !

Ingrédients:

• Bâton de bœuf au sel de mer de Chomps
• Mélange à crêpes paléo de Birchbender
• Fraises et bleuets
• optionnel : sirop d’érable pur, beurre d’amande ou garniture au choix

Directions:

1. Suivant les instructions sur le mélange de crêpes paléo de Birchbender, préparez la quantité désirée de mélange de crêpes.
2. Pendant que les crêpes cuisent, hacher le bâton de Chomps et le faire sauter jusqu’à ce qu’il soit chaud.
3. Décorer les crêpes avec des Chomps, des fraises et des myrtilles, et du sirop d’érable pur, du beurre d’amande, ou la garniture de votre choix.

Obtenir la recette de Chomps.

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Saumon grillé

C’est une recette super simple qui est riche en protéines, modérée en graisses saines et ne contient presque pas de glucides.

Ingrédients:

• 4 filets de saumon (4 oz)
• 1 c. à soupe. moutarde en grains
• 2 gousses d’ail, finement hachées
• 1 c. à soupe d’échalotes finement hachées
• 2 c. à thé de feuilles de thym frais, hachées, plus plus pour la garniture
• 2 c. à thé de romarin frais, haché
• . romarin frais, haché
• Jus d’un 1/2 citron
• Sel casher
• Poivre noir fraîchement moulu
• Tranches de citron, pour servir

Directions:

1. Chauffer le gril et tapisser une plaque à pâtisserie de papier parchemin. Dans un petit bol, mélanger la moutarde, l’ail, l’échalote, le thym, le romarin et le jus de citron et assaisonner de sel et de poivre. Répartir le mélange sur tous les filets de saumon et faire griller 7 à 8 minutes.
2. Garnir avec plus de thym et de tranches de citron et servir.

Recevoir la recette de Delish.

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Chili paléo

Qui n’aime pas un copieux bol de chili en hiver ? Cette recette est pleine de légumes sains et a bon goût d’être réchauffée tout au long de la semaine.

Ingrédients :

• 3 tranches de bacon, coupées en bandes de 1/2 po
• 1/2 oignon jaune moyen, haché
• 2 branches de céleri, hachées
• 2 poivrons, hachés
• 3 gousses d’ail, émincées
• 2 lb. de boeuf haché maigre
• 2 c. à soupe de poudre de chili
• 2 c. à thé de cumin moulu
• 2 c. à thé d’origan séché
• . origan séché
• 2 c. à soupe de paprika fumé
• Sel casher
• Poivre noir fraîchement moulu
• 1 boîte de tomates rôties au feu (28 oz)
• 2 c. de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• Jalapeños tranchés, pour garnir
• Avocat tranché, pour garnir
• Cilantro fraîchement haché, pour garnir

Directions:

1. Dans une grande casserole à feu moyen, faites cuire le bacon. Lorsque le bacon est croustillant, le retirer de la marmite à l’aide d’une cuillère trouée. Ajouter l’oignon, le céleri et les poivrons dans la marmite et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres, 6 minutes. Ajouter l’ail et cuire jusqu’à ce qu’il soit parfumé, 1 minute de plus.
2. Pousser les légumes sur un côté de la casserole et ajouter le bœuf. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il ne reste plus de rose. Égoutter le gras et remettre sur le feu.
3. Ajouter la poudre de chili, le cumin, l’origan et le paprika et assaisonner de sel et de poivre. Remuer pour combiner et cuire 2 minutes de plus. Ajouter les tomates et le bouillon et porter à frémissement. Laisser cuire 10 à 15 minutes de plus, jusqu’à ce que le chili ait légèrement épaissi.
4. Laver dans des bols et garnir de bacon réservé, de jalapeños, de coriandre et d’avocat.

Obtenir la recette de Delish.

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Boulettes de viande paléo à cuisson lente

Vous avez besoin d’une recette à cuisson lente ? Cette recette de boulettes de viande paléo à la mijoteuse plaira à toute la famille.

Ingrédients:

Pour les boulettes de viande

• 1 1/2 lb de boeuf haché
• 1/4 c. de persil fraîchement haché, plus une quantité supplémentaire pour la garniture
• 1 gros oeuf
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 c. à thé de sel kosher
• 1/2 c. à thé de flocons de piment rouge écrasés

Pour la sauce

• 1 (28 oz.) de tomates broyées
• 1 (6 oz) de pâte de tomates
• 1/4 d’oignon jaune, finement haché
• 2 c. à thé d’origan séché
• . d’origan séché
• 1 gousse d’ail, émincée
• Sel casher
• Poivre noir fraîchement moulu

Directions:

1. Dans un grand bol, mélanger le bœuf, le persil, l’œuf, l’ail, le sel et les flocons de piment rouge jusqu’à ce qu’ils soient combinés.
2. Former le mélange en 24 boulettes de viande et les placer dans une mijoteuse.
3. Dans un autre grand bol, mélanger les tomates broyées, la pâte de tomate, l’oignon, l’origan et l’ail et assaisonner de sel et de poivre.
4. Verser la sauce sur les boulettes de viande.
5. Cuire, couvert, à feu doux jusqu’à ce que les boulettes de viande soient bien cuites, de 5 à 5 1/2 heures.
6. Garnir de persil avant de servir.

Recevoir la recette de Delish.

La prise

Le régime paléo est l’option parfaite pour les personnes qui cherchent à réorganiser leur alimentation avec des aliments entiers et naturels tout en améliorant leur santé en même temps. Bien qu’il n’y ait pas une seule « bonne façon » de suivre le régime paléo, l’idée de ce régime est d’éviter les aliments artificiels et transformés tout en se concentrant sur des aliments sains et entiers.

Prélevez des aliments favorables au régime paléo au magasin, comme la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits, les légumes et les graisses et huiles saines, et assurez-vous d’éviter les aliments transformés, les céréales et le sucre. Si vous suivez ces règles simples, vous serez sur la voie d’un style de vie paléo en un rien de temps.