Boire suffisamment d’eau est important pour le bon fonctionnement des cellules et du système immunitaire. L’eau aide à réguler la température du corps, et elle lubrifie nos articulations, nos organes et nos tissus. Mais lors d’une séance d’entraînement ou d’une activité sportive intense, notre corps a souvent besoin de plus que de l’eau ordinaire pour une performance optimale.
Les boissons pour sportifs constituent un excellent carburant pour l’énergie, mais toutes ne sont pas créées égales. Savoir quel type de boisson choisir et quand les boire sont des considérations importantes.
Comment la déshydratation affecte vos séances d’entraînement
Lorsque vous faites de l’exercice sans boire suffisamment de liquides, vous rencontrerez probablement certains des symptômes de la déshydratation : maux de tête, bouche sèche, faible énergie et fatigue musculaire. La déshydratation peut être mentalement et physiquement épuisante, limitant la quantité d’exercice que vous pouvez faire.
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En termes d’apport en eau, nous recommandons généralement huit verres de 8 onces de liquide par jour, mais vous devez également tenir compte de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique pour déterminer la quantité d’eau que vous devez boire. Par exemple, un athlète en entraînement a besoin de plus d’eau qu’une personne ayant un mode de vie sédentaire.
Alors que la consommation d’eau devrait être votre première priorité, il y a des moments où notre corps a besoin de sucres et d’électrolytes ajoutés pour maintenir les niveaux d’énergie et l’état d’hydratation pendant l’exercice.
Quand devriez-vous choisir une boisson pour sportifs plutôt que de l’eau
L’eau est le carburant privilégié pour l’hydratation si vous avez un jour de repos ou si vous faites un entraînement léger. Généralement, les séances d’entraînement de moins de 60 minutes ne nécessitent pas de boisson pour sportifs.
En revanche, si vous avez une journée très active, que vous faites du sport ou que vous vous entraînez pendant plus de 60 minutes, votre corps aura besoin des électrolytes d’une boisson pour sportifs pour reconstituer le liquide perdu par la sueur.
La sueur est principalement composée d’eau, mais elle contient également de grandes quantités d’électrolytes, de sodium et de chlorure. Plus votre entraînement est intense, plus vous transpirez. Et plus vous transpirez, plus vous avez besoin d’une hydratation appropriée grâce à des boissons pour sportifs de haute qualité.
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De même, notre cerveau et nos muscles comptent sur le glucose (sucres) pour l’énergie après un entraînement prolongé, et être déshydraté peut avoir un impact négatif sur les performances et provoquer une fatigue précoce. Une collation saine avant et après une séance d’entraînement est un excellent moyen de faire le plein d’énergie, mais il n’est pas conseillé de manger pendant l’exercice.
Les boissons pour sportifs sont le moyen le plus pratique de s’hydrater et de consommer des nutriments clés pendant un exercice intense. Une boisson glucidique-électrolytique augmente la performance athlétique en élevant le taux de sucre dans le sang et en maintenant des taux élevés d’oxydation des glucides, ce qui, en fin de compte, prévient la fatigue et réduit l’effort perçu.
Que rechercher dans une boisson pour sportifs
Les boissons pour sportifs ne sont pas toutes identiques. Avec de nombreux produits « eau enrichie » disponibles sur le marché, il est facile pour les consommateurs de confondre ce qui est vraiment bon et sain pour leur corps. En tant que diététicienne du sport, je vous recommande toujours de vérifier l’étiquette nutritionnelle pour trouver les bons ingrédients.
Voici mes recommandations pour une boisson sportive liquide de 8 onces :
- 8-16 grammes de sucres (provenant du glucose et du saccharose, dans une solution de glucides de 3-6%)
- 80-160 milligrammes de sodium
Les autres électrolytes et vitamines ajoutés sont d’excellents ajouts, mais ces deux-là devraient être votre priorité absolue. Cela vous assurera que vous buvez ce dont votre corps a réellement besoin et que vous ne payez pas trop cher pour de l’eau aromatisée.
Le sucre n’est pas mauvais dans une boisson sportive lorsqu’il est pris correctement pour son utilisation fonctionnelle. Rappelez-vous simplement : si vous ne faites pas d’exercice suffisamment intense pour épuiser les nutriments et l’eau, les boissons pour sportifs peuvent ajouter un excès de calories à votre alimentation.
Dana RyanPhD, MBA, M.A. – Directrice, performance sportive et éducation
Dana Ryan a obtenu son doctorat en activité physique, nutrition et bien-être à l’Arizona State University. Avant de rejoindre Herbalife Nutrition, elle a enseigné la physiologie de l’exercice et des cours connexes à l’Université d’État de Californie à Los Angeles (CSULA), et a mené des recherches à l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA) sur l’impact des programmes communautaires de nutrition et d’activité physique sur le risque de maladie cardiaque.