Par Clare Goodwin
Dernière mise à jour : 3 septembre 2020
Il y a quelques semaines, j’ai publié une étude de cas d’une des femmes qui était dans mon groupe de protocole, Tracy. Elle était paralysée par la fatigue du SOPK et, à part la prise de poids, la fatigue était sa principale plainte.
Comme Tracy l’a dit :
« J’étais épuisée tout le temps et je faisais de longues siestes après avoir fait de l’exercice. C’était juste ma norme, mais quelque chose semblait ne pas aller. Je survivais à peine à la journée.
Lors de mes visites annuelles, je n’arrêtais pas de dire à l’endo combien je me sentais fatiguée tout le temps. Il continuait à me dire que c’était juste le SOPK. Je me sentais frustrée après chaque rendez-vous car je savais au fond de moi que ce n’était pas bien mais une figure d’autorité me disait le contraire. Il a juste continué à pousser le régime hypocalorique, l’exercice et la Metformine (que je ne pouvais pas tolérer et que je ne voulais pas). »
Cette étude de cas a obtenu une réponse écrasante dans mon groupe Facebook et en les sondant, j’ai constaté que tant d’entre eux, comme Tracy, souffraient également de la fatigue du SOPK.
Mais la bonne nouvelle est que vous n’avez pas à vivre avec cette fatigue. Comme Tracy (et aussi mon expérience personnelle), cela peut s’améliorer, il s’agit de fixer la cause profonde de cette fatigue.
« Je n’ai plus l’inquiétude constante d’être une maman de côté. Je peux jouer avec mon enfant et avoir encore de l’énergie pour rester avec mon mari, même après une journée complète d’enseignement. »
Pourquoi la fatigue dans le SOPK est-elle si fréquente ?
Avec tant de femmes atteintes de SOPK souffrant de cette fatigue, vous pourriez penser que c’est quelque chose à propos du déséquilibre hormonal ou des » kystes » ovariens qui cause la fatigue. Mais en fait, c’est plutôt l’inverse qui se produit : le mécanisme à l’origine de la fatigue, c’est-à-dire les hormones de stress élevées, les montagnes russes de la glycémie et les carences en vitamines et minéraux, est probablement aussi à l’origine du déséquilibre hormonal. La bonne nouvelle, c’est que si nous traitons le problème sous-jacent, nous réglons les deux. Deux oiseaux, une pierre. Boom.
Qu’est-ce qui peut causer la fatigue dans le SOPK ?
La fatigue du SOPK peut être causée par de nombreuses choses, mais j’ai choisi les plus courantes que je vois chez mes patients. Vous n’avez pas à correspondre à l’une d’entre elles, ou vous pourriez correspondre à toutes !
Fatigue surrénalienne’
La « fatigue surrénalienne » (ou plus précisément le dysfonctionnement de l’axe HPA-), est la cause la plus courante de la fatigue du SOPK que je vois. La fatigue surrénale, c’est très simplement lorsque vous avez été tellement stressé pendant une longue période, que votre réponse au stress ne fonctionne tout simplement plus correctement. Ce stress peut provenir d’un stress psychologique, comme le fait d’arriver en retard à une réunion, d’être débordé au travail, d’une crise sanitaire ou financière dans la famille, etc. Ou bien il peut être dû à des raisons physiques comme le surentraînement chronique, le manque de sommeil et souvent une alimentation trop faible.
Le schéma que je vois très souvent chez mes patients, est une combinaison de tout cela : un travail sous haute pression, travailler tard le soir, mais se lever quand même pour faire 2 séances de gym pour essayer de contrôler le poids et ensuite essayer de combattre la fatigue avec de la caféine qui ne fait que stimuler encore plus les hormones du stress. Après des semaines ou des mois à pomper les hormones du stress, leur corps n’est plus capable de s’adapter au stress et la fatigue s’installe rapidement.
Lorsque nous sommes sous stress chronique, nos glandes surrénales pompent du cortisol ainsi qu’une hormone appelée DHEA-S. La DHEA-S est comme un frère d’une autre mère pour la testostérone – elle provoque la croissance des poils masculins, l’acné, les règles irrégulières, etc. et se transforme également en testostérone. Jusqu’à 30% de ceux d’entre nous qui ont un SOPK ont un taux élevé de DHEA-S, donc c’est ce que je veux dire par la cause profonde du déséquilibre hormonal, causant également la fatigue.
Les montagnes russes de la glycémie
Cela est également lié à vos hormones de stress. L’une des fonctions de votre hormone de stress, le cortisol, est d’aider à libérer le sucre sanguin stocké. Nous stockons le glucose sous forme de glycogène dans le foie, et lorsque notre glycémie baisse, le cortisol est libéré pour aider à libérer ce glycogène sous forme de glucose afin de ramener la glycémie à la normale. Mais si votre taux de cortisol est insuffisant, lorsque votre taux de glycémie baisse, votre corps ne libère pas le glucose comme le ferait une personne normale, et vous allez alors avoir faim, trembler, être nerveux et souvent très fatigué. Si c’est votre cas, il est très probable que vous présentez une résistance à l’insuline à un stade précoce. Et étant donné que jusqu’à 70-80% des femmes atteintes de SOPK présentent une certaine résistance à l’insuline, c’est très probable.
Vous manquez de certaines vitamines et minéraux essentiels
Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour toutes les réactions de notre corps, y compris la réponse au stress et l’énergie. Par exemple, le fer est ce qui transporte l’oxygène dans notre corps, donc si nous n’avons pas assez de fer, nous ne pouvons tout simplement pas avoir assez d’air, ce qui peut nous faire sentir très fatigués. Étant donné que 11% des femmes dans le monde occidental ont une carence en fer, cela vaut la peine de faire vérifier vos niveaux.
Bien que je dirais que si vous avez une résistance à l’insuline, vous êtes en fait susceptible d’avoir trop de fer – donc faites vérifier vos niveaux de ferritine plutôt que de vous supplémenter aveuglément,
Les vitamines B sont également essentielles pour que votre corps produise de l’énergie. Si vous n’avez pas assez de vitamines B, alors cette production d’énergie ne se produira tout simplement pas – vous pouvez penser à cela comme une usine de voitures. Si l’usine produit normalement 100 voitures par heure, mais que vous n’avez que 50 jeux de pneus, elle ne pourra produire que 50 voitures. De même, si votre corps n’a que 50% des vitamines B dont il a besoin, il ne produira que 50% de l’énergie qu’il produirait normalement.
La metformine épuise le corps en vitamine B12, et 30% des personnes qui prennent de la metformine sont déficientes en vitamine B12. Donc si vous prenez, ou avez pris de la Metformine, faites tester votre B12.
Hypothyroïdie
Jusqu’à 25% des femmes atteintes de SOPK ont une hypothyroïdie ou une thyroïde insuffisante. Notre thyroïde est notre contrôleur principal du métabolisme, donc lorsqu’elle est sous-active, non seulement nous brûlerons moins d’énergie, mais nous nous sentirons aussi excessivement fatigués et nous trouverons aussi que nous avons le cerveau assez brumeux.
Qu’est-ce qu’un niveau de fatigue « normal »
On me demande chaque semaine : « Comment savez-vous quand la fatigue est normale ? ». J’ai d’autres amis qui n’ont pas de SOPK qui se sentent aussi très fatigués quand ils se réveillent le matin, alors n’est-ce pas juste normal ? »
Franchement non, ce que nous avons fait ici est de confondre ce qui est normal avec ce qui est commun. Par exemple, le cancer et le diabète de type 2 sont devenus très « communs » dans notre société, mais ils ne sont pas « normaux ».
Je dirais qu’il est normal de se sentir fatigué le soir après une journée de travail, mais ensuite être capable de se mettre au lit et de s’endormir en quelques minutes d’essai. Ce qui n’est pas normal, c’est de rester allongé, fatigué et excité, et/ou de se réveiller en ayant l’impression d’avoir été renversé par un bus, même après 7-8 heures de sommeil.
Symptômes de la ‘fatigue surrénale’
- Incapable de rester endormi
- Vous vous sentez excessivement fatigué après un exercice de plus de 20 minutes
- Se réveiller fatigué même après 7- 8 heures de sommeil
- Fatigue de l’après-midi
- Maux de tête de l’après-midi, ou maux de tête à l’effort ou au stress
- Incapable de s’endormir ‘fatigué mais branché’
- Sudation facile – avec peu ou pas d’effort
- Craving salt
How to get more energy with PCOS
Lisez d’abord les articles sur la thyroïde, et la résistance à l’insuline et faites tester votre fer et votre vitamine B12. Ensuite, suivez ces étapes pour traiter vos hormones de stress :
Réduire le stress
C’est la première et la plus importante chose que vous devez faire. Faites le point sur tout ce qui vous cause du stress et réfléchissez à la façon dont vous pouvez l’éliminer, c’est-à-dire confier des projets qui ne relèvent pas de votre champ d’action, vous éloigner des personnes qui vous stressent, prendre quelques soirées et week-ends pour utiliser la détente plutôt que de courir partout pour rattraper tout le monde.
Pour le stress qui est hors de votre contrôle, pensez à la façon dont vous pourriez recadrer ce stress afin que votre corps ne le perçoive pas réellement comme un facteur de stress, c’est-à-dire en considérant un licenciement comme une opportunité pour une nouvelle voie, plutôt qu’une menace pour votre valeur personnelle.
Dormez plus
Lorsque vous dormez moins de 5 heures par nuit, non seulement vous vous sentez mal, mais votre corps produit également plus de cortisol. Les 7-8 heures ‘standard’ sont bonnes, et certainement bien meilleures que 5, mais pendant que vous essayez de réparer votre réponse au stress, vous pourriez trouver que votre corps a juste besoin de plus de sommeil, par exemple, j’ai eu besoin de 9- 9,5 heures en récupérant de ma fatigue PCOS (ou fatigue surrénale). Donc, allez au lit assez tôt pour vous donner assez de temps pour vous réveiller naturellement et ensuite vous trouverez combien de sommeil vous avez réellement besoin en ce moment.
Prenez une pause du noyau dur HIIT ou de l’exercice d’endurance pendant un certain temps
Bien que l’exercice soit génial, si vos hormones de stress ne fonctionnent pas correctement, alors l’exercice HIIT d’intensité, ou même la course peut être trop pour ces surrénales fragiles. Lorsque vous faites ce genre d’exercice, cela ne produit pas seulement l’hormone du stress pendant l’exercice, mais jusqu’à 48 heures après l’exercice.
Donc ma recommandation est de redescendre cela à beaucoup de marche et de position debout, et à l’entraînement de force- mais en se concentrant sur le fait de soulever plus lourd, plutôt que d’augmenter votre fréquence cardiaque. Cela ne doit pas être pour toujours, vous pouvez revenir à cela quand votre réponse au stress s’est améliorée. Pour moi, cela a pris environ 6 mois, mais certaines personnes peuvent être plus longues ou plus courtes.
Coupez la caféine
La caféine est un stimulant qui stimule vos surrénales pour produire plus d’hormone de stress. Bien que vous puissiez penser que vous ne pouvez tout simplement pas fonctionner sans café le matin, cela ne fait en fait que stimuler vos glandes surrénales pour produire plus d’hormone de stress, de sorte que vous ne faites qu’exacerber la fatigue du SOPK. Si vous vous privez de caféine, vous risquez de souffrir d’horribles maux de tête. Je vous recommande donc de réduire de moitié votre consommation de caféine tous les 4 jours pour vous désintoxiquer.