Les aliments riches en iode sont ce dont vous avez besoin pour une thyroïde plus saine, alors consultez notre liste d’aliments ci-dessous pour savoir si vous en consommez la bonne quantité.
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Dans cet article :
- L’iode et la thyroïde
- Besoins alimentaires et carence en iode
- Troubles et complications de la carence en iode
- 19 aliments contenant de l’iode à ajouter à votre plan de repas
- Prendre des suppléments d’iode
Quels aliments sont riches en iode ? | 19 Aliments riches en iode que vous pouvez consommer pour une thyroïde plus saine
L’iode et la thyroïde
La glande thyroïde se trouve dans la zone inférieure avant du cou. Sa fonction est d’absorber l’iode pour créer les hormones thyroïdiennes, la thyroxine (T4) et la triiodothyronine (T3).
Définition de l’iode : Élément nécessaire à la thyroïde pour produire des hormones
Chaque cellule du corps humain dépend de ces hormones thyroïdiennes pour la régulation du métabolisme. Elles aident à la conversion de l’énergie, à la régulation de la température et au bon fonctionnement des organes.
Besoin alimentaire et carence en iode
L’iode est un minéral important que nous devons obtenir de la nourriture car notre corps ne peut pas le produire. Une personne qui ne couvre pas ses besoins quotidiens en iode peut développer une carence en iode.
L’apport quotidien recommandé en iode pour les adultes est de 150 microgrammes (mcg) par jour. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de 200 mcg par jour.
Troubles et complications de la carence en iode
La carence en iode peut évoluer vers une maladie de la thyroïde appelée hypothyroïdie si elle n’est pas traitée. Cette affection peut comporter les complications et symptômes suivants :
- Gain de poids
- Fatigue
- Faiblesse musculaire
- Maladie cardiaque
- Problèmes de santé mentale
- Névropathie périphérique (lésions nerveuses)
- Défaut d’ovulation chez les femmes
Chez les femmes enceintes, un faible taux d’hormones thyroïdiennes peut augmenter le risque de donner naissance à des bébés présentant des malformations congénitales. Une carence en iode chez les femmes enceintes peut provoquer :
- Un mort-né
- Un accouchement prématuré
- Des fausses couches
- Des anomalies congénitales
19 Aliments contenant de l’iode à ajouter à votre plan de repas
Mangez ces excellentes sources d’iode pour une fonction thyroïdienne optimale :
Sel iodé
Ce qui est bien avec le sel iodé, c’est qu’il peut fournir 47% de votre apport quotidien recommandé en iode. En revanche, il contient du sodium, qui peut affecter la tension artérielle d’une personne.
Ce que vous pouvez faire, c’est utiliser le sel iodé avec modération. Faire cela aide à prévenir l’hypertension artérielle tout en travaillant à garder votre thyroïde en bonne santé.
Conseil : Essayez d’obtenir environ 150 mcg d’iode par jour. Un quart de cuillère à café de sel iodé contient 71 mcg d’iode.
Crevettes
Très bonne source d’iode, les crevettes contiennent également des nutriments tels que la vitamine B12, le phosphore et le sélénium. Les crevettes sont également un type de fruits de mer qui est faible en calories et riche en protéines, de sorte que vous bénéficierez de nombreux avantages de cet aliment.
Ça ne ferait pas de mal de faire le plein de crevettes cuites de temps en temps, n’est-ce pas ? En outre, elles ont également bon goût et sont remplies de nutriments dont votre corps a besoin, en particulier votre thyroïde.
Conseil : La cuire de la manière la plus saine vous permet de maximiser les avantages pour la santé des crevettes. Ce que vous pouvez faire, c’est cuire les crevettes dans une poêle pendant deux minutes de chaque côté en utilisant de l’huile d’olive.
Une fois cuites, les crevettes doivent avoir une teinte rosée brillante, et vous saurez alors qu’elles sont prêtes à être consommées.
Les légumes de mer
Les algues (ou légumes de mer) sont des aliments riches en iode que vous devriez également consommer pour une thyroïde plus saine. Leur teneur en iode dépend du type d’espèce que vous consommez.
Le nori, l’emballage noir verdâtre que vous voyez dans vos sushis, contient 37 mcg d’iode par feuille. En revanche, le wakamé et le varech kombu, les algues brunes couramment utilisées dans les soupes japonaises, ont une teneur en iode plus élevée.
- Varech kombu – Il peut contenir jusqu’à 2984 mcg d’iode par gramme, ce qui dépasse l’apport journalier recommandé en iode.
- Wakame – La teneur en iode de cette algue varie de 66 mcg à 139 mcg d’iode par gramme, soit environ 44 à 93% de la teneur en iode dont vous avez besoin quotidiennement.
- Arame – Une cuillère à soupe d’arame contient environ 730 mcg d’iode.
- Hiziki – Une cuillère à soupe de hiziki contient environ 780 mcg d’iode. Il contient également du fer, du magnésium et du calcium.
Autres bienfaits pour la santé de la consommation d’algues marines :
- Bonifie votre apport en vitamines et minéraux (Vitamines A, C, K, zinc, folate, magnésium, calcium, fer)
- Bonne source d’oméga-3.3
- Contient des antioxydants qui protègent vos cellules
- Une bonne source de fibres et de polysaccharides qui favorise un intestin plus sain
- Augmente le métabolisme pour aider à la perte de poids
- Réduit le risque de maladie cardiaque
Poitrine de dinde
A part les crevettes, l’un des aliments riches en iode que vous allez adorer est la poitrine de dinde. C’est délicieux, et cela favorise également la santé de la thyroïde.
Il suffit de se procurer trois onces de poitrine de dinde, et vous pouvez obtenir 23% de l’apport quotidien recommandé en iode.
Autres bienfaits de la poitrine de dinde pour la santé :
- Haute teneur en zinc, potassium, et de vitamines B
- Riche en protéines
- Peu de cholestérol et de graisses saturées
- Réduit le risque de cancer
- Haut en tryptophane qui aide à stimuler l’humeur et à réguler les hormones du sommeil
- Réduit le mauvais cholestérol qui provoque des maladies
Conseil : Évitez de la cuire dans l’huile pour profiter au maximum des bienfaits de la poitrine de dinde (sans la peau). Ce que vous pouvez faire, c’est la cuire au four et l’assaisonner avec du sel, du poivre et des herbes.
Tonon
Le thon est un autre fruit de mer que vous pouvez manger dans notre liste d’aliments riches en iode.
Vous pouvez obtenir 11% de la valeur quotidienne d’iode à partir de trois onces de thon en conserve dans l’huile. Cela représente environ la moitié de la boîte de conserve, de sorte que vous vous sentirez plein et satisfait après l’avoir mangé.
Ce qui rend le thon bon, c’est que c’est un aliment riche en protéines, faible en calories et rempli de vitamines B, de fer et de potassium.
RELATED : La carence en iode : Symptômes, causes, prévention et traitement
Eggs
Les œufs sont également une bonne source d’iode, et vous pouvez facilement ajouter cela à votre régime thyroïdien. Un gros œuf peut vous apporter jusqu’à 16% de l’apport journalier recommandé en iode.
A part l’iode, les œufs sont également remplis de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Pour en savoir plus sur les autres bienfaits des œufs pour la santé, consultez la liste ci-dessous.
Autres bienfaits des œufs pour la santé :
- Enrichis en graisses oméga-3
- Excellentes sources de protéines
- Packed avec des nutriments tels que les vitamines A, B2, B5, B6 B12, D, E, K, folate, sélénium, phosphore, calcium, et le zinc
- Bonnes sources de choline
- Augmenter le bon cholestérol pour réduire le risque de maladies
- Contenir des antioxydants qui favorisent une vue plus saine
- Contenir les acides aminés essentiels
- Promouvoir la perte de poids
Fromage organique
Une once de fromage biologique cru et frais contient environ 15 mcg d’iode. Il est relativement riche en iode, et il est également riche en calcium, en protéines et en vitamines B.
Pour ceux qui sont sensibles aux produits laitiers et qui sont végétaliens, le fromage peut ne pas être votre tasse de thé. Vous pouvez toujours vous référer aux autres aliments riches en iode de cette liste pour obtenir la valeur quotidienne recommandée en iode dans votre alimentation.
Cod
Soutiens ta santé thyroïdienne avec un autre aliment riche en iode – le cod.
La morue est un poisson blanc pauvre en calories et en graisses, vous en voudrez donc tout de suite dans votre alimentation. C’est délicieux, même si sa saveur est douce.
Ce fruit de mer est également une excellente source de vitamine E, de calcium et de potassium. Trois onces de morue peuvent vous donner environ 66% de l’apport quotidien recommandé en iode, de sorte qu’il peut sûrement aider à la santé de votre thyroïde.
Prunes
Les prunes sont également des aliments riches en iode que vous allez adorer. Vous pouvez obtenir 13 mcg d’iode à partir de cinq pruneaux secs.
Ils favorisent également une digestion saine. Lorsque vous êtes constipé, il suffit de prendre une poignée de pruneaux, et vous êtes bon pour aller.
A part cela, les pruneaux sont riches en fibres, en vitamine A, en potassium et en fer.
Yogourt
Les produits laitiers ont souvent une teneur élevée en iode, et le yogourt en est sûr. À environ 75 mcg par tasse, une portion de yaourt peut vous fournir plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en iode.
En outre, le yaourt contient des probiotiques sains qui favorisent un système digestif sain.
Pétoncles
Une centaine de grammes de pétoncles peut fournir environ 90% de vos besoins quotidiens en iode. Elles sont également une excellente source de protéines, de phosphore et de vitamine B12.
Lait cru
Une portion ou 250 ml de lait pré-transformé peut contenir environ 88 mcg d’iode. Si vous aimez les produits laitiers, boire du lait cru non pasteurisé est une option plus saine avec 20 acides aminés, des probiotiques et du calcium.
Les haricots de Lima
Les haricots de Lima sont une excellente source d’iode pour les végétaliens et les végétariens.
Comme l’iode dans le sol, les engrais et l’eau d’irrigation peut varier, la teneur en iode des fruits et légumes varie également. Une tasse de haricots de Lima cuits contient environ 16 mcg d’iode en moyenne.
L’algue marine
L’algue marine est connue pour être riche en minéraux, antioxydants et vitamines. Elle est également faible en calories. Les algues sont une excellente source d’iode, mais selon leur type et leur provenance, leur teneur en iode peut varier. Le wakame, le nori et le varech kombu sont les types d’algues les plus populaires.
Le wakame est un type d’algue brune au goût légèrement sucré. C’est l’algue qui est utilisée dans la préparation de la soupe miso. 1 gramme d’algue wakame est connu pour répondre à 44% de l’apport quotidien recommandé.
Nori est une algue rouge ; elle a une teneur en iode plus faible par rapport aux algues brunes. Elle est généralement utilisée dans les rouleaux de sushi. 1 gramme d’algue nori fournit 11 à 29 % de l’apport quotidien recommandé.
Le varech kombu est un autre type d’algue brune. Elle est généralement vendue sous forme de poudre ou séchée. 1 gramme de varech kombu est connu pour fournir 2,000% de l’apport journalier recommandé.
Les canneberges du Cap
Les canneberges du Cap sont riches en antioxydants. Elles poussent près de la mer, et plus elles sont proches de la mer, plus elles contiennent un niveau élevé d’iode. 4 onces de canneberge du Cap peuvent fournir 400 mcg d’iode. Si vous achetez du jus de canneberge transformé, assurez-vous de vérifier les niveaux de sucre ajouté.
Pommes de terre biologiques
Les pommes de terre sont l’un des légumes les plus consommés, et elles peuvent être ajoutées à presque tous les repas. Et elles sont une excellente source d’iode. Un plat de pommes de terre peut fournir environ 33,3 % à 52,7 % de votre apport quotidien recommandé.
Banane
La banane est un fruit énergisant grâce à sa forte teneur en potassium. Une banane de taille moyenne peut vous apporter 3 mcg d’iode, ce qui répond à 2% de l’apport journalier recommandé.
Maïs en crème
Selon l’Institut national de la santé américain, une demi-tasse de maïs en crème en conserve peut fournir 14 mcg d’iode. Tout comme pour les autres légumes, les niveaux d’iode peuvent varier en fonction de l’endroit où le maïs est cultivé. La plupart des maïs sont génétiquement modifiés, donc lorsque vous achetez du maïs, assurez-vous qu’il est biologique et sans OGM.
Fraises
Les fraises sont riches en vitamines et en minéraux. Elles sont également riches en iode. Une tasse de fraises peut vous fournir 13 mcg d’iode, ce qui répond à 10% de l’apport quotidien recommandé.
Prise de suppléments d’iode
Si votre taux d’iode est faible, votre médecin peut vous recommander des suppléments d’iode. Généralement, votre médecin vérifie votre taux d’iode par un test urinaire avant la recommandation.
Si la carence provoque une hypothyroïdie, les médecins peuvent recommander de prendre des comprimés d’iode ou des suppléments de varech. Pour des conditions plus graves comme l’exposition aux radiations, les médecins peuvent prescrire des suppléments d’iode dans des formules plus fortes.
Voici une recette rapide sur la façon de faire du pain riche en iode du Dr Seeds:
Alors que vous ajoutez cette liste d’aliments riches en iode dans votre alimentation, assurez-vous de tout avoir avec modération. En avoir trop est souvent mauvais pour la santé.
Au lieu de favoriser une thyroïde plus saine, vous pourriez compromettre les autres parties de votre corps à cause d’une surconsommation.
Si vous avez l’impression de présenter des signes de problèmes thyroïdiens tels que le goitre ou l’hypothyroïdie, consultez immédiatement votre médecin.
Avez-vous autre chose à ajouter à notre liste d’aliments riches en iode pour une thyroïde plus saine ? N’hésitez pas à nous le dire dans la section des commentaires ci-dessous !
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Note de la rédaction : Ce post a été initialement publié le 30 janvier 2019, et a été mis à jour pour la qualité et la pertinence.