La réalisation de vos splits est souvent considérée comme le test ultime de la flexibilité. En tant que débutant, il peut être déroutant de savoir quelle est la différence entre un split frontal et un split latéral. Ce que sont les hanches carrées et quels sont les muscles que vous devez réellement étirer afin d’atteindre votre objectif. Dans cet article, je vais couvrir quel type de split est plus facile des deux et pourquoi!
Overview
- 3 Types de splits
- Que veut dire square your hips?
- Stretching with square hips
- Quels muscles sont utilisés dans un split ?
- Est-ce qu’un split frontal ou latéral est plus facile ?
3 Types de splits
Il y a trois types de splits que tout le monde peut apprendre à faire avec beaucoup d’étirements et de pratique.
Vrai split avant
Le vrai split avant (carré) est obtenu en s’asseyant avec les jambes tendues dans des directions opposées, tandis que les hanches restent carrées* (1). Le noyau est engagé, le dos est en position neutre, le genou et la cheville de la jambe arrière pointent directement vers le sol. L’entraînement pour le vrai fente avant exige une plus grande mobilité des fléchisseurs de la hanche afin de tirer activement les hanches vers le bas et de maintenir l’alignement des hanches. Cette variation est la plus courante chez les danseurs et les gymnastes qui ont besoin d’une plus grande flexibilité dans leurs hanches pour créer des formes et des lignes avec leur corps.
Open Front Split
L’Open Front Split (Turned out) est souvent plus facile à obtenir pour la plupart des gens. Pour cette variation, les hanches sont ouvertes (non carrées) et la jambe arrière est tournée vers le côté. La rotation externe de la jambe arrière vers l’extérieur permet une plus grande amplitude de mouvement. Ceci est couramment pratiqué par les artistes martiaux pour vouloir réaliser des coups de pied plus hauts et les danseurs pendant les performances pour créer un allongement.
Side or Middle Split
Le Side Split, Middle ou Straddle Split est réalisé en glissant vos jambes aussi loin que vous le pouvez des deux côtés de votre corps. Un grand écart latéral consiste à placer l’intérieur de vos cuisses à plat sur le sol. Vérifiez si vous pouvez faire le grand écart avec ce test de grand écart !
Pour approfondir l’étirement, avancez les mains tout en gardant le dos droit. Faire le grand écart latéral vous oblige à étirer et à renforcer l’intérieur de vos cuisses.
Les autres variations du grand écart comprennent le sur-écart, le grand écart avant debout, le grand écart mural, le sur-écart latéral debout. Vous pouvez commencer par déterminer quels sont vos objectifs.
Que signifie avoir les hanches carrées ?
Pour obtenir les meilleurs résultats lors des étirements, il est important de comprendre ce que signifie » avoir les hanches carrées « .
On parle de hanches carrées lorsque vos deux hanches et votre os pubien sont alignés (2). Vos hanches et vos épaules doivent toutes deux être tournées vers l’avant.
Pour vérifier si vos hanches sont carrées, placez vos mains sur vos hanches. Si vos deux mains sont alignées (imaginez que vous vous tenez à un volant), alors vos hanches sont carrées. Si une main est positionnée devant l’autre, alors vos hanches sont ouvertes.
Etirements avec des hanches carrées
Lorsque vous faites des étirements pour le grand écart, commencez toujours par un bon échauffement et n’oubliez pas de garder vos hanches carrées. Cela permet de s’assurer que vous étirez et engagez vos muscles des deux côtés. Il est également plus sûr d’entrer et de sortir des étirements profonds lorsque vos articulations sont correctement alignées. S’entraîner avec les hanches ouvertes crée une répartition inégale du poids et augmente le risque de se blesser pendant les étirements.
Quels sont les muscles utilisés dans un split ?
Le type de split pour lequel vous choisissez de vous entraîner dépend de vos objectifs. Chaque variation nécessite l’activation de différents muscles autour des hanches, des ischio-jambiers et des quadriceps. Cela signifie que le fait d’être capable de faire un type de fractionnement ou de variation ne rend pas facile la réalisation d’un autre type de fractionnement. Cependant, comprendre quels muscles sont utilisés lors de la réalisation de vos splits peut vous aider à obtenir des résultats plus rapidement.
Side Splits
Selon la recherche anatomique (3), les étirements pour le Side Split nécessitent d’étirer 4 muscles adducteurs, 1 fléchisseur de la hanche et les ischio-jambiers médians. Au total, vous pouvez effectuer 5 étirements pour cibler ces muscles.
Front Splits
Pour le Front Split, vous devez étirer les muscles de la jambe avant et arrière des deux côtés. Pour la jambe arrière, il y a 6 fléchisseurs de la hanche et 4 adducteurs. Dans la jambe avant, vous devez étirer les ischio-jambiers médians et latéraux, la tête du grand adducteur, les fessiers et le piriforme. Il y a 8 muscles que vous devez étirer dans la jambe arrière et 6 autres dans la jambe avant. Au total, vous auriez besoin de plus de 12 exercices d’étirement pour obtenir vos fentes avant juste d’un côté.
Est-ce qu’une fente avant ou latérale est plus facile ?
Selon un point de vue anatomique, la fente latérale nécessite un moins grand nombre de muscles à étirer.
Pourtant, la plupart des gens rapportent qu’il est plus facile d’obtenir les fentes avant. Les étirements courants tels que les fentes et les étirements des ischio-jambiers activent les muscles pour les splits avant. Les fentes latérales vous obligent à étirer des muscles que vous n’étirez peut-être pas normalement, comme l’intérieur de la cuisse et l’aine.
Donc, la fente latérale est plus facile à obtenir mais il est plus courant d’étirer les muscles nécessaires pour faire les fentes avant. D’après mon expérience personnelle, m’entraîner d’abord pour les fentes avant a contribué à améliorer ma flexibilité globale, ce qui a aidé à abaisser ma fente latérale de 7 pouces à 2 pouces !
Takeaway
Les fentes latérales ou moyennes nécessitent l’étirement de 5 muscles par rapport aux fentes avant où vous devez étirer 14 muscles par jambe.
Puisque les étirements pour les fentes avant sont plus courants (ex : variations de fentes, étirements des ischio-jambiers, des mollets), la plupart des gens rapportent qu’il est plus facile de faire des fentes avant.
Voir mes progrès en matière de flexibilité :
- Mon parcours de fentes avant (5 mois)
- Fentes latérales en seulement 2 semaines
- Progression de l’étirement du crêpe
- Voyage de la flexion arrière (avant… Photos)
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