L’idée que vous ne pouvez vous améliorer au volleyball que pendant les heures d’entraînement est un mythe. Le volley-ball est un sport d’adresse qui nécessite trois composantes principales pour le succès individuel : (1) la technique et le contrôle du ballon (2) la physicalité et (3) la prise de décision. Heureusement pour vous, toutes ces composantes peuvent être entraînées à la maison, avec et sans ballon.
Si vous avez un ballon avec vous…
Exercices de contrôle du ballon
Juste vous et le ballon – c’est une excellente façon d’améliorer votre » toucher » et votre capacité à garder le ballon en vie avec contrôle. Pratiquez la passe de l’avant-bras à vous-même, soit directement vers le haut ou en vous déplaçant à travers votre cour ou une allée. Essayez de garder le ballon en vie avec une seule main (vous serez probablement meilleur avec une main qu’avec l’autre, c’est donc un bon moyen d’améliorer votre main non dominante !), ainsi qu’en alternant une main puis l’autre.
Pour la mise en place, vous pouvez vous mettre en place au-dessus de la tête ou vous allonger sur le dos et vous mettre en place tout en vous concentrant sur le positionnement de vos mains – ces deux méthodes sont également excellentes pour l’endurance des épaules, car vous commencerez à vous fatiguer après un certain nombre de répétitions. Vous pouvez également alterner la passe à vous-même puis la mise en place à vous-même pour travailler sur le fait de lever vos mains tôt pour mettre en place.
Contre un mur
Si vous avez un mur, intérieur ou extérieur, les possibilités sont infinies. Les passeurs peuvent entraîner le positionnement de leurs mains en passant contre un mur en position assise ou debout. Si vous avez un partenaire ou un parent consentant, demandez-leur de lancer des balles près du mur pour que vous puissiez sauter pour imiter le réglage le long du filet.
Les attaquants peuvent s’auto-déposer et frapper contre un mur. Voyez avec quelle régularité vous pouvez frapper un certain endroit. Pour les passes, essayez de passer 20 ballons consécutivement contre le mur sur votre ligne médiane, puis sur votre gauche, puis sur votre droite, en baissant votre épaule pour créer le bon angle et en reposant vos pieds à chaque fois. Une fois que vous êtes à l’aise avec cela, essayez d’alterner les passes à gauche et à droite sur chaque rep.
Pour l’attaque , vous pouvez faire un self-toss haut et frapper contre un mur (même chose pour votre service flottant ou votre jump float). Voyez avec quelle régularité vous pouvez frapper un certain point (voir l’exemple ici). Vous pouvez également travailler sur les attaques cross body ou wrist away en changeant la direction à laquelle vous faites face.
Si vous n’avez pas de balle avec vous…
Vidéo, vidéo, et encore plus de vidéo.
La vidéo est l’une des meilleures façons de s’améliorer sans toucher une balle. Regardez des matchs universitaires ou professionnels ou des vidéos de faits saillants (consultez notre page Regarder le volleyball pour trouver des liens) et choisissez un joueur à votre position qui a un style ou un profil physique similaire au vôtre. Ou si vous voulez travailler une compétence spécifique (service, réception, passe, par exemple), choisissez le joueur qui est le MEILLEUR dans cette compétence et observez-le au cours d’un set ou d’un match. Comment ce joueur se déplace-t-il sur le terrain ? Quel type de jeu de jambes utilise-t-il avant sa passe ? À quoi ressemblent ses bras pendant la passe ? Vous pouvez ensuite essayer d’imiter son positionnement et sa technique, et ces informations visuelles issues de la vidéo vous aideront pendant votre entraînement.
Regarder des vidéos de vous-même est également extrêmement utile. Regardez votre positionnement, la façon dont vous vous déplacez sur le court, et à quoi ressemble votre technique de passe ou de réglage en situation réelle. Si vous êtes un passeur ou un attaquant, la vidéo est également un excellent moyen d’analyser votre prise de décision : Pourquoi avez-vous placé cette balle et pensez-vous que c’était le bon choix ? Pourquoi avez-vous frappé ce coup dans cette situation ? Se voir sur une vidéo pourrait aussi vous aider à voir que les changements que vous faites à l’entraînement fonctionnent vraiment !
Si vous faites ces deux choses (regarder du volleyball de haut niveau et une vidéo de vous-même), vous pouvez ensuite comparer votre jeu à celui de ces joueurs et remarquer les similitudes ou les différences – qu’il s’agisse de votre balancement de bras, de vos angles de réception de service ou de votre technique de mise en place du saut.
Travail du pied
Attaqueurs, vous pouvez travailler votre approche de base en 4 étapes pour sauter et frapper à domicile (R, L, R, L pour les attaquants droitiers). Pensez à passer du lent au rapide pendant votre jeu de jambes et à transférer votre élan vers l’avant dans votre saut explosif. Une fois que vous avez compris cela, vous pouvez pratiquer votre jeu de pieds de transition de blocage vers l’approche (4 pas hors du filet après votre blocage et approche à 4 pas) ou votre jeu de pieds de réception de service de frappeur extérieur (passe, shuffle à 3 ou 5 pas, puis approche à 4 pas pour sauter et frapper).
Pour le blocage, pratiquez votre jeu de pieds de blocage et le travail des bras contre le mur. Assurez-vous de commencer avec vos pieds à environ 18 pouces du mur pour permettre à vos bras de presser et de hausser par-dessus et à travers le « filet » et dans le mur – pas directement au-dessus de votre tête!
Travail de force et de vitesse
En particulier aux niveaux supérieurs, la physicalité est un facteur énorme dans le volleyball. Les joueurs deviennent plus forts dans la salle de musculation, sautent plus haut, et se déplacent plus rapidement sur le terrain grâce à leur agilité et au travail de vitesse. Vous pouvez faire tout cela dans une salle de sport, mais voici quelques exercices qui ne nécessitent aucun équipement et peuvent être faits à la maison.
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Poussées du triceps (technique ici) ou poussées négatives (en commençant au sommet de votre poussée et en descendant lentement vers le sol) – 3 séries de 8
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Planches (planches régulières, planches latérales, une jambe) – 3 séries, en tenant pendant 30-60 secondes
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Sprint en côte – 1 série de 8-10 sprints de 15-25 secondes chacun (redescendez pour récupérer et recommencez dès que vous atteignez votre point de départ)
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Split Squat Jumps (technique ici) – 3 séries de 20 au total
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Sauts de cheville (technique ici) – 3 séries de 12
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