Partir de la graisse et gagner du muscle signifie souvent que la nourriture que vous mangez est basée sur le ratio de macronutriments qui est le meilleur pour votre objectif. Parce que nous sommes tellement concentrés sur la quantité de glucides, de graisses et de protéines que nous absorbons à chaque repas, nous oublions souvent que les micronutriments sont également une partie essentielle d’un corps sain et d’un excellent physique.
Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux essentiels que votre corps ne fabrique pas ; ils doivent provenir de votre alimentation. Bien que votre corps n’ait pas besoin de beaucoup d’entre eux, ils sont nécessaires pour que les systèmes de votre corps fonctionnent de manière optimale. Il est très possible de souffrir d’une carence en certains micronutriments, ce qui peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé. Par exemple, un manque de potassium peut provoquer des crampes musculaires, une faiblesse et même des arythmies cardiaques.
Il est vrai que la prise d’une multivitamine peut vous aider à obtenir ces vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux, mais votre corps absorbe en fait beaucoup mieux les micronutriments à partir des aliments qu’à partir d’une pilule. Il est donc important de remplir votre assiette de fruits et de légumes riches en nutriments au lieu d’espérer que votre multivitamine comblera les trous dans votre nutrition.
Vous trouverez ci-dessous certains des fruits et légumes les plus riches en nutriments. Faites-en provision afin de fournir à votre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux !
Fruit
Mangue
Portion : 1 mangue
Calories 201
Matières grasses 0.8 g
Carboïdes 32,3 g
Protéines 1,7 g
La mangue peut être légèrement plus difficile à trouver et encore plus difficile à manger que certains fruits, mais c’est un excellent ajout à votre plan nutritionnel. Une mangue fournit 5 grammes de fibres, ainsi que du potassium, du phosphore, du magnésium, du calcium et d’énormes doses de vitamines A et C.
Elle est légèrement plus calorique que la plupart des fruits, alors soyez conscient de la quantité que vous mangez.
Grenade
Portion : 1/2 tasse de graines de grenade
Calories 72
Graisse 1 g
Carboïdes 16 g
Protéines 1.4 g
La grenade a fait l’objet d’une attention particulière ces dernières années – et pour de bonnes raisons ! La grenade a une saveur unique et délicieuse et regorge de nutriments. Une demi-tasse de graines de grenade fournit beaucoup de potassium, de magnésium, de fibres et de vitamines B-1, B-2, B-6, C, E et K.
Les grenades sont un peu difficiles à manger, mais elles valent bien l’effort. Le goût et les avantages nutritionnels l’emportent sur un petit effort de votre part!
Goyave
Portion : 1 goyave
Calories 112
Matières grasses 1,6 g
Carboïdes 23.6 g
Protéines 4,2 g
La goyave peut sembler être un fruit que vous ne devriez apprécier que lorsque vous vous prélassez sur une plage, mais c’est en fait un excellent ajout à votre régime alimentaire quotidien. La goyave est riche en fibres, en niacine et en vitamines A, B-3, B-6, C et K. La goyave est également riche en lycopène, un puissant antioxydant.
La goyave est généralement un fruit d’été, alors profitez-en tant que vous le pouvez !
Framboises
Portion : 1 tasse de framboises
Calories 64
Matières grasses 0,8 g
Carboïdes 14.7 g
Protéines 1,5 g
Les myrtilles reçoivent beaucoup d’amour dans le fitness, et c’est mérité, mais les framboises sont une excellente option toute l’année. Elles sont délicieuses, d’une part, mais elles sont également riches en vitamines C et K, et contiennent une quantité saine de folate. Une tasse de framboises fournit également 8 grammes de fibres alimentaires.
Congelez-les et ajoutez-les à vos shakes protéinés, ou profitez simplement d’une poignée sur votre yaourt grec.
Orange
Portion : 1 orange moyenne
Calories 62
Matières grasses 0,2 g
Carboïdes 15,4 g
Protéines 1,2 g
Les oranges sont assez faciles à obtenir toute l’année. Elles sont peut-être communes, mais leur omniprésence ne les rend pas moins saines. Les oranges sont d’excellentes sources de vitamines A et C, de bêta-carotène et de minéraux tels que le potassium et le calcium. Elles sont également riches en fibres solubles et insolubles.
L’un des meilleurs atouts des oranges est qu’elles se conservent longtemps. Achetez-en la prochaine fois que vous serez au magasin et profitez-en !
Avocat
Portion : 1 tasse d’avocat tranché
Calories 234
Matières grasses 21.4 g
Carboïdes 12,5 g
Protéines 2,9 g
Bien que nous considérions généralement l’avocat comme une source de graisse, il s’agit en fait d’un fruit, et d’un fruit très sain ! Une tasse d’avocat tranché contient 10 grammes de fibres alimentaires, 42 pour cent de votre valeur quotidienne de vitamine B-5, et 35 pour cent de votre valeur quotidienne de vitamine K. L’avocat fournit également de grandes doses de vitamine C et de potassium.
Si vous ne mangez pas déjà régulièrement de l’avocat pour obtenir des graisses saines, c’est le moment de commencer ! C’est l’un de ces aliments que tout le monde devrait apprécier. Ils sont excellents dans un shake ainsi que sur une salade.
Végétaux
Kale
Portion : 1 tasse de kale haché
Calories 33
Matières grasses 0.6 g
Carboïdes 6 g
Protéines 2,9 g
Le kale est peut-être à la mode, mais il est à la mode parce qu’il est sacrément sain. Il est riche en vitamines A et C. Il contient également des tonnes de vitamine K, une vitamine liposoluble qui permet aux protéines de se lier aux ions calcium. Le chou frisé est également une excellente source de manganèse, de cuivre, de fibres, de calcium, de potassium et de vitamine B-6, et contient même un peu d’acide gras oméga-3.
Pour un bénéfice nutritionnel maximal, faites cuire le chou frisé à la vapeur pendant environ 5 minutes avant de le manger.
Choux de Bruxelles
Portion : 1 tasse de choux de Bruxelles
Calories 38
Matières grasses 0.3 g
Carboïdes 8 g
Protéines 3 g
Qu’on les aime ou qu’on les déteste, les choux de Bruxelles ont trouvé leur place dans la communauté du fitness. Ce légume crucifère est riche en nutriments soufrés qui renforcent les systèmes de désintoxication de notre organisme, et offre beaucoup de fibres pour faciliter la digestion. Les choux de Bruxelles sont également riches en vitamines K, C et B-6, et en minéraux comme le manganèse, l’acide folique et le cuivre. Les choux de Bruxelles contiennent également des acides gras oméga-3.
Donnez-vous une faveur et mangez ces petits gars au moins une fois par semaine!
Broccoli
Portion : 1 tasse de brocoli haché
Calories 31
Matières grasses 0.3 g
Carboïdes 6 g
Protéines 2,6 g
Ah, le brocoli – bien sûr, nous devions inclure ce légume populaire dans notre liste. Le brocoli est un aliment de base pour la musculation car c’est l’un des légumes les plus nutritifs de la planète. Une seule tasse de brocoli haché contient plus de vitamines K et C que ce dont vous avez besoin en une journée, ainsi que de nombreux autres minéraux comme le potassium, le calcium et le sélénium. Le brocoli est également plein d’avantages anti-inflammatoires et antioxydants.
Le brocoli est faible en calories, ce qui en fait un bon ajout à votre régime si vous essayez de réduire les graisses, de réduire votre consommation de glucides, ou les deux. Même s’il ne fait pas partie de votre liste de légumes préférés, nous pensons que c’est une excellente idée de trouver un moyen de cuisiner le brocoli pour que vous l’aimiez. C’est tout simplement un excellent légume sain qui a sa place dans votre programme de nutrition, quel que soit votre objectif de remise en forme.
Poivron Bell
Portion : 1 gros poivron jaune
Calories 5
Matières grasses 0.4 g
Carboïdes 12 g
Protéines 2 g
Les poivrons de toutes les couleurs sont un ajout incroyable à votre régime alimentaire. Ils contiennent une quantité énorme de vitamine C, et sont également d’excellentes sources de vitamine B-6, de vitamine A, de folate et de fibres. Bien que les poivrons soient très pauvres en matières grasses, le peu qu’ils contiennent vous assure d’obtenir des nutriments liposolubles comme les vitamines A et E.
Les poivrons sont délicieux en salade, grillés ou simplement tranchés et appréciés comme collation. Si vous les aimez, mangez-en!
Artichaut
Portion : 1 artichaut moyen cuit
Calories 60
Matières grasses 0.2 g
Carboïdes 13 g
Protéines 4,2 g
Parce que les artichauts sont un peu bizarres, les gens oublient que c’est un légume légitime, et pas seulement une garniture de pizza ! L’artichaut est riche en fibres alimentaires, en acide folique et en vitamine C. C’est également l’une des meilleures sources végétales de vitamine K. Outre les vitamines, l’artichaut est également riche en minéraux tels que le cuivre, le calcium, le potassium et le fer.
L’une des meilleures et des plus faciles façons de préparer un artichaut est de le cuire à la vapeur avec un peu d’ail, d’huile d’olive, de sel et de poivre. Miam !
Epinards
Portion : 1 tasse d’épinards bouillis
Calories 41
Matières grasses 0,5 g
Carboïdes 7 g
Protéines 5 g
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