Si vous voulez maximiser votre endurance et augmenter votre vitesse, il est temps de faire des courses de tempo votre nouveau meilleur ami.
Les courses de tempo, les courses de seuil, les T-runs… ils portent de nombreux noms différents. Ils sont essentiellement l’agrafe de chaque plan d’entraînement, et pourtant une « course tempo » est l’un des termes les plus mal utilisés dans le monde de la course à pied.
Lorsque nous parlons de courses tempo, nous ne parlons pas simplement de courir vite en général, mais plutôt d’un type d’entraînement très spécifique – un qui est garanti pour améliorer votre endurance et aider votre corps à courir plus vite pendant de plus longues périodes.
Nous sommes ici pour clarifier les choses et expliquer ce qu’est exactement une course tempo et pourquoi la science qui les sous-tend les rend si utiles dans votre programme d’entraînement.
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- Qu’est-ce qu’une course tempo ?
- Les courses tempo et le seuil de lactate
- Déterminer votre rythme de course tempo
- Les avantages des courses tempo
- Comment faire une course tempo
Qu’est-ce qu’une course tempo ?
En 1998, le légendaire entraîneur de course à pied Jack Daniels a publié son livre Daniels’ Running Formula et a secoué le monde de l’entraînement. Depuis, d’innombrables entraîneurs ont adopté sa méthode grâce à son succès épique.
Le magazine Runner’s World l’a même déclaré » meilleur entraîneur de course à pied » en raison de sa philosophie d’entraînement exclusive.
Pourquoi un tel battage médiatique ? Daniels a été la première personne à introduire le concept de rythmes d’entraînement spécifiques en fonction de votre niveau de forme physique pour optimiser les résultats. À l’aide de sa célèbre formule VDOT (qui mesure votre capacité à courir), Daniels suggère à quel rythme et à quelle intensité vous devriez vous entraîner pour courir plus fort, plus longtemps et plus vite.
Il identifie les courses » seuil » ou tempo comme l’un de ces six rythmes (les autres étant facile, marathon, difficile, intervalle et répétition).
Les courses seuil sont à un tempo » confortablement dur « , correspondant à environ 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le rythme d’une course tempo doit correspondre au niveau d’effort que vous pourriez maintenir pendant environ une heure lors d’une course.
Par exemple, essayez d’effectuer une séance d’entraînement de course tempo 25 à 30 secondes par mile plus lentement que votre rythme actuel de course de 5K, ou 15 à 20 secondes par mile plus lentement que votre rythme de course de 10K.
C’est la plus grande différence entre une course tempo et un rythme de course – lorsque vous faites une course, vous y allez à fond. Alternativement, lorsque vous vous entraînez au tempo, votre course est modérée et régulièrement inférieure à votre niveau d’effort maximal et supérieure à une belle course facile.
Daniels a rendu les entraînements de course tempo populaires il y a quelques décennies, et les coureurs ont adapté ses méthodes de toutes sortes de façons depuis. Mais qu’entendait-il par » seuil » et à quoi sert même une course tempo ?
Les courses tempo et le seuil de lactate
Nous sommes sûrs que vous connaissez la douleur et la souffrance agonisantes évoquées par la simple mention du mot » lactate « . Ce fameux blocage des fesses lors de la dernière étape de votre course est un souvenir que vous n’oublierez pas de sitôt. N’ayez crainte, les entraînements de seuil peuvent vous aider à éviter le surmenage et les blessures courantes.
Les courses tempo peuvent vous sauver de ces moments de verrouillage en améliorant votre seuil de lactate (LT) – d’où le nom. Votre LT est la vitesse de course ou la fréquence cardiaque à partir de laquelle le lactate commence à monter rapidement en flèche dans votre sang, créant ainsi cette sensation de brûlure intense.
À des niveaux d’exercice faibles, le lactate est utilisé comme carburant presque aussi rapidement qu’il est formé, avec une fuite minimale dans la circulation sanguine. À des niveaux légèrement plus élevés, comme un léger jogging, il est produit plus rapidement, mais aussi utilisé plus rapidement.
Lorsqu’on court à un rythme de marathon, les choses commencent à changer. Les niveaux de lactate augmentent jusqu’à environ 2 millimoles par litre (2 mmol), ce qui est encore faible, mais si vous accélérez encore, ce nombre commencera à augmenter plus rapidement.
Au moment où vous atteignez le rythme de course d’une heure de Daniels, vous avez doublé jusqu’à environ 4 mmol – le niveau classique de LT – au-delà duquel la présence de lactate monte en flèche (croyez-nous, vous le ressentirez une fois que vous aurez franchi cette ligne). Tout l’objectif d’un rythme de course tempo est de rester juste en dessous de ce niveau.
Lorsque vous vous exercez à votre rythme seuil pendant un entraînement de course tempo, votre corps est capable d’éliminer le lactate aussi rapidement qu’il en produit. Les niveaux de production et d’élimination sont les mêmes, les niveaux de lactate sont stables et cette redoutable sensation de jambe morte reste à distance.
La logique est assez simple ; plus vous entraînez votre corps à éliminer le lactate de votre sang, plus il s’améliorera dans l’exécution de cette tâche. Avec une répétition constante, vous pouvez améliorer votre LT et sa fréquence cardiaque correspondante – ce qui signifie que vous pouvez soumettre votre corps à un stress aérobie plus important avant que les signes de fatigue ne commencent à se manifester.
Si vous n’êtes pas un adepte de la course de longue distance et que vous préférez les sprints plus courts et les courses de 5 km, vous ne remarquerez peut-être pas beaucoup d’amélioration grâce à l’entraînement tempo. Ces courses plus courtes sont effectuées à une vitesse plus rapide, à une intensité supérieure à votre LT, donc l’augmenter ne fera pas une grande différence.
Les marathons et les courses de longue distance, cependant, sont effectués à un rythme plus lent et plus régulier. Baisser le volume d’un cran rend votre course plus durable, vous empêche d’être gazé trop tôt et vous permet de libérer ce surplus d’énergie sur votre dernière étape.
Finding Your Tempo Pace
Vos niveaux de lactate peuvent varier quotidiennement en fonction de tout, de la façon dont vous avez dormi la nuit précédente à ce que vous avez mangé au déjeuner. Identifier un nombre froid et dur peut être un peu difficile.
Ne perdez pas le sommeil à ce sujet, cependant. Trop de coureurs se stressent pour leur LT, portent des moniteurs de fréquence cardiaque et autres, mais cela ne fait que compliquer les choses.
Restez simple ; entraînez-vous en fonction de ce que vous ressentez à l’effort et utilisez votre intuition pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Visez un rythme de course tempo qui n’est pas si rapide que cela devient un contre-la-montre, et pas si lent que c’est juste une course de récupération.
Un rythme de course tempo doit être difficile, mais il ne doit pas vous amener à votre point de rupture.
Les avantages des courses tempo
Il y a des avantages à glaner dans tous les styles d’entraînement – des intervalles aux fartleks en passant par les t-runs – le meilleur programme pour vous dépend de vos objectifs uniques. Si vous souhaitez vous améliorer dans l’un des domaines suivants, il est temps d’adopter les courses tempo :
- Amélioration de l’endurance : Vous devriez être capable de tenir votre rythme tempo pendant au moins 20 minutes – même si ce n’est pas très confortable. La réponse de votre corps aux courses tempo dans la zone LT aide à renforcer sa capacité à éliminer le lactate plus efficacement et à repousser les signes de fatigue.
- Augmentation de la vitesse : vous êtes familier avec les courses confortables et légères, et vous reconnaissez la brûlure associée au fait d’y aller à fond. Un rythme tempo est juste entre les deux, développant à la fois les fibres musculaires à contraction lente et rapide. Les courses intermédiaires permettent également de développer les lits capillaires (qui fournissent de l’oxygène aux muscles qui travaillent), ce qui entraîne des gains importants en termes de vitesse.
- Motivation mentale : Lorsque vous vous entraînez à des vitesses juste en dessous de votre effort maximal, vous devrez puiser dans une concentration extrême. Être dans cet état d’esprit permet de développer la résistance mentale dont vous aurez besoin pour les courses de compétition.
- Ajouter de la variété à l’entraînement : Vous devez maintenir votre corps en éveil afin de maximiser vos efforts d’entraînement. L’incorporation de courses tempo est un excellent moyen de pimenter votre routine régulière.
- Rendez les entraînements amusants : S’attaquer à des répétitions de miles peut être incroyablement intimidant, mais la beauté des courses tempo est que vous êtes seulement tenu de faire tourner le chrono. Vous ne comptez que sur le temps – aucun marqueur de kilomètre n’est impliqué.
Comment faire une course tempo
Etes-vous déjà vendu ? Si vous êtes prêt à ajouter l’entraînement au seuil à votre routine de course et que vous voulez savoir comment aborder une course tempo, vous avez des options.
Il existe différents types de courses tempo. La seule véritable exigence est de tenir un rythme régulier et spécifique pendant une durée planifiée. En dehors de cela, vous pouvez être créatif avec la façon dont vous choisissez d’incorporer une séance d’entraînement de course tempo à votre programme d’entraînement.
PSA : Quel que soit le système d’entraînement que vous décidez, n’oubliez pas de toujours vous étirer pour réduire le risque de blessure et de boire beaucoup d’eau pour éviter d’être déshydraté après avoir couru des itinéraires intenses.
Vous pouvez structurer votre séance d’entraînement de course tempo soutenue en termes de blocs ou de kilométrage, mais le piège est que vous ne pouvez pas vous donner une pause au milieu de votre période de seuil. Cela pourrait ressembler à :
Échauffement – 10:00
Facile – 2 miles
Tempo – 3 miles
Facile – 2 miles
Refroidissement – 10:00
Si vous faites des courses de cross-country, une course tempo vallonnée peut vous aider à gagner en force et en endurance. La clé est de maintenir votre effort pas plus grand que le rythme de la course tempo en montée et pas moins que dans les descentes – ce qui vous obligera à accélérer et ralentir en conséquence :
Échauffement – 5:00
Facile – 10 :00
Tempo en côte – 20:00
Facile – 10:00
Refroidissement – 5:00
Les marathoniens en fin de préparation de course pourraient ajouter deux périodes d’un rythme de course tempo dans leurs courses plus longues sur une base bihebdomadaire. Par exemple :
Échauffement – 10:00
Tempo – 20:00
Facile – 1:00:00
Tempo – 20:00
Refroidissement – 10:00
Apprenez à faire un entraînement de course tempo qui s’aligne sur vos objectifs d’entraînement spécifiques, qu’il s’agisse d’endurance sur longue distance ou d’amélioration de la vitesse à court terme. Il n’y a rien à perdre et tout à gagner, alors sortez et essayez ce programme d’entraînement fiable !
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