10 000 pas par jour sont souvent recommandés par les experts de la santé comme un bon niveau d’activité pour un adulte en bonne santé. Cela équivaut à environ huit kilomètres, ou une heure et 40 minutes de marche, selon la longueur de votre foulée et votre vitesse de marche.
Si cela vous semble écrasant, ne vous inquiétez pas – vous n’avez pas besoin de faire tous les pas en une seule marche. Vous accumulerez naturellement des pas à travers vos activités quotidiennes, mais pour atteindre l’objectif des 10 000 pas, vous devrez probablement faire également une marche de 30 minutes (ou l’équivalent dans un autre exercice).
Pourquoi 10 000 pas ?
La recommandation de 10 000 pas par jour provient à l’origine de chercheurs japonais des années 1960. Dirigée par le Dr Yoshiro Hatano, une équipe de recherche a constaté que la personne moyenne faisait 3 500 à 5 000 pas chaque jour – et que si elle augmentait ce nombre à 10 000, elle pourrait améliorer sa santé et sa forme physique générales. Les calculs du Dr Hatano ont estimé que 10 000 pas pouvaient brûler environ 20 % de l’apport calorique d’un individu.
Quelques décennies plus tard, l’objectif des 10 000 pas a été adopté par les organisations de santé du monde entier comme une simple directive de motivation. Aujourd’hui, des organisations de santé, dont l’Organisation mondiale de la santé, l’American Heart Foundation, le département américain de la santé et des services sociaux, et la National Heart Foundation australienne, recommandent toutes de faire 10 000 pas par jour comme un objectif raisonnable pour améliorer votre santé et réduire le risque de maladie.
La bonne nouvelle, c’est que cet objectif est réalisable pour la plupart des gens. Cela dit, il s’agit uniquement d’une ligne directrice, et votre âge, votre état de santé et votre condition physique influenceront ce qui vous convient. Pour les personnes âgées et les malades chroniques, un objectif de 3 000 à 5 000 pas est plus réaliste, tandis que les enfants et les adolescents énergiques peuvent en faire 15 000. Si vous n’êtes pas sûr, consultez un professionnel de la santé.
Avoir l’objectif de 10 000 pas en tête est un bon outil de motivation qui peut vous aider à concentrer vos efforts tout au long de la journée. En fait, une étude récente a révélé que plus de pas sont réalisés si les gens ont l’objectif de 10 000 pas à l’esprit, plutôt que de penser à une marche de 30 minutes.
Les avantages de la marche de 10 000 pas
Alors pourquoi s’embêter ? Il y a de nombreux avantages à marcher davantage. La Fondation du cœur affirme que la marche peut :
- stimuler votre énergie
- aider à la relaxation et à vider votre esprit
- fournir un sentiment d’accomplissement et de satisfaction
- améliorer la confiance et l’humeur
- aider à gérer votre poids
- promouvoir un cholestérol sanguin et une pression artérielle plus sains
- construire des os et des muscles plus forts
- réduire votre risque de crise cardiaque
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Cela a été soutenu par de nombreuses études scientifiques. En 2010, une étude portant sur 60 000 travailleurs d’entreprise dans 55 pays a révélé qu’après huit mois à viser 10 000 pas par jour, 67 % des participants ont signalé une augmentation de leur forme physique et de leur niveau d’énergie. Ils ont également perdu une moyenne de 10 livres (environ 4,5 kg) chacun, juste en marchant, et beaucoup ont également réduit leur tension artérielle. Alors, marchez !
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