Ce n’est pas un secret que l’activité aérobie est essentielle pour la santé de votre cœur, de votre corps et de votre esprit. Après tout, il a été démontré que l’exercice cardio régulier réduit la graisse corporelle, diminue le cholestérol total, améliore l’humeur, diminue la fréquence cardiaque au repos et améliore la fonction cardiaque et pulmonaire. C’est presque comme une pilule « santé » magique quand on y pense !
Alors pourquoi les gens ne sont pas plus nombreux à faire du cardio régulièrement ? Eh bien, certains pensent que cela doit être extrêmement difficile ou misérable à compter, et d’autres ne mettent tout simplement pas de temps de côté pour en faire une priorité. En fait, les deux camps sont dans l’erreur, car l’exercice aérobique n’a pas besoin d’être éreintant (il peut même être amusant !) et être actif est la pierre angulaire d’une vie longue et saine. En fin de compte, qu’avons-nous si nous n’avons pas notre santé ?
La nouvelle vraiment fantastique, c’est que le cardio n’a pas besoin de vous prendre une éternité et n’a pas besoin d’être à la salle de gym, ni d’inclure la course ou d’autres exercices à fort impact si ce n’est pas votre vitesse. Il existe des centaines d’options de cardio. L’astuce consiste à en choisir quelques-unes qui vous plaisent et à les pratiquer de manière suffisamment intense pour qu’elles comptent comme un exercice cardiovasculaire.
Comment une chose particulière passe-t-elle du statut d' »activité » à celui de « cardio » ? Il suffit qu’elle réponde à deux principes :
- Le premier est l’intensité : Elle ne compte comme cardio que lorsque vous élevez votre fréquence cardiaque dans une zone aérobique, soit 55 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible ici. Il suffit de vérifier votre pouls pendant n’importe quelle activité pour savoir si votre activité compte comme un exercice.
- La deuxième est le temps : Pour qu’une activité compte comme cardio, elle doit durer au moins 10 minutes par séance. Visez un minimum de 10 à 20 minutes par séance, en augmentant jusqu’à une heure complète au fil du temps. Et n’oubliez pas que le temps peut être cumulatif, donc 10 minutes ici et là au cours de la journée est un moyen parfaitement bien et pratique de serrer dans votre cardio!
Enfin, pour de meilleurs résultats, vous devez faire au moins trois jours de cardio – avec pas plus de deux jours de repos entre les sessions – par semaine. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez travailler à faire du cardio cinq à six jours par semaine.
Tout ce qui figure dans la liste exhaustive ci-dessous et qui répond aux directives d’intensité et de temps ci-dessus peut compter comme exercice aérobique !
Au gymnase
- Formateur elliptique
- Stair stepper (Stairmaster)
- Vélo stationnaire ou couché
- Échelle de Jacob (le « tapis roulant » d’escalade souvent vu dans « The Biggest Loser »)
- Ergomètre à bras (cycle à bras)
- Rameur
- Circuit training
- Burpees
- Treadmill (marche ou course)
- Kettlebells
- Entraînement intermittent
- Sprint
- Sauts en caisse
- Cordes de combat
- Genoux hauts
- Step-haut
- Plyométrie
Tâches ménagères
- Aspirateur
- Lavage des sols
- Nettoyage de la baignoire
- . baignoire
- Lavage des vitres
- Essuyage
- Changement des draps
- Peinture
- Rénovations lourdes (arracher la moquette, abattre des murs, etc.)
- Déplacement de meubles
- Ratissage
- Jardinage
- Nettoyage des gouttières
- Lavage de la voiture
- Tonte de la pelouse avec une tondeuse à pousser
- Déblayer la neige
- Balayer le patio et les allées
- Nettoyer le garage
- Ratisser les feuilles
- Aménagement paysager lourd tel que la plantation d’arbres, arbustes et buissons
Les activités de plein air
- Cyclisme
- Randonnée
- Raquette
- Ski alpin
- Ski de fond
- .ski de fond
- Ski nautique
- Snowshoeboard
- Escalade
- Jogging / Course
- Power walking (marche rapide)
- Course à intervalles
- Course à pied
- .
- Patins à roulettes
- Patinage d’un canoë
- Marche nordique
- Surfing
- Paddle boarding
- Natation
- Jogging/course dans l’eau
- Skateboarding
- Course à pied
- Patinage sur glace
Sports
- Tennis
- Flag football
- Frappe de balles au champ de tir
- Soccer
- Hockey
- Basketball
- Lacrosse
- Boxing
- Volleyball
- Arts martiaux
- Kickboxing
- Kickball
- Karaté
- Jiu-jitsu
- Racquetball
Cours collectifs
- Spinning
- Step aerobics
- Jazzercise
- Zumba
- Bootcamp
- Power yoga (Ashtanga et/ou Vinyasa)
- Danse salsa
- Cours ou leçons de danse
- Cardio kickboxing
- Hi-lo
- Aérobic au sol
- Aérobic dans l’eau
- BODYPUMP
- Pound
- Sculptures argentées
- Gliding
- Orangetheory Fitness
- Programmes BBG ou PWR
- Barry’s Boot Camp
- Hip-hop
- Conditionnement sportif
- Boxe de groupe
- CrossFit
- Krav Maga
- Cours de StrollerStrides ou StrollerFit
- Turbokit
- .
- Turbokick
Temps de jeu
- Promener le chien
- Courir avec le chien
- Jouer avec vos enfants
- Balle aux prisonniers
- Tag
- Hooping (cerceau)
- Parcours à obstacles
- Corde à sauter
- Jeux aquatiques dans une piscine
- Jouer avec votre chien
- Sauter à la corde
- Sauter au scotch
- Prendre les escaliers
- Sauter aux osselets
- Sauter au trampoline (rebondir)
.
.
.
.
.
.
.
.
Comme vous pouvez le voir, ce ne sont pas les options qui manquent ! Amusez-vous à trouver de nouveaux exercices cardio préférés dans la liste ci-dessus. Avec autant de choix, il n’y a plus jamais d’excuse pour s’ennuyer ou redouter le cardio !
Cet article a été revu et approuvé par les entraîneurs personnels certifiés Jen Mueller et Nicole Nichols.
Mise à jour en avril 2017.