Revue médicale par Abbey Sharp, diététicienne professionnelle (RD), BASc.
Quelle est la meilleure chose à boire pendant l’exercice pour rester hydraté, et est-ce que l’eau de coco, les boissons pour sportifs, le lait et les boissons énergisantes vont vraiment faire une différence dans votre entraînement ?
Donc, vous avez transpiré et vous avez besoin de vous hydrater. Que prenez-vous ? Du Gatorade ? De l’eau à la noix de coco ? Du lait ? Il existe des tonnes de boissons sur le marché qui prétendent être ce qu’il y a de mieux pour les athlètes et les personnes actives, mais règnent-elles vraiment mieux que la bonne vieille eau ?
Quelle est la meilleure chose à boire pendant l’exercice ?
D’abord, soyons intellos une seconde. Lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez l’eau et les électrolytes de votre corps, à savoir le sodium et le potassium, d’où l’importance de s’hydrater avant, pendant et après l’exercice pour éviter la déshydratation. C’est pourquoi de nombreuses boissons pour sportifs sur le marché sont annoncées comme étant pleines d’électrolytes et constituant une meilleure source d’hydratation que l’eau en bouteille. Les ingrédients clés de nombreuses boissons pour sportifs sont l’eau, les glucides (généralement un sucre) et le sodium – qui visent tous à maintenir une performance optimale pendant l’exercice et à reconstituer le corps après l’exercice en maintenant l’hydratation, l’énergie et les niveaux d’électrolytes.
Mais que disent les preuves pour savoir si ces boissons nous hydratent vraiment mieux que l’eau ?
L’eau de coco
Un nouveau concurrent, l’eau de coco, est entré dans le jeu de l’hydratation pendant l’exercice. Elle est connue pour être une alternative naturelle aux boissons sportives manufacturées, car elle est naturellement présente et riche en potassium, en plus de contenir du sodium, du chlorure et quelques glucides, ce qui en fait une boisson d’exercice attrayante. N’ignorons pas non plus le fait que l’eau de coco est devenue SUPER tendance grâce à des célébrités comme Rhianna, Madonna et Courteney Cox. D’un point de vue clinique, elle peut être utilisée pour reconstituer les niveaux de liquide chez les personnes déshydratées par la diarrhée. Dans le monde de la nutrition sportive, l’eau de coco est considérée comme ayant des effets d’hydratation similaires à ceux des boissons sportives contenant des électrolytes. Cependant, une étude qui a comparé VitaCoco, une boisson sportive à base d’eau de coco, et de l’eau en bouteille, a montré qu’il n’y avait pas de différence statistiquement significative dans la rétention de liquide et la masse corporelle avant et après un exercice de déshydratation. Alors, l’eau de coco est-elle mauvaise ? Pas nécessairement ; l’eau du robinet et l’eau de coco sont toutes deux capables de fournir l’hydratation nécessaire à l’organisme, mais pour la plupart d’entre nous, la première est parfaite.
Boissons énergisantes caféinées
Il existe certaines affirmations selon lesquelles la consommation de boissons énergisantes caféinées (Redbull, Monster, etc.) peut améliorer les performances globales en raison de sa teneur en sucre en combinaison avec des stimulants, tels que la taurine, le guarana et la caféine. Comment cela ? La caféine provoque une augmentation de la fréquence cardiaque et induit une économie de glycogène, augmentant ainsi les réserves d’énergie disponibles pour vous permettre de rester énergique plus longtemps, ce qui peut être particulièrement utile pour les activités d’endurance. Cependant, des études de meilleure qualité sont nécessaires pour déterminer si les boissons énergisantes à base de caféine sont ou non bénéfiques pour les performances et l’hydratation pendant l’exercice, notamment parce que la caféine a ses propres effets secondaires et impacts sur le corps. Sans oublier que les boissons énergisantes sont généralement super riches en sucre et que la fatigue peut survenir une fois que le sucre et la caféine quittent le corps (alias le redoutable crash du sucre).
Lait et boissons à base de lait
Le lait ? Oui, vous avez bien lu ! Bien que ce ne soit pas aussi populaire, certains ont suggéré que boire du lait est la meilleure chose à boire pendant l’exercice, car les protéines du lait, le lactosérum et la caséine, peuvent aider à améliorer l’absorption et la rétention des liquides de la même manière que les boissons pour sportifs ou les aliments et les liquides contenant des glucides et du sodium. Il est donc possible d’envisager des boissons protéinées à base de lait après l’exercice, bien qu’il s’agisse d’un choix personnel car tout le monde ne tolère pas le lait. Une étude a révélé que le lait de soja peut être tout aussi efficace, ce qui est une bonne nouvelle pour mes amis sans lactose. Cela dit, je dirais que d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives. Je ne suggérerais pas non plus de remplacer complètement toute l’eau par du lait puisque vous cherchez à ajouter au moins 100 calories par tasse.
Les boissons pour sportifs
Alright, voici le grand kahuna : les boissons pour sportifs. Est-ce vraiment la meilleure chose à boire pendant l’exercice ? Que vous soyez dans l’équipe Powerade bleue ou Gatorade violette (ou quelque chose d’organique et naturel que vous avez trouvé chez Whole Foods), les boissons pour sportifs existent depuis longtemps dans le monde du sport comme une alternative hydratante à l’eau ordinaire en raison de leur teneur en glucides et en électrolytes. Quelques sources ont suggéré que les boissons pour sportifs ou d’autres liquides avec les ratios appropriés de glucides et de sodium peuvent être plus utiles pour les entraînements prolongés et/ou courts de haute intensité plutôt que pour les entraînements de faible intensité pour maintenir l’hydratation pendant et après l’exercice. Pourquoi ? Tout simplement parce que le sucre contenu dans ces boissons aide à fournir de l’énergie aux muscles qui travaillent et qui sont nécessaires pour les entraînements longs (60+ minutes) et les électrolytes aident à maintenir une performance optimale.
Mais voici quelques éléments à prendre en compte. Les boissons sportives pour les exercices d’endurance peuvent améliorer les performances, mais si la quantité de glucides dans la boisson est trop élevée, elle peut restreindre la quantité d’eau disponible pour le corps. De plus, si la source de glucides est principalement le fructose, cela peut provoquer des maux d’estomac et personne n’aime courir aux toilettes alors qu’il essaie simplement de courir. Même si le sucre fournit de l’énergie à vos muscles qui travaillent, le sucre contenu dans les boissons pour sportifs peut ajouter des calories supplémentaires à votre journée. Si votre objectif est de perdre du poids et que vous consommez ces boissons comme si c’était de l’eau, et que vous ne pratiquez pas d’activités de haute intensité, vous allez probablement prendre du poids. Oh et le sodium ? Il est certainement utile pour les niveaux d’activité élevés ou dans les environnements très chauds, car vous perdez davantage d’électrolytes par la transpiration, ce qui peut nuire à votre capacité à vous dépasser. Pour la plupart d’entre nous qui font notre séance d’entraînement à l’heure du déjeuner, il n’est vraiment pas nécessaire de se charger d’un excès de sodium, car nos apports en sel sont déjà assez élevés au quotidien.
Enfin, que faut-il boire pour faire de l’exercice ?
Vous l’avez peut-être vu venir, mais dans la plupart des cas, l’eau est la meilleure chose à boire pendant l’exercice. Elle est tout aussi bonne que les autres boissons pour sportifs et l’eau de coco pour l’hydratation post-exercice pour vos entraînements quotidiens. Il ne s’agit pas de dire que l’une est plus supérieure que l’autre. En fin de compte, c’est un choix personnel si vous préférez l’une plutôt que l’autre, mais gardez à l’esprit que pour les entraînements de faible intensité, l’hydratation avec de l’eau et un régime alimentaire équilibré est tout aussi efficace pour garder vos fluides et vos électrolytes en équilibre. Les boissons pour sportifs et l’eau de coco sont recommandées pour les exercices prolongés et/ou de haute intensité ou pour les exercices dans des climats plus chauds lorsque vous transpirez comme un fou, mais si c’est ce que vous préférez, choisissez celles qui ne sont pas gazeuses, qui ne sont pas caféinées, qui contiennent une petite quantité de sodium et qui ne sont pas édulcorées uniquement avec du fructose. Et pensez à ceux-ci comme un supplément à l’eau pure non adultérée, n’oubliez pas les bienfaits d’un bon verre froid d’H2O.
Dites-moi donc ce que vous pensez être le meilleur à boire pendant l’exercice pour l’hydratation ?
Avez-vous remarqué une différence dans votre performance en utilisant une boisson plutôt qu’une autre ?
Quelle est votre boisson préférée (ok, je ne vais pas mentir, j’ADORE le gatorade bleu).
Laissez-moi un commentaire ci-dessous avec vos pensées !
Contribution By:
RD2B Amy Choi
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